Veslování S Bočním Krokem

Část těla: Horní záda

Sval: Záda

Vybavení: Odporový pás

Veslování s bočním krokem spojuje dva úkoly do jednoho plynulého pohybu: krokem vydáte stranu proti tahu odporové gumy a jakmile nohu položíte, přitáhnete rukojeti gumy směrem k hrudníku. Jde v podstatě o horizontální veslování a boční výkrok v jednom, takže horní část zad pracuje při tahu, zatímco boky a nohy kontrolují krok. Protože guma zůstává pod napětím po celou dobu, ruce nikdy mezi opakováními plně neodpočívají.

Toto cvičení má své místo v tréninku, když od obyčejného veslování chcete víc. Kancelářští pracovníci a všichni, kdo tráví dlouhé hodiny u stolu, často trpí ospalými svaly střední části zad a zaoblenou hrudní páteří a veslovací část přímo cílí na rhomboidy a střední část trapézového svalu, které stahují lopatky dozadu. Výkrok pak nutí hýžďové svaly na boku pánev stabilizovat a pracovat, což sedící veslování prostě nedokáže.

Příprava je zde důležitější než u většiny cviků s gumou, protože napětí musí být na obou stranách stejnoměrné. Upevněte gumu přibližně ve výšce hrudníku, vezměte do každé ruky jednu rukojeť a jděte dozadu, dokud nebudou paže natažené dopředu s mírným napětím, a teprve pak začněte krokovat. Je-li kotvička příliš vysoko nebo nízko, změní se úhel tahu a veslování přestane čistě zasahovat střed zad.

Pro správné provedení držte trup vzpřímeně a pohled vpřed, když jednu nohu kročíte do strany. Přitahujte rukojeti k dolní části hrudníku, vedte lokty a v nejvyšším bodě pohybu stáhněte lopatky k sobě. Krok i tah by měly skončit zároveň a pak oba obrátíte stejným kontrolovaným tempem: paže natahujete, když se noha vrací do výchozí pozice. Strany střídejte u každého opakování, nebo udělejte všechna opakování nejprve na jedné straně a pak přejděte na druhou.

Tento pohyb uvidíte v rozcvičkách na dny horního těla, v domácích trénincích, kde musí jedna gama pokrýt hodně země, a v kondičních okruzích, kde trenér chce objem tahů bez kladkového tahu. Dobře funguje i jako cvičení s nízkou náročností na klouby, protože boční kroky zatěžují boky šetrně a zároveň zvyšují nároky na střed těla, aby se trup nekroutil.

Z hlediska bezpečnosti si hlavně dejte pozor na bod ukotvení a dolní část zad. Ujistěte se, že je guma pevně uchycena k něčemu stabilnímu ve výšce hrudníku, a před každým tréninkem zkontrolujte její opotřebení. Během veslování odolejte pokušení zaklánět se nebo prohýbat; začne-li se trup houpat, je zátěž příliš těžká nebo napětí příliš velké, takže se přiblížte ke kotvičce a začněte znovu.

Pokyny

• Ukotvěte odporovou gumu přibližně ve výšce hrudníku na pevný sloupek nebo dveřní kotvičku a před zatížením se ujistěte, že drží bezpečně.
• Uchopte do každé ruky jednu rukojeť a jděte dozadu, dokud nebudou paže natažené rovně dopředu ve výšce hrudníku s mírným, stejným napětím na obou stranách gumy.
• Stůjte vzpřímeně s nohama na šíři boků, mírně pokrčenými koleny a rameny nad boky; napněte břišní svaly, aby se trup nekroutil.
• Kroklaďte pravou nohu do strany do širšího postavení, přičemž trup směřuje stále vpřed.
• Jakmile noha dosedne, přitáhněte obě rukojeti k dolní části hrudníku a vedte lokty dozadu za žebra.
• Na konci tahu stáhněte lopatky k sobě a pozici na krátkou chvíli držte.
• Obratte pohyb jedním kontrolovaným tahem: plně natahujte paže, když se pravá noha vrací krokem zpět do výchozího postavení.
• Vydychujte při kroku a tahu a nadechněte se při návratu do natažené výchozí pozice.
• Opakujte na levé straně a nohy střídejte u každého opakování, nebo proveďte všechna opakování nejprve na jedné straně a pak přejděte na druhou.
• Na konci série jděte vpřed ke kotvičce, abyste uvolnili napětí gumy, teprve potom pusťte rukojeti.

Tipy a triky

• Pokud se vám trup při každém tahu houpe dozadu, je napětí gumy na vaši sílu při veslování příliš velké; zkraťte rozsah tím, že se přiblížíte ke kotvičce.
• Držte rukojeti ve výšce dolní části hrudníku a neťahávejte je k bradě, aby lokty zůstaly na horizontální dráze a práci dělal střed zad místo horní trapézového svalu, který by se nadzvedával.
• Dávejte pozor, aby kročejná noha dosedla celou plochou; dosednutí na špičky přesune balanční náročnost na lýtkové svaly a boky se začnou vlnit.
• Nechte gumu mezi opakováními při natažení paží nikdy nepovolit. Pustí-li se, udělejte od kotvičky půlkrok dozadu a obnovte průběžné napětí.
• Kolena by při výkroku měla sledovat směr prstů. Vpadne-li kročejné koleno dovnitř, vědomě ho tlačte ven a zúžte krok, dokud pozice nebude stabilní.
• Zpočátku střídejte strany opakování od opakování, abyste odhalili rozdíl síly mezi levou a pravou stranou veslování a vyřešili ho, dřív než se stane návykem.
• Nenechte si při tahu ohýbat zápachy dozadu; držte hřbety rukou v linii s předloktím, aby předloktí zůstala uvolněná a úchop nedával předčasně vědět.
• Při návratu pohybujte pažemi a nohou dohromady, neťahávejte nejprve prudce gumu zpět. Excentrická fáze je místem, kde se buduje velká část kontroly střední části zad.

Často kladené otázky

Které svaly nejvíc pracují při veslování s bočním krokem?

Hlavní práci odvádí střední část zad, zejména rhomboidy a střední trapézový sval, přičemž biceps a zadní delta tahu vypomáhají. Boční krok přidává nároky na hýžďové svaly, zvláště na stabilizátory kyčle, a střed těla pracuje, aby se trup neotáčel.

Je veslování s bočním krokem vhodné pro začátečníky?

Ano, pokud začnete s lehčí gumou a stůjte dost blízko kotvičky, aby napětí bylo mírné. Nejprve zvládněte veslování s oběma nohama na zemi a boční krok přidejte, jakmile dokážete táhnout bez zaklánění.

Jak vysoko mám ukotvit gumu pro veslování s bočním krokem?

Nastavte kotvičku přibližně ve výšce hrudníku, aby guma vedla rovně s rukama při natažených pažích. Příliš vysoká kotvička změní tah do sestupného úhlu a sníží práci střední části zad.

Proč se mi při veslování s bočním krokem nadzvedají ramena?

Nadzvedávání obvykle znamená, že přebírá horní trapézový sval, protože zátěž je příliš těžká nebo dráha tahu stoupá vzhůru. Táhněte rukojeti k dolní části hrudníku, držte lokty blízko žeber a snižte napětí, dokud nadzvedávání nezmizí.

Mohu dělat veslování s bočním krokem bez gumy?

Stejný vzorec kroku a tahu můžete provádět na kladce se dvěma rukojetmi nastavenými ve výšce hrudníku. Guma je obvykle pohodlnější pro domácí trénink, ale verze na kladce dává plynulejší křivku odporu.

Mám střídat strany, nebo dokončit všechna opakování na jedné noze?

Střídání stran u každého opakování udržuje pohyb rytmický a je nejlepší pro většinu lidí. Všimnete-li si, že jedna strana je znatelně slabší nebo méně stabilní, přidejte jí na konci série několik opakování navíc.

Jak široký mám být můj boční krok?

Kroklaďte jen tak daleko, jak dokážete držet celou nohu plocho na zemi, koleno ve směru prstů a trup vzpřímený. Kontrolovaný užší krok trénuje boky lépe než široký krok, který nutí trup naklánět se.

Je veslování s bočním krokem bezpečné pro dolní část zad?

Obecně je dobře snášené, protože zátěž pochází z gumy a ne z váhy na páteři. Riziko vzniká zakláněním při veslování, takže držte břišní svaly napnuté a snižte napětí, jakmile se začne trup houpat.

Kolik sérií a opakování veslování s bočním krokem mám dělat?

Dvě až čtyři série po 10 až 16 opakováních na stranu fungují dobře pro sílu a svalovou vytrvalost. Protože napětí gumy závisí na tom, jak daleko stojíte od kotvičky, upravte vzdálenost tak, aby poslední opakování byla náročná, ale pořád kontrolovaná.