Boční Krabí Chůze S Rozpažováním Vzad

Část těla: Ramena

Sval: Ramena

Vybavení: Váha těla

Boční krabí chůze s rozpažováním vzad spojuje dva vzorce pohybu, které se trénují jen zřídka společně: nízký boční sun po zemi a široké rozpažování s napřímenými pažemi, které smetá paže do stran a dokola ve výšce ramen. Po celou dobu zůstáváte v atletickém postoji s pokrčenými koleny, Sunete se stranu po jedné noze a paže putují širokým obloukem od předku těla až do pozice T – přesně tak, jak to ukazuje obrázek s plně napřímenými pažemi a nohama v širokém, střídavém postoji.

Jde především o cvik na koordinaci ramen a horní části hrudníku, ale zároveň si hodně vyžádá i dolní polovinu těla. Široké boční kroky zatěžují čtyřhlavý sval stehna, vnitřní stehna a hýždě, zejména střední sval hýžďový, který při každém kroku do strany kontroluje vaši pánev. Udržování paží ve výšce ramen po celou sérii buduje izometrickou sílu deltových svalů, zatímco samotné rozpažování přidává dynamickou práci pletence ramenního a hrudníku. Trup, především šikmé břišní svaly, musí stabilizovat tělo, protože se vaše váha s každým krokem přenáší ze strany na stranu.

Tady je správné nastavení důležitější než rychlost. Protože krabí chůze drží tělo v pozici podobné podřepu, kolena a kyčle musí být dost pohyblivé, abyste se mohli pohybovat do stran, aniž by se trup hroutil dopředu. Držte hruď vzpřímenou, váhu uprostřed chodidla a špičky mírně vytočené, aby kolena mířila ve směru špiček. Pokud začnete rozpažovat s pokrčenými pažemi nebo zvednutými rameny ke krku, přijdete o izolaci ramen, která tenhle cvik dělá tím, čím je.

Aby jste cvik zvládli dobře, Suněte stranu, opřete se o nohu a teprve pak dokončete oblouk pažemi – horní a dolní polovina těla tak zůstane v rytmu a nebude si vzájemně překážet. Urazte stanovenou vzdálenost jedním směrem a pak se vraťte s druhou nohou v čele. Tempo by mělo být promyšlené: tiché kroky, plynulé paže, žádné skákání.

Tento cvik se hodí do rozcviček u sportů vyžadujících pohyb do stran, do obecných silových okruhů jako šetrná kondiční složka a do tréninku vytrvalosti ramen, kdy chcete vysoký počet opakování bez vybavení. Je také užitečnou volbou pro trénink doma, protože nepotřebuje nic jiného než pár metrů volné podlahy. Pokud vás bolí kolena v hlubokém postoji, použijte mělčí podřep a kratší kroky, místo abyste cvik úplně vynechali.

Pokyny

• Stůjte s nohama širšími než na šíři ramen a mírně vytočte špičky, zhruba o 15 až 30 stupňů.
• Zatlačte boky dozadu a dolů do pohodlného podřepu, držte hruď vzpřímenou a váhu rovnoměrně rozloženou po celém chodidle.
• Spojte obě paže před hrudníkem ve výšce ramen s mírně pokrčenými lokty, dlaněmi k sobě nebo vpřed.
• Napněte střed těla a stažené lopatky táhněte dolů od uší, než se rozpohybujete.
• Vykočte pravou nohou do strany a přitáhněte k ní levou, abyste se vrátili do širokého postoj, a přitom držte stálou hloubku podřepu.
• Když se noha o zem opře, obě paže napřímené rozpažte do stran, dokud nevytvoří T ve výšce ramen, a pak je vraťte zpět k předku těla.
• Pokračujte v krocích do strany po 8 až 15 krocích, nebo dokud nedojdete na konec prostoru.
• Dýchejte rovnoměrně po celou dobu – nadechujte se, když se paže otvírají, a vydechujte, když se vrací zpět.
• Při návratu kráčejte s opačnou nohou v čele, aby obě strany těla odvedly stejnou práci.
• Mezi sériemi se plně vzpříмите, odpočiňte si a protřepat ramena před dalším kolem.

Tipy a triky

• Nejčastější chybou je, že s rostoucí únavou se hloubka podřepu postupně zmenšuje a chůze se změní ve vzpřímený sun. Zvolte takový ohyb kolen, který udržíte při každém kroku, a kontrolujte ho v zrcadle.
• Pokud se vám ramena zvedají k uším, když paže dosáhnou pozice T, vědomě tlačte lopatky dolů a oblouk mírně zkrátíte, místo abyste paže násilím tlačili výš.
• Držte rozpažování v horizontální rovině ve výšce ramen. Když paže kloužou dopředu nebo za trup, práce se přesouvá pryč z ramen a hrudníku.
• Kládejte tiché a rovné kroky místo skákání mezi opakováními. Těžké dupání obvykle znamená, že vaše váha je příliš daleko vpřed na špičkách.
• Směřujte kolena každého kroku stejným směrem jako špičky. Pokud se kolena při kroku do strany propadají dovnitř, zúžte postoj.
• V prvních sériích počítejte kroky, ne čas. Tím zůstanete v obou směrech spravedliví a zabráníte, aby jedna strana dostala delší pracovní vzdálenost.
• Na kluzké podlaze cvičte bosí nebo v botách s plochou podrážkou, aby vám nohy dobře držely a abyste cítili přesun váhy při každém kroku.
• Pokud vás dřív než nohy omezí držení paží ve výšce ramen, proveďte chůzi s menším počtem rozpažení na krok, nebo mezi rozpaženími paže na chvíli skloníte a odpočinete si.

Často kladené otázky

Jaké svaly zatěžuje boční krabí chůze s rozpažováním vzad?

Ramenní svaly, zejména střední hlava deltového svalu, odvádí většinu práce paží a hrudník je asistuje při rozpažování. Široký boční postoj a kroky zatěžují čtyřhlavý sval stehna, vnitřní stehna a hýždě, zatímco šikmé břišní svaly stabilizují trup při přesunu váhy.

Je boční krabí chůze s rozpažováním vzad vhodná pro začátečníky?

Ano, pokud zůstane podřep mělčí a počet kroků je přiměřený. Začátečníkům většinou nejvíc pomůže jít pomalu a nejdřív zvládnout vzorec nohou, a teprve když je postoj stabilní, přidat plné rozpažení.

Jak široký postoj bych měl(a) mít při boční krabí chůzi s rozpažováním vzad?

Začněte s nohama trochu širšími než ramena a rozšiřte jen tehdy, pokud kolena pohodlně míří ve směru špiček. Postoj, který nutí kolena propadat dovnitř, postrádá smysl cviku.

Má se rozpažování dělat během kroku, nebo mezi kroky?

Pro většinu lidí funguje nejlépe mezi kroky. Opřete se o nohu, dokončete rozpažení do pozice T a zpět a teprve pak udělejte další krok. Rytmus zůstane čistý a trup se při krocích neotáčí.

Proč mi během tohoto cviku pálí ramena dřív než nohy?

Držení paží ve výšce ramen je pro deltové svaly trvalá izometrická kontrakce, která se unavuje rychleji než přerušovaná práce nohou na krok. To pálení je normální, ale pokud vás nutí úplně sklonit paže, snižte celkový počet kroků na sérii.

Čím můžu cvik nahradit, když nemám podlahu na chůzi do stran?

Proveďte pohyb na místě tak, že přenášíte váhu ze strany na stranu mezi nohama v širokém postoji, přičemž rozpažování zůstává stejné. Přijdete o trochu bočního přesunu, ale zachováte téměř veškerou práci ramen a kyčlí.

Jak daleko bych měl(a) dojít, než změním směr?

Zamiřte na 8 až 15 kroků jedním směrem, nebo prostě jděte, dokud máte místo. Při návratu vždy kráčejte s opačnou nohou v čele, aby obě strany odvedly stejnou práci.

Je boční krabí chůze s rozpažováním vzad bezpečná pro kolena?

Obecně je kolena šetrná, protože jde o cvik s vlastní váhou a s nízkou nárazovou zátěží, ale hluboké a široké postoje mohou citlivým kolenům vadit. Držte mělčí podřep, mírně vytočte špičky a zastavte, když cítíte ostrou bolest, ne jen svalovou námahu.