Plavání Kraulařským Stylem

Část těla: Záda

Sval: Záda

Vybavení: Cvičební podložka

Plavání kraulařským stylem je cvičení na břiše prováděné na zemi, které napodobuje záběr paží a bouchání nohou kraulařského plavání, a to bez jediné kapky vody. Ležíte obličejem dolů na matraci s pažami nataženými nad hlavou a nohama nataženými, mírně nadzvednete hruď, paže a stehna od podložky a pak střídavě táhnete jednu ruku dolů podél boku, zatímco druhá paže sahá dopředu, v páru s drobným boucháním nohou. Výsledkem je celotělový vzorec pohybu, který vypadá a působí jako kraul provedený na suchu.

Tento pohyb má ve většině tréninkových plánů své pevné místo, protože zacílí najednou několik obtížně trénovatelných oblastí. Svaly podél páteře pracují izometricky, aby udržely hruď a paže nadzvednuté, hýždě a zadní strana stehen drží nohy ve vzduchu a ramena a zádové svaly (lats) zajišťují střídavý táhnutí pohyb. Vzhledem k tomu, že ležíte na břiše a končetiny se pohybují protichůdně, cvičení navíc zatěžuje hluboké svaly korpusu, které musí stabilizovat trup proti rotaci – přesně to, co tělo plavce musí zvládat ve vodě.

Plavání kraulařským stylem je obzvláště užitečné pro plavce a triatlety, kteří chtějí v sezoně mimo bazén upevnit mechaniku záběru, ale stejně cenné je pro kohokoli, kdo hodně sedí a potřebuje cílenou práci na extenzorech zad a hýžďích. Praktikující pilates ho používají jako progresi od jednodušších cvičení na zádech v lehu na břiše, jako je kop s jednou nohou nebo základní pozice kobry, protože přidává koordinaci a pohyb končetin navrchu nad extenzí páteře.

Správné nastavení pozice je tady důležitější než rychlost. Ležte na matraci centrovaně, s nohama u sebe směřujícími rovně dozadu, šíjí v neutrální linii s pohledem směrem dolů do podložky a obě paže natažené daleko nad hlavou. Samotné nadzvednutí by mělo být mírné: žebra zůstávají na matraci a nadzvedne se jen hrudní kost, paže a horní část stehen. Pokud se zvednete do velkého záklonu, zatížení přejde na dolní část zad místo toho, aby svaly pracovaly v plném vzorci pohybu.

Provádění je o rytmu a protipohybu. Táhněte jednu ruku dolů podél boku, jako byste záběrem procházeli vodou, a pak plynule střídejte paže, zatímco nohy jemně bouchají nahoru a dolů z kyčlí. Udržujte pohyb tichý a kontrolovaný, ne cákavý, a dýchejte rovnoměrně, nedržte dech. Typická série trvá dvacet až čtyřicet sekund, nebo má pevně stanovený počet záběrových cyklů na každou stranu.

Z hlediska bezpečnosti je nejčastější chybou nadzvedávání hlavy, abyste se dívali dopředu – to přetěžuje krční páteř a plýtvá silou. Udržujte pohled na matraci a nechte šíji dlouhou. Přestaňte, pokud cítíte zaškípnutí v dolní části zad, a délku cvičení zvyšujte postupně, místo abyste se hned na začátku honili za dlouhými sériemi – vytrvalostní práce v lehu na břiše unavuje svaly páteře rychleji, než většina lidí čeká.

Pokyny

• Lehněte si obličejem dolů na cvičební matraci s nohama nataženými a u sebe, hřbety chodidel položenými na podlaze a oběma pažemi nataženými nad hlavou přibližně na šířku ramen.
• Nastavte šíji v linii s páteří pohledem dolů do matrace a jemně stáhněte lopatky k dolní části zad, aby se nezvedaly směrem k uším.
• Lehce napněte břišní svaly, jako byste si dotahovali pásek, a poté nadzvedněte hruď, obě paže a obě stehna několik centimetrů od podložky, takže se matrace dotýkají pouze žebra, kyčle a břicho.
• Z této nadzvednuté pozice natáhněte jednu ruku ještě dál dopředu a táhněte ji zpět podél boku po oblou dráze, jako byste záběrem procházeli vodou při kraulu, zatímco opačná paže zůstává natažená nad hlavou.
• Jakmile první paže dokončí záběr u kyčle, vyměňte ji: natáhněte ji zpět nad hlavu, zatímco druhá ruka táhne dolů podél svého boku, a udržujte střídání plynulé a souvislé.
• Jemně bouchejte nohama nahoru a dolů z kyčlí s nataženými koleny, protichůdně k pažím, takže se každá noha mírně nadzvedne, když stejná paže sahá dopředu.
• Udržujte žebra a kyčle na matraci po celou dobu; nadzvednutí nechte vzejít z horní části zad a hýžďí, ne z tvrdého prohnutí v dolní části zad.
• Rovnoměrně vdechujte a vydechujte nosem nebo ústy a vyhněte se zadržování dechu při střídání paží.
• Pokračujte stanovený počet záběrových cyklů nebo dvacet až čtyřicet sekund, poté opět položte hruď, paže a nohy na matraci, krátce odpočiňte a vraťte se do pozice dětského klidu, abyste se resetovali před další sérií.

Tipy a triky

• Udržujte pohled na matraci, místo abyste nadzvedali bradu a dívali se dopředu; zvednutím hlavy dochází ke stlačení krku a obvykle se tím zhoršuje prohnutí v dolní části zad jako kompenzace.
• Pokud přebírají práci dolní část zad, snižte výšku nadzvednutí. Hruď a stehna se potřebují vznášet jen pár centimetrů nad matrací, aby extenzory zad a hýždě pracovaly.
• Udržujte bouchání nohou malé a vedené z kyčlí. Velké kopy s ohýbáním kolen znamenají, že práci, kterou by měly zvládat hýždě a zadní strana stehen, dělají kvadricepsy a setrvačnost.
• Udělejte z pažového záběru dlouhý oblou tah s dlaní směřující dolů, ne přímý trhnutí k kyčli. Oblou dráha je to, co zapojuje zádové svaly (lats) a zadní ramena stejně jako skutečný kraul záběr.
• Pokud se vaše ramena unaví dříve než záda, mírně rozšiřte natažení paží nad hlavou a držte lopatky stažené dolů, což přesune práci mimo horní trapézové svaly.
• Počítejte záběrové cykly místo sledování hodin. Plavci zjistili, že je to udržuje v čestném rytmu, a brání to spěchu při střídání paží.
• Nejprve si cvičte vzorec pomalu a pokaždé, když se paže střídají, udělejte krátkou pauzu, a poté zrychlete, jakmile bude protipohyb mezi pažemi a nohama působit přirozeně.
• Pokud se unaví krk nebo vám vadí udržování hlavy dolů, položte si pod čelo malý složený ručník; tím zůstane krční páteř neutrální bez změny pohybu.

Často kladené otázky

Jaké svaly jsou u cvičení plavání kraulařským stylem nejvíce zatěžovány?

Extenzory dolních zad a hýždě vykonávají trvalou práci držení hrudi a nohou nadzvednutých, zatímco zádové svaly (lats), zadní ramena a břišní svaly zajišťují a stabilizují střídavý pažový záběr a bouchání nohou.

Je plavání kraulařským stylem dobrý suchý trénink pro plavce kraulem?

Ano. Nacvičuje dráhu záběru kraulu a protipohyb těla bez vody, takže plavci mohou udržet rytmus záběru a vytrvalost zad mezi tréninky v bazénu nebo mimo sezonu.

Mohou začátečníci provádět plavání kraulařským stylem na matraci?

Začátečníci by měli začít držením nadzvednuté pozice na břiše s oběma pažemi staticky nataženými nad hlavou bez pažového záběru a poté přidat střídavý tah v pomalém tempu, jakmile bude držení pozice snadné po dobu dvaceti až třiceti sekund.

Proč při cvičení plavání kraulařským stylem pálí svaly dolních zad?

Extenzory páteře pracují nepřetržitě na držení hrudi nadzvednuté proti gravitaci, takže pocit pálení pracujícího svalu je normální. Ostrá bolest nebo štípnutí nejsou; v takovém případě snižte výšku nadzvednutí nebo zkracujte sérii.

Jak dlouho bych měl držet plavání kraulařským stylem?

Dvacet až čtyřicet sekund nepřetržitého střídání záběrů je pro většinu lidí dostatečné. Kvalita dráhy záběru a rovnoměrné dýchání jsou důležitější než dlouhé, nedbale provedené série.

Jaká je nejčastější chyba při plavání kraulařským stylem?

Nadzvedávání hlavy, abyste se dívali dopředu, a nadměrné prohnutí v dolní části zad. Obojí přesouvá zatížení pryč ze střední části zad a hýždí; udržujte pohled na matraci a nadzvednutí mírné.

Mohu provádět plavání kraulařským stylem bez matrace?

Můžete ho provádět na koberci nebo jiném měkkém povrchu, ale doporučuje se matrace, protože kosti kyčlí a žebra nesou v pozici na břiše vaši tělesnou váhu.

Jak se plavání kraulařským stylem liší od běžného plavání na břiše nebo cvičení Superman?

Pozice Superman nadzvedne obě paže a nohy staticky, zatímco plavání kraulařským stylem přidává střídavé tahu paží a bouchání nohou, což mnohem více zapojuje zádové svaly (lats) a šikmé břišní svaly prostřednictvím rotace než statické držení.

Je plavání kraulařským stylem bezpečné, pokud mám v anamnéze problémy se zády?

Extenzní cvičení na břiše nejsou vhodná pro každý problém se zády, takže se před začátkem poraďte s kvalifikovaným odborníkem. Po schválení udržujte nadzvednutí velmi malé a okamžitě přestaňte, pokud se objeví příznaky.

Jak bych měl dýchat při plavání kraulařským stylem?

Dýchejte průběžně a tiše během celé série místo zadržování dechu při každém tahu. Vydechování při střídání paží pomáhá udržet trup napnutý, aniž by se hromadilo napětí.