Které svaly cílí předklon v pozici 90/90?

Předklon primárně protahuje hýždě a hluboké zevní rotátory přední nohy, zatímco pozice zadní nohy otevírá vnitřní stranu stehna a flexory kyčle. Je to cvik na mobilitu kyčlí, nikoli posilovací cvičení.

Je předklon v pozici 90/90 vhodný pro začátečníky s velmi ztuhlými kyčlemi?

Ano, ale začněte s menším předklonem a rukama na podlaze nebo na blocích pro oporu. Zvednutí boků na složený ručník nebo nízkou podložku také usnadní samotný výchozí sed.

Čím se předklon v pozici 90/90 liší od holubího protahu?

Oba otevírají zevní rotátory, ale nastavení 90/90 drží obě kolena pokrčená v pravém úhlu a umožňuje předklon postupně upravovat. Holubí protah umisťuje přední nohu do fixní složené pozice, kterou některá kolena snášejí hůř.

Proč mě při předklonu v pozici 90/90 bolí koleno místo kyčle?

To obvykle znamená, že úhel předního lýtka se otevřel nad 90 stupňů, nebo si vynucujete hloubku, kterou kyčel ještě nedokáže kontrolovat. Nastavte lýtko zpět rovnoběžně s hrudníkem, snižte předklon a udržujte pocit svalového protahu na zevní straně kyčle.

Jak dlouho bych měl v předklonu v pozici 90/90 vydržet?

Držte 30 až 60 sekund na stranu při samostatné mobilizační jednotce, nebo 15 až 20 sekund na stranu jako součást zahřátí dolních končetin. Dvě až tři série na stranu fungují dobře.

Měly by se mi ruce při předklonu dotýkat podlahy?

Sahat rukama k podlaze je přirozenou součástí ohybu, ale není to nutné. Použijte je k opoře, pokud vám to umožní držet páteř dlouhou a klopit se z kyčlí, místo abyste se prohýbali.

Můžu předklon v pozici 90/90 dělat každý den?

Ano, denní cvičení je pro většinu lidí v pořádku, protože jde o protah s nízkou zátěží. Zpomalte, pokud budou kyčle nebo kolena druhý den bolet, a vyhněte se agresivním výdržím v krajním rozsahu před těžkým dřepováním.

Proč se mi obě kyčle v tomto protahu cítí tak odlišně?

Většina lidí má přirozený rozdíl v rotaci kyčlí mezi stranami kvůli lateralitě, sportovní minulosti nebo návykům při sezení. Trénujte obě strany na stejnou intenzitu a stejnou dobu, ne na stejnou hloubku, a rozdíl se obvykle v průběhu týdnů zúží.

Předklon V Pozici 90/90

Část těla: Boky Sval: Hýždě Vybavení: Váha těla

Předklon v pozici 90/90 je cvičení na zemi zaměřené na mobilitu kyčlí, postavené na klasické pozici 90/90: jedna noha je pokrčená v koleni na 90 stupňů před vámi s lýtkem napříč tělem, druhá je pokrčená na 90 stupňů do boku. Z vysokého sedu předkloníte trup přes přední lýtko a poté se vrátíte zpět do vzpřímené pozice. Předklon je pracovní částí cviku – přináší přímý protah hlubokých zevních rotátorů a hýždí přední nohy, zatímco zadní noha dostává jemné otevření v oblasti vnitřní strany stehna a přední části kyčle.

Tento cvik sedí každému, koho bolí ztuhlé kyčle od sezení, ale i vzpěračům, kteří chtějí hlubší dřepy, běžcům, kterým ztuhlé kyčle zkracují délku kroku, a lidem, kteří směřují k pozicím typu holubí protah nebo variantám plného lotosového sedu. Protože obě kolena zůstávají podepřená a pokrčená v pravém úhlu, nabízí kontrolovaný a nastavitelný způsob, jak prozkoumat rotaci kyčle, aniž byste kloub silou tlačili do krajní polohy jako u některých agresivních protahů.

Nastavení pozice rozhoduje o kvalitě celého pohybu. Pokud přední lýtko není zhruba rovnoběžně s hrudníkem, nebo zadní lýtko není rovnoběžně se zdí za vámi, předklon přenese napětí do kolena místo otevření kyčle. Vzpřímený sed na sedacích kostech před samotným předklonem dává ohybu neutrální páteř jako základ, takže protahujete kyčel, a neprohýbáte bedra, abyste si uměle přidali hloubku.

Aby se vám cvik dařil, myslete na ohyb z kyčlí, ne na selhání dopředu. Držte hrudník hrdě, opřete se o podlahu rukama, pokud potřebujete oporu, a sklánějte se z kyčelního kloubu přes přední lýtko, přičemž paže natahujte dopředu podle klesajícího trupu. Zastavte se tam, kde cítíte široký, snesitelný protah po zadní straně předního kyčle, zadržte dech tam a nechte rozsah růst po výdechu, ne silou.

Podložka výrazně zvýší pohodlí, zejména u zadního kolena a kotníku. Počítejte s tím, že se obě strany budou cítit jinak; většina lidí má jednu kyčel, která se zevně otáčí volněji. Každou stranu pracujte podle jejího vlastního poctivého rozsahu, držte 30 až 60 sekund na stranu a opakujte denně nebo jako součást zahřátí a zklidnění dolních končetin. Pokud koleno štípá nebo protah píchá ostrým pocitem místo svalového, okamžitě uvolněte úhel a snižte hloubku předklonu.

Fitwill

Zaznamenávejte tréninky, sledujte pokrok a budujte sílu.

Dosáhněte více s Fitwill: prozkoumejte více než 9600 cviků s obrázky a videi, využijte vestavěné i vlastní tréninky, ideální jak do posilovny, tak na domácí cvičení, a sledujte skutečné výsledky.

Začněte svou cestu. Stáhněte si aplikaci ještě dnes!

Pokyny

Posaďte se na cvičební podložku s přední nohou pokrčenou na 90 stupňů před vámi, lýtko rovnoběžně s hrudníkem a chodidlo opřené o podlahu.
Zadní nohu pokrčenou na 90 stupňů dejte do boku, lýtko rovnoběžně se zdí za vámi a vnitřní strana kolena a chodidla na podložce.
Vzpřímě se na sedacích kostech s prodlouženou páteří a rukama se opřete o podlahu po stranách nebo je propleťte před hrudníkem.
Nadechněte se, jemně zatněte střed těla a uvolněte ramena dolů od uší.
Předkloňte se z kyčlí přes přední lýtko, držte záda rovná a hrudník směřuje ke tkaničkám, místo abyste se stočili dolů.
Natáhněte paže dopředu a nechte ruce sahat k podlaze, jak trup klesá, a zastavte se tam, kde cítíte protah na zevní zadní straně předního kyčle.
V předklonu vydržte 30 až 60 sekund, dýchejte pomalu a s každým výdechem se mírně prohlubujte, bez kývání.
Opřete se rukama o podlahu a pod kontrolou se vraťte do vysokého sedu, udržujte předklon plynulý, ne trhat se nahoru.
Dokončete výdrže a opakování na jedné straně, poté změňte postavení nohou a opakujte na druhé straně.

Tipy a triky

Nejčastější chybou je prohýbání beder, abyste dosáhli větší hloubky. Opravte to zkrácením předklonu a zvednutím hrudní kosti během ohybu.
Pokud se zadní koleno nebo kyčel zvedne z podložky při předklonu, zadní noha se dostává z pozice. Než budete pokračovat, nastavte zpět pravý úhel.
Štípaní v přední části kyčle obvykle znamená, že se propadáte, místo abyste se klopili z kyčlí. Zkuste přední stehno mírně otočit ven a začít znovu z vysokého sedu.
Pokud je podlaha tvrdá, dejte pod zadní koleno složený ručník nebo podložku; nepohodlí tam vás donutí se bránit a zkrátit protah.
Držte přední chodidlo celou plochou na podlaze. Pokud se zvedne, úhel přední nohy se otevřel nad 90 stupňů a cíl protahu se posunul.
Nekývejte se v krajním rozsahu. Statické výdrže s pomalými výdechy fungují u této pozice lépe a jsou šetrnější ke kyčelnímu kloubu.
Očekávejte, že jedna strana bude tužší. Přizpůsobte výdrže toleranci tužší strany, místo abyste kopírovali hloubku volnější strany.
Na začátku použijte lehkou oporu rukou o podlahu nebo jógový blok pod rukami. Jak se mobilita zlepšuje, oporu snižujte a předklon postupně prohlubujte.

Často kladené otázky

Které svaly cílí předklon v pozici 90/90?
Předklon primárně protahuje hýždě a hluboké zevní rotátory přední nohy, zatímco pozice zadní nohy otevírá vnitřní stranu stehna a flexory kyčle. Je to cvik na mobilitu kyčlí, nikoli posilovací cvičení.
Je předklon v pozici 90/90 vhodný pro začátečníky s velmi ztuhlými kyčlemi?
Ano, ale začněte s menším předklonem a rukama na podlaze nebo na blocích pro oporu. Zvednutí boků na složený ručník nebo nízkou podložku také usnadní samotný výchozí sed.
Čím se předklon v pozici 90/90 liší od holubího protahu?
Oba otevírají zevní rotátory, ale nastavení 90/90 drží obě kolena pokrčená v pravém úhlu a umožňuje předklon postupně upravovat. Holubí protah umisťuje přední nohu do fixní složené pozice, kterou některá kolena snášejí hůř.
Proč mě při předklonu v pozici 90/90 bolí koleno místo kyčle?
To obvykle znamená, že úhel předního lýtka se otevřel nad 90 stupňů, nebo si vynucujete hloubku, kterou kyčel ještě nedokáže kontrolovat. Nastavte lýtko zpět rovnoběžně s hrudníkem, snižte předklon a udržujte pocit svalového protahu na zevní straně kyčle.
Jak dlouho bych měl v předklonu v pozici 90/90 vydržet?
Držte 30 až 60 sekund na stranu při samostatné mobilizační jednotce, nebo 15 až 20 sekund na stranu jako součást zahřátí dolních končetin. Dvě až tři série na stranu fungují dobře.
Měly by se mi ruce při předklonu dotýkat podlahy?
Sahat rukama k podlaze je přirozenou součástí ohybu, ale není to nutné. Použijte je k opoře, pokud vám to umožní držet páteř dlouhou a klopit se z kyčlí, místo abyste se prohýbali.
Můžu předklon v pozici 90/90 dělat každý den?
Ano, denní cvičení je pro většinu lidí v pořádku, protože jde o protah s nízkou zátěží. Zpomalte, pokud budou kyčle nebo kolena druhý den bolet, a vyhněte se agresivním výdržím v krajním rozsahu před těžkým dřepováním.
Proč se mi obě kyčle v tomto protahu cítí tak odlišně?
Většina lidí má přirozený rozdíl v rotaci kyčlí mezi stranami kvůli lateralitě, sportovní minulosti nebo návykům při sezení. Trénujte obě strany na stejnou intenzitu a stejnou dobu, ne na stejnou hloubku, a rozdíl se obvykle v průběhu týdnů zúží.