Otevírání Hrudníku Vleže Na Boku

Část těla: Hrudník

Sval: Hrudník

Vybavení: Cvičební podložka

Otevírání hrudníku vleže na boku je protažení hrudníku a ramen prováděné na zemi z pozice na boku. Ležíte na jednom boku s oběma pažemi nataženými před hrudník, poté převede horní paži vzhůru ke stropu a dále k podlaze za sebou, zatímco hrudní páteř se otáčí a boky zůstávají nad sebou. Pohyb připomíná otevírání knihy nebo dveří, proto se mu často říká široké otevírání.

Toto cvičení je jedním z nejjednodušších způsobů, jak protáhnout pectoralis major a přední stranu ramene a zároveň podpořit rotaci ve střední části zad. Protože podlaha podpírá spodní polovinu těla a boky slouží jako ukotvení, protažení zůstává soustředěné v hrudníku a horní části trupu místo toho, aby táhlo za bederní páteří. Nejvíce z něj těží lidé, kteří dlouho sedí, vzpíranci, kteří často tlačí, a kdokoli s zaobleným, uzavřeným držením těla.

Nastavení pozice je důležitější, než se zdá. Výška paží před tělem, zarovnání boků a to, zda jsou kolena pokrčená, vše mění místo, kde protažení cítíte. Paže ve výšce ramen cílí spíše do střední části hrudníku; mírně výšej položená dolní paže posune důraz na horní část hrudníku a přední deltové svaly. Když držíte kolena u sebe a na podlaze, zabráníte tomu, aby rotaci dělala bederní páteř místo hrudní.

Pro správné provedení hýbejte horní paží pomalu a nechte dech vést rozsah. Výdech doprovází otevírání paže, oči sledují ruku a paži snižujte jen tak daleko, jak pohodlně dovolí rameno a hrudník. Cílem je široké, rovnoměrné protažení napříč hrudníkem, ne donucování lopatky k podlaze. Okamžik klidu v krajní pozici udělá víc než jakékoli kopání.

Otevírání hrudníku vleže na boku skvěle zapadne do rozehřátí před tlaky na horní část těla, do zklidnění po tréninku hrudníku nebo ramen i do každodenních mobilizačních rutin pro kancelářské pracovníky. Nevyžaduje žádné vybavení kromě podložky nebo kusu podlahy, trvá méně než dvě minuty na stranu a přirozeně se kombinuje s rotačními cviky pro hrudní páteř a klouzání paží po zdi.

Z hlediska bezpečnosti udržujte pohyb plynulý a držte se daleko od jakéhokoli štípnutí na přední straně ramene. Pokud si stěžuje zadní strana ramene nebo krk, zmenšete rozsah, změkčete úhel paže nebo mírně pokrčte loket. Pravidelná, mírná praxe vždy porazí agresivní donucování v krajní pozici.

Pokyny

• Lehněte si na pravý bok na podložku s nohama nad sebou a koleny pokrčenými přibližně na 90 stupňů, takže boky jsou stabilní a ukotvené.
• Natáhněte obě paže rovně před hrudník ve výšce ramen, dlaně u sebe, s hlavou podloženou v linii páteře.
• Mírně napněte trup a držte obě kolena u sebe a v kontaktu s podlahou během celého pohybu.
• Nadechněte se do přípravy a s výdechem převede horní paži vzhůru ke stropu, vede dlaň a oči sledují ruku.
• Pokračujte v oblouku, dokud se paže neotevře směrem k podlaze za vámi, a dovolte horní části zad a hrudníku se otočit, zatímco boky zůstávají nad sebou.
• Vydržte v krajní pozici, kde cítíte široké protažení napříč hrudníkem a přední stranou ramene, a udělejte jeden nebo dva pomalé nádechy.
• Vraťte paži kontrolovaně zpět po stejné dráze, dokud se dlaně znovu nesetkají před hrudníkem.
• Dokončete opakování na pravé straně, poté se převalte a zopakujte stejný počet opakování na levé straně.
• Mezi opakováními upravte výšku paže a pozici boků, aby každé opakování začínalo ze stejné zarovnané pozice.

Tipy a triky

• Pokud se přední strana ramene štípá, když se paže blíží k podlaze, zastavte se o pár stupňů dřív a vydržte tam místo toho, abyste honili kontakt se zemí.
• Pokud se oblouk zvětšuje příliš rychle, obvykle se otáčí bedra místo středních zad; stiskněte kolena k sobě, abyste uzamkli boky a izolovali rotaci hrudní páteře.
• Měňte výšku startovních paží v různých sériích: nižší paže cílí střední a dolní část hrudníku, mírně výše položené paže zasáhnou horní část hrudníku a přední deltové svaly.
• Nenechte horní lopatku stoupat k uchu; myslete na to, že se natahujete dlouho přes prsty, aby v rameni zůstal prostor.
• Nechte hlavu sledovat pohybující se ruku místo krčení krku; oči vedou, krk se uvolňuje.
• Výdech doprovází otevírání paže a nechte hrudník s každým výdechem mírně klesnout, což obvykle přinese o pár stupňů navíc bezbolestného rozsahu.
• V krajní pozici neskákejte; statické výdrže 15 až 30 sekund na opakování fungují pro otevření tkáně hrudníku lépe.
• Pokud dlaně nechtějí zůstat na začátku u sebe, položte dolní paži na malý polštářek, aby ramena zůstala v úrovni a nenaklápěla se dopředu.

Často kladené otázky

Které svaly Otevírání hrudníku vleže na boku protahuje?

Především protahuje pectoralis major a přední stranu ramene, sekundárně otevírá rotaci ve střední části zad a mírně zapojuje šikmé břišní svaly, které otáčení kontrolují.

Měla by mi kolena zůstat na podlaze během Otevírání hrudníku vleže na boku?

Ano, kolena nad sebou a na podlaze ukotví boky, takže rotace přichází z horní části zad místo z bederní páteře. Pokud se kolena zvedají, pravděpodobně se otáčíte příliš daleko nebo příliš rychle.

Je Otevírání hrudníku vleže na boku vhodné pro začátečníky?

Je velmi přívětivé pro začátečníky, protože podlaha poskytuje plnou oporu a rozsah si sám omezuje vaše rameno. Začněte s menším obloukem a rozsah zvětšujte jen tolik, jak hrudník a rameno dovolí.

Proč se mi horní paže a lopatka nedostanou k podlaze?

Krátké svaly hrudníku, tuhá hrudní páteř nebo omezená mobilita ramene obvykle rozsah omezují a kontakt s podlahou není pro efekt potřeba. Výdržte pohodlně nad podlahou a rozsah se během týdnů praxe sám zlepšuje.

Jak dlouho mám vydržet v otevřené pozici při každém opakování?

Pro důraz na protažení funguje dobře 15 až 30 sekund, nebo můžete provést 8 až 10 pomalých, plynulých opakování na stranu jako dynamické rozehřátí před tlakovými cviky.

Můžu dělat Otevírání hrudníku vleže na boku každý den?

Ano, je dost šetrné na každodenní použití, zejména pro lidi s dlouhým sezením. Udržujte intenzitu mírnou a pokud se rameno cítí podrážděné spíše než protažené, vynechte cvik nebo zmenšete rozsah.

Co můžu použít místo toho, když ležení na boku není pohodlné?

Protažení hrudníku ve dveřích ve stoje, klouzání paží po zdi s rotací nebo anděl na zádech na podlaze všechny cílí na podobné tkáně hrudníku a předního ramene bez tlaku na bok.

Měl bych Otevírání hrudníku vleže na boku cítit v bedrech?

Ne, protažení by mělo být napříč hrudníkem a přední stranou ramene. Pokud pracují nebo se namáhají bedra, otáčejí se vaše boky; soustřeďte se na kolena u sebe a zmenšete oblouk.