Které svaly protahuje Protažení zad v lehu?

Primárně cílí na spodní část zad podél erector spinae, se silným protažením přes glutey a vnější stranu boku pokrčené nohy. Šikmé břišní svaly podél boku pasu se také prodlužují, jak se trup otáčí.

Je Protažení zad v lehu bezpečné pro začátečníky?

Ano, protože podlaha podpírá celou páteř a rozsah si ovládáte sami podle toho, jak daleko koleno vejdete. Začátečníci by měli začít malou rotací a postupně během několika sezení nechat koleno putovat níž.

Jak daleko má v Protažení zad v lehu koleno jít směrem k podlaze?

Jen tak daleko, jak jde, zatímco obě ramena zůstávají v kontaktu s podlahou. Jakmile se rameno zvedne, už jste překročili užitečný rozsah a protažení už není zaměřené na spodní část zad.

Proč mi Protažení zad v lehu cítím víc v boku než v zádech?

To obvykle znamená, že vaším tužším článkem je gluteus nebo vnější strana boku, což je běžné u lidí, kteří hodně sedí. Stále jde o efektivní protažení a pokud koleno namiříte lehce směrem k protilehlému rameni, pocit se posune víc do bederní oblasti.

Mám dělat Protažení zad v lehu před nebo po tréninku?

Nejlépe funguje po tréninku nebo ve dny odpočinku, kdy jsou tkáně zahřáté a cílem je uvolnění, ne příprava. Nechte si ho na zklidnění po tréninku, spíš než na zahřátí před těžkým zvedáním.

Můžu dělat Protažení zad v lehu na posteli místo na podlaze?

Rozhodně se upřednostňuje pevný povrch, protože měkká postel nechává páteř propadnout a otáčet se nerovnoměrně, což rozostří, kde se protažení skutečně děje. Kdykoli je to možné, použijte podložku nebo kobercovou podlahu.

Jak dlouho mám držet každou stranu Protažení zad v lehu?

Dvacet až čtyřicet sekund na stranu je dobrý pracovní rozsah a opakování tužší strany jednou je praktický přístup. Vyhýbejte se dlouhým vynuceným výdržím, při kterých se namáháte, abyste koleno drželi dole.

Čím můžu nahradit Protažení zad v lehu, pokud ležení není pohodlné?

Sedavý zákrut trupu nebo rotace ve stoji pokryjí podobnou oblast, i když ani jeden nepodpírá páteř tak kompletně. Pokud je problém leh na zádech, zkuste malý polštář pod hlavu nebo kolena, místo abyste protažení úplně vynechali.

Je normální slyšet nebo cítit praskání v zádech během Protažení zad v lehu?

Občasné nebolestivé praskání při rotaci páteře je běžné a obvykle neškodné. Důležité je, aby pozice zůstala pohodlná; ostrá bolest, znecitlivění nebo brnění znamená, že se z protažení máte pomalu dostat.

Protažení Zad V Lehu

Část těla: Dolní záda Sval: Záda Vybavení: Váha těla

Protažení zad v lehu je protahovací cvičení na podlaze, při kterém ležíte na zádech, jednu nohu máte nataženou podél podlahy a rukou táhnete koleno protilehlé nohy přes tělo. Bedra a boky se přitom otáčejí, zatímco ramena zůstávají přitisknutá k zemi. Název dostalo podle toho, jak se hrudník otevírá a páteř se prodlužuje a otáčí, čímž uvolňuje napětí, které se hromadí sezením, zvedáním závaží nebo dlouhým tréninkem.

Toto protažení je zvláště užitečné pro lidi s napětím v kříži a na vnější straně boků. Kancelářští pracovníci, kteří sedí celý den, vzpěrači trénující těžké dřepy nebo mrtvé tahy i běžci, jejichž boky se od opakovaných kroků zkracují a tuhnou, obvykle pocítí okamžitý efekt. Protože se cvičení provádí vleže, podlaha plně podpírá páteř, takže se snáze uvolníte do pozice než u protažení ve stoji s rotací.

Hlavně protahovanou oblastí je spodní část zad, konkrétně skupina erector spinae, která probíhá po obou stranách páteře, spolu s glutey a vnější stranou boku nohy, kterou přitahujete přes tělo. Když koleno putuje směrem k podlaze na protilehlou stranu, prodlužují se i šikmé břišní svaly a hrudník zůstává otevřený a tlačený směrem k podlaze, což při široce rozpažených rukách jemně protahuje prsní svaly a přední stranu ramen. Natažená noha, která kotví vzdálenější bok, je to, co z obyčejného přitahování kolene dělá skutečné protažení celé zadní linie.

Příprava je důležitější, než většina lidí čeká. Vaše výchozí pozice určuje, jak se rotace přenáší páteří. Udržujte obě ramena v kontaktu s podlahou a před samotným tažením kolene přes tělo srovnejte boky. Pokud se rameno zvedne nebo natažená noha ujede, protažení ztratí zaměření a krk nebo rameno může převzít zátěž, kterou by měly absorbovat boky.

Aby jste cvičení provedli dobře, jděte do protažení pomalu a nechte většinu práce na gravitaci. Táhnoucí ruka koleno vede, neměla by ho trhat. Dýchejte rovnoměrně a pusťte každý výdech, aby pozici trochu více uvolnil. Pocit by měl sedět v kříži, v hýždi a podél boku pasu, nikdy v kolenním kloubu, na krku ani nikde ostré.

Toto protažení je běžnou volbou pro zklidnění po tréninku, dny odpočinku a večerní rutiny a skvěle se hodí po náročných trénincích dolních končetin nebo po dlouhém sezení. Držte každou stranu dvacet až čtyřicet sekund, a pokud jedna strana působí výrazně tuzeji, opakujte ji ještě jednou, místo abyste vynucovali hlubší jednorázový výdrž.

Fitwill

Zaznamenávejte tréninky, sledujte pokrok a budujte sílu.

Dosáhněte více s Fitwill: prozkoumejte více než 9600 cviků s obrázky a videi, využijte vestavěné i vlastní tréninky, ideální jak do posilovny, tak na domácí cvičení, a sledujte skutečné výsledky.

Začněte svou cestu. Stáhněte si aplikaci ještě dnes!

Pokyny

Lehněte si na záda na podložku nebo volnou plochu na podlaze s oběma nohama nataženýma rovně a s pažemi roztáhnutými do stran zhruba do výšky ramen, dlaněmi nahoru.
Vezměte několik pomalých nádechů a nechte celou páteř se usadit na podlaze, přičemž zadní stranu krku držte dlouhou a pohled směřujte ke stropu.
Pokrčte pravé koleno a zvedněte chodidlo od podlahy, přičemž levou nohu držte nataženou a jemně ji tiskněte dolů, aby kotvila levý bok.
Položte levou ruku na vnější stranu pravého kolena nebo stehna, aby ho vedla.
Vydechněte a pomalu táhněte pravé koleno přes tělo směrem k podlaze na levé straně, nechte pánev a bedra rotovat, zatímco obě ramena zůstávají přitlačená k zemi.
Zastavte se, když ucítíte rovnoměrné protažení v kříži, na vnější straně boku a podél boku pasu, a zůstaňte tam dvacet až čtyřicet sekund.
Během výdrže dýchejte rovnoměrně a nechte každý výdech uvolnit o trochu víc napětí, místo abyste koleno vynucovali níž.
Když chcete z pozice vystoupit, rukou veďte koleno zpět do středu, pak natáhněte pravou nohu a krátce si odpočiňte s oběma nohama rovně.
Opakujte stejnou sekvenci na druhé straně, pokrčte levé koleno a veďte ho směrem k podlaze na pravé straně.

Tipy a triky

Nejčastější chybou je tahat koleno do podlahy za každou cenu, což sroluje horní rameno z podlahy. Nejdřív kotvte rameno a přijměte menší rotaci.
Pokud se vám natažená noha stále sunout nebo spodní bok zvedá, pevně zatlačte patu nebo lýtko této nohy do podlahy, nebo zaháčkujte chodidlo pod pevný předmět, abyste měli stabilní kotvu.
Nekrčte pokrčené koleno s napjatou, zablokovanou paží; držte vedoucí paži uvolněnou, aby protažení řídil dech, ne úchop.
Pokud cítíte protažení hlavně v hýždi místo v zádech, namiřte koleno lehce směrem k protilehlému rameni, aby se rotace posunula více do bederní oblasti.
Nedovolte, aby se hlava prudce otočila na protilehlou stranu; držte krk neutrální a pohled nahoru, abyste ho během zákrutu chránili.
Složený ručník pod hlavou může pomoci, pokud se vám brada tlačí k hrudníku, polštářování pod rameny není nutné, ale tenká podložka zvýší komfort na tvrdé podlaze.
Tuhnutí těsně po těžkém tréninku je normální, ale pokud některá pozice vyvolává ostré nebo vyzařující pocity, zmenšete rozsah nebo protažení ten den vynechte.
Místo jedné dlouhé statické výdrže zkuste dva až tři jemné cykly ponořování do pozice a z ní po deseti sekundách, než se usadíte do finální výdrže.

Často kladené otázky

Které svaly protahuje Protažení zad v lehu?
Primárně cílí na spodní část zad podél erector spinae, se silným protažením přes glutey a vnější stranu boku pokrčené nohy. Šikmé břišní svaly podél boku pasu se také prodlužují, jak se trup otáčí.
Je Protažení zad v lehu bezpečné pro začátečníky?
Ano, protože podlaha podpírá celou páteř a rozsah si ovládáte sami podle toho, jak daleko koleno vejdete. Začátečníci by měli začít malou rotací a postupně během několika sezení nechat koleno putovat níž.
Jak daleko má v Protažení zad v lehu koleno jít směrem k podlaze?
Jen tak daleko, jak jde, zatímco obě ramena zůstávají v kontaktu s podlahou. Jakmile se rameno zvedne, už jste překročili užitečný rozsah a protažení už není zaměřené na spodní část zad.
Proč mi Protažení zad v lehu cítím víc v boku než v zádech?
To obvykle znamená, že vaším tužším článkem je gluteus nebo vnější strana boku, což je běžné u lidí, kteří hodně sedí. Stále jde o efektivní protažení a pokud koleno namiříte lehce směrem k protilehlému rameni, pocit se posune víc do bederní oblasti.
Mám dělat Protažení zad v lehu před nebo po tréninku?
Nejlépe funguje po tréninku nebo ve dny odpočinku, kdy jsou tkáně zahřáté a cílem je uvolnění, ne příprava. Nechte si ho na zklidnění po tréninku, spíš než na zahřátí před těžkým zvedáním.
Můžu dělat Protažení zad v lehu na posteli místo na podlaze?
Rozhodně se upřednostňuje pevný povrch, protože měkká postel nechává páteř propadnout a otáčet se nerovnoměrně, což rozostří, kde se protažení skutečně děje. Kdykoli je to možné, použijte podložku nebo kobercovou podlahu.
Jak dlouho mám držet každou stranu Protažení zad v lehu?
Dvacet až čtyřicet sekund na stranu je dobrý pracovní rozsah a opakování tužší strany jednou je praktický přístup. Vyhýbejte se dlouhým vynuceným výdržím, při kterých se namáháte, abyste koleno drželi dole.
Čím můžu nahradit Protažení zad v lehu, pokud ležení není pohodlné?
Sedavý zákrut trupu nebo rotace ve stoji pokryjí podobnou oblast, i když ani jeden nepodpírá páteř tak kompletně. Pokud je problém leh na zádech, zkuste malý polštář pod hlavu nebo kolena, místo abyste protažení úplně vynechali.
Je normální slyšet nebo cítit praskání v zádech během Protažení zad v lehu?
Občasné nebolestivé praskání při rotaci páteře je běžné a obvykle neškodné. Důležité je, aby pozice zůstala pohodlná; ostrá bolest, znecitlivění nebo brnění znamená, že se z protažení máte pomalu dostat.