Boční Velbloud

Část těla: Pas

Sval: Šikmé břišní svaly

Vybavení: Cvičební podložka

Boční velbloud je protahovací cvičení v úklonu ze stoje na kolenou, které spojuje prodloužení zad z klasické pozice velblouda s bočním natažením ruky k jednomu patě. Ze vzpřímeného postavení na kolenou si jednu ruku položíte na zadní stranu paty nebo kotníku, protilehlou ruku natáhnete nad hlavu a nakloníte se do boku tak, aby se trup vytáhl do dlouhého oblouku nad opěrnou rukou. Výsledkem je hluboký protah podél jednoho boku pasu, žeber a ramene, zatímco přední strana stehen a flexory kyčlí zůstávají v postavení na kolenou natažené.

Tento pohár cílí na šikmé břišní svaly a sval quadratus lumborum podél boku, ale protah se tam nezastaví. Natažení ruky nad hlavu prodlužuje široký zádový sval a rameno na natažené straně, postavení na kolenou otevírá přední stranu kyčlí a stehen a jemný záklon přidává prodloužení páteře a hrudníku. Protože se vše odehrává vždy na jedné straně, snadno si všimnete rozdílů v pohyblivosti mezi levým a pravým bokem a pasem a můžete je řešit.

Boční velbloud je užitečný zejména pro lidi, jejichž boky a bedra působí stačeně po dlouhém sezení, a pro praktiky jógy, kteří směřují k hlubším záklonům, jako je plný velbloud, kolo nebo variace královského holuba. Také vzpírání, kteří dřepí, mrtví tahají nebo přenášejí těžké břemena, z toho těží, protože stažené šikmé svaly a flexory kyčlí mohou omezovat, jak dobře se trup nad boky pod zatížením zarovná. Přirozeně se hodí na konec tréninku, do mobility, nebo jako součást jógové sekvence.

Zde je důležitější správné postavení než hloubka. Klekejte s koleny zhruba na šíři boků a stehny svisle, aby pánev mohla zůstat vysoko a neklesala zpět k patám. Při úklonu udržujte přední stranu pánve zvednutou, protože pokud se boky posunou dozadu, pohyb se změní v mělký náklon místo skutečného bočního protahu. Tlačte ruku lehce do paty místo abyste ji svírali a nechte žebra otáčet směrem ke stropu, když se vytahujete nad opěrnou rukou.

Provedení by mělo být pomalé a vedené dechem. Natáhněte horní ruku daleko za ucho, dlaň směřuje dolů nebo dovnitř, a vyztužte se do výšky, než začnete naklánět. Do úklonu se pohybujte během několika dechů, vydržte tam, kde cítíte silný, ale snesitelný protah, a vystupujte stejným způsobem, jakým jste se dostali dovnitř. Nikdy nenutěte ruku k patě; výška ruky na noze by měla odpovídat vaší aktuální pohyblivosti a yoga blok nebo nižší umístění na stehně funguje dobře, když pata nedosáhnete.

Pokud máte zranění kolene, položte pod kolena složenou podložku nebo ručník a pokud klečení na tvrdém povrchu koleno dráždí, tento protah vynechte. Krk držte neutrálně pohledem dopředu místo točení hlavy dozadu a okamžitě povolte, pokud cítíte štípání v bedrech nebo rameni. Trpělivým provedením stačí jedna až tři vteřiny držení na stranu, aby se pas a boky cítil otevřené a pohyblivé.

Pokyny

• Klekněte si na cvičební podložku s koleny zhruba na šíři boků a stehny svisle, chodidla směřují dozadu a hřbety chodidel jsou na podlaze.
• Vzpříme se trupem, aby ramena byla nad boky, a jemně zapněte přední stranu stehen, aby pánev zůstala vzpřímená.
• Vyberte si stranu, kterou budete protahovat první, a položte si tuto ruku na zadní stranu paty nebo kotníku, prsty směřují dozadu; pokud na patu nedosáhnete, opřete ruku o zadní stranu stehna nebo o yoga blok.
• Natáhněte protilehlou ruku rovně nad hlavu s dlaní směřující dolů a prodlužte se až do konečků prstů, než se začnete naklánět kamkoliv.
• Při výdechu se nakloňte do boku nad opěrnou ruku tak, aby se trup vytáhl do dlouhého oblouku, žebra se otáčejí směrem ke stropu a hlava následuje linii ruky.
• Vydržte v koncové pozici 20 až 30 sekund, rovnoměrně dýchejte a jemně tiskněte ruku do paty, abyste každým výdechem protah prohloubili.
• Při vystupování lehce tiskněte opěrnou ruku do nohy, pomocí středu těla vraťte trup do svislé polohy a horní ruku spouštějte až na konci.
• Opakujte protah na druhé straně, se stejnou dobou držení a hloubkou jako na první straně.
• Proveďte jedno až tři kola na stranu, mezi každým opakováním se vraťte do vysokého postavení na kolenou a pokud jsou kolena stačená, prohoupejte je.

Tipy a triky

• Nejprve natáhněte, poté se naklánějte: plné natažení horní ruky nad hlavu vytvoří v pasu prostor, zatímco úklon s uvolněnou rukou pouze stlačí žebra k sobě a protah zkrátí.
• Pokud ruka nedosáhne na patu bez zkroucení trupu, položte ji místo toho na zadní stranu stehna nebo na blok; rovný, čestný oblouk vždy zvítězí nad krouceným úchopem za kotník.
• Hlídejte si, aby se kolena nerocházela od sebe a boky se neposouvaly dozadu, když se nakláníte — obojí je známkou toho, že nahrazujete skutečný úklon záklonem dozadu.
• Držte váhu rovnoměrně rozloženou na obou kolenou; přesunutí váhy na protahovanou stranu nakloní pánev a okradou šikmé svaly o napětí.
• Netlačte spodní žebra dopředu a nepuchýřte břicho; spodní žebra držte mírně vtáhnutá, aby úklon vycházel z pasu a ne z pantu v bedrech.
• Hlava by měla zůstat v linii s rukou jako pokračování páteře; házení hlavou dozadu je častou příčinou přetížení krku v této pozici.
• Dýchejte do protahované strany hrudníku místo toho, abyste zadržovali dech, a nechte každý výdech vést vás o kousek hlouběji.
• Pokud vám postavení na kolenou kolena trápí, přeložte podložku na dvakrát nebo klekejte na polštář, než přidáte úklon do boku.
• Vystupujte z protahu stejně pomalu, jak jste se do něj dostávali; rychlé vyskočení z hlubokého úklonu může nechat bedra v pocitu strážena.

Často kladené otázky

Které svaly Boční velbloud protahuje?

Především prodlužuje šikmé břišní svaly a sval quadratus lumborum podél boku pasu, přičemž další protah získává široký zádový sval a rameno natažené ruky a flexory kyčlí a kvadricepsy nohou v postavení na kolenou.

Je Boční velbloud vhodný pro začátečníky?

Ano, pokud začátečníci drží ruku na stehně nebo na bloku místo toho, aby ji nutili k patě, a udržují hloubku mírnou. Postavení na kolenou je stabilní, což usnadňuje kontrolu úklonu oproti stojícímu bočnímu protahu.

Proč na patu nedosáhnu v Bočním velbloudovi?

Omezená pohyblivost šikmých svalů, quadratus lumborum nebo ramene obvykle brání ruce dosáhnout na patu. Opřete ruku o zadní stranu stehna nebo na yoga blok a postupujte postupně místo zkroucení trupu, aby jste se dotkli.

Čím se Boční velbloud liší od běžné pozice velblouda?

Běžný velbloud ohýbá obě ruce k oběma patám v symetrickém záklonu, zatímco Boční velbloud pracuje vždy na jedné straně s jednou rukou na patě a protilehlou rukou nad hlavou, čímž přesouvá důraz z přední strany těla na boční pas.

Mají boky zůstat vzpřímené během Bočního velblouda?

Ano, stehna by měla zůstat svislá a pánev vysoko. Pokud se boky propadnou dozadu k patám, boční protah zmizí a pohyb se změní v záklon dozadu s mnohem menším zapojením šikmých svalů.

Jak dlouho mám držet Bočního velblouda?

Držte každou stranu 20 až 30 sekund a opakujte jednou až třikrát na stranu. Delší držení 45 až 60 sekund je v pořádku, jakmile si zvyknete, ale hloubka by měla přijít z uvolnění, ne z násilí.

Mohu dělat Bočního velblouda s problémy s koleny?

Klečení zatěžuje čéšky přímo, proto kolena důkladně polštářujte složenou podložkou nebo polštářem. Pokud je samo klečení bolestivé, požádejte kvalifikovaného odborníka o stojící úklonovou alternativu místo překonávání nepohodlí kolena.

Jaká je dobrá náhrada, pokud nemohu klekat?

Stojící úklon s jednou rukou nad hlavou a stejnou podporou ruky na stehně jedné nohy reprodukuje boční protah bez klečení, i když ztrácí část prodloužení flexorů kyčlí.

Kdy je nejlepší čas na Bočního velblouda v tréninku?

Nejlépe funguje na konci tréninkové jednotky nebo v samostatné mobility či jógové praxi, kdy jsou svaly zahřáté. Umístění po dřepu, hinge nebo práci na středu těla pomáhá uvolnit pas a flexory kyčlí, které tyto cviky stahují.