Protažení Omotáním Paž S Poklepem Na Horní Část Zad

Část těla: Ramena

Sval: Ramena

Vybavení: Váha těla

Protažení omotáním paž s poklepem na horní část zad je jednoduchá cvičební mobility v postoji, při které široce rozpáčíte obě paže, omotáte je kolem těla a necháte ruce poklepat nebo lehce plácnout o horní část zad, než je zase rozpáčíte zpět do stran. Zabere téměř žádný prostor a nepotřebuje žádné vybavení, takže je skvělým zahřátím před tlaky, tahy nebo hody a stejně snadným způsobem, jak se zbavit ztuhlosti po dlouhém dni sezení nebo psaní u klávesnice.

Pohyb primárně protahuje a zhybnuje zadní stranu ramen spolu se svaly, které stahují lopatky k sobě, tedy romboidy a střední portion trapézu. Když paže překřížíte před hrudníkem a jdou za sebe, krátce se otevře i přední strana ramen a hrudník. Protože se při omotání pravidelně střídá, která paže je nahoře, podporujete také mírnou rotaci horní části páteře na obě strany, což ocení každý, kdo má střední část zad od práce u stolu jakoby zamčenou.

Nastavení tu nemá takový význam jako u cviků se zátěží, ale postoj a držení těla stále rozhodují o kvalitě protažení. Stujte vzpřímeně s nohama zhruba na šířky boků, žebra nad pánev a ramena uvolněná dolů od uší. Pokud se zakláníte dozadu, zvednete ramena k uším nebo necháte prohnout bedry, když saháte za sebe, berete ramenám protažení a přesouváte práci na páteř. Klidný trup je to, co dělá omotání cíleným místo rozvláčného.

Pro správné provedení se na paže dívejte jako na těžké, ne silové. Rozpačte je široko, pak je nechte padat přes tělo, když je omotáváte, a konečky prstů nebo dlaněmi lehce poklepejte o protější lopatku. Kontakt je cíl, ne úder — saháte na horní část zad, ne do ní bijete. V omotané pozici chvíli vydržte, všimněte si roztahování na zadní straně ramen, a pak plynule rozpáčíte paže zpět do širokého T, než znovu překřížíte s druhou paží nahoře.

Toto protažení se přirozeně hodí do všeobecného zahřátí, do tréninků zaměřených na ramena před tlaky na lavičce nebo prací nad hlavou a do vyklidnění po plavání, sportech s raketou nebo náročných dnech horní části těla. Je to také nenápadný pohyb, který můžete dělat u stolu nebo mezi sériemi. Dělejte ho příjemně a rytmicky; mírný pocit protažení na zadní straně ramen a horní části zad je tím, o co jde. Pokud cítíte štípání v ramenním kloubu nebo jakoukoli ostrou bolest, zmenšete rozsah, zpomalte tempo, nebo přestaňte a nechte pohyb zkontrolovat kvalifikovaným odborníkem.

Pokyny

• Stůj vzpřímeně s nohama zhruba na šířky boků, váhou rovnoměrně rozloženou na obě nohy a pažemi uvolněně podél těla.
• Zatáhněte ramena dozadu a dolů, natáhněte se temenem hlavy vzhůru a lehce stáhněte břišní svaly, aby váš trup zůstal celou dobu vzpřímený.
• Rozpáčte obě paže do stran, až jsou plně natažené ve výšce ramen, a vytvořte široké písmeno T.
• Bez zaklánění zaveďte obě paže k sobě a omotáte je kolem trupu, jako byste se sami obejali.
• Dokončete omotání tak, aby každá ruka sahala za protější rameno a konečky prstů jemně poklepal o horní část zad.
• V omotané pozici vydržte jednu až dvě sekundy a vnímejte protažení na zadní straně ramen a mezi lopatkami.
• Plynule rozpačte paže zpět do širokého T, udržujte je ve výšce ramen a nenechte je klesat.
• Vyhýbejte se, když omotáváte paže k tělu, a nadechujte se, když je rozpáčíte zpět do stran.
• Zopakujte omotání s opačnou paží nahoře, aby obě strany horní části zad a ramen dostaly stejné protažení.
• Mezi opakováními si opravte postoj, pokud si všimnete, že se ramena kříží k uším, nebo že se prohýbají bedra.

Tipy a triky

• Myslete na 'sahat, ne bít'. Poklep na horní část zad je kontaktní bod na konci rozsahu; silné plácání změní protažení ramen v kompresi kloubu, kterou nepotřebujete.
• Střídejte, která paže je nahoře, při každém opakování. Omotávání vždy stejným způsobem zanechává jedno rameno zad strany ztuhlejší a odpírá horní části páteře mírný rotační efekt.
• Pokud vaše ruce nedosáhnou za ramena, zmenšte rozsah a jednoduše si zkřížte předloktí na hrudníku. Rozsah se zlepší, jakmile se zadní strana ramen uvolní.
• Nenechte žebra vyklenout při omotávání. Výdech při záběru k tělu pomáhá zůstat vzpřímený a drží protažení v ramenou místo v bedrech.
• Nedvíhejte ramena, když paže jdou za tělo. Pokud se ramena zvedají k uším, nechte ruce zastavit v polovině zad místo toho, abyste doháněly lopatky.
• Pohybujte se v pomalém, kyvadlovém tempu místo bičování pažemi. Kontrolovaný pohyb vám umožní cítit, kde protažení začíná a končí.
• Použijte to před tlaky nebo tahy jako dynamické zahřátí s osmi až deseti plynulými opakováními, nebo po tréninku jako jemnější vyklidnění s výdržemi dvě až tři sekundy v omotání.
• Pokud při omotávání cítíte štípání na přední straně ramene, spusťte paže mírně pod výšku ramen ještě před překřížením a změňte tak úhel kloubu.

Často kladené otázky

Jaké svaly protahuje Protažení omotáním paž s poklepem na horní část zad?

Primárně protahuje zadní stranu ramen spolu s romboidy a střední portion trapézu mezi lopatkami. Hrudník a přední strana ramen se krátce otevřou, když paže překříží tělo.

Proč se cvik nazývá Protažení omotáním paž s poklepem na horní část zad?

Protože omotáte paže kolem trupu a na konci rozsahu dokončíte poklepaním nebo lehkým plácnutím vlastními konečky prstů o horní část zad.

Je Protažení omotáním paž s poklepem na horní část zad vhodné pro začátečníky?

Ano. Nevyžaduje žádné vybavení, snadno se kontroluje a omotání můžete zkrátit na rozsah, který je příjemný. Začátečníci často začínají jednoduchým zkřížením paž přes hrudník a postupně sahají dál za ramena.

Mám protažení držet, nebo nechat pohyb plynout?

Obě varianty fungují podle času. Před tréninkem ho nechte plynout v osmi až deseti opakováních jako dynamické zahřátí. Po tréninku vydržte v omotané pozici jednu až tři sekundy pro spíše statické protažení.

Jak poznám, která paže má být nahoře?

Střídejte při každém opakování. Když omotáte s každou paží nahoře, zadní strana ramen a horní část zad na obou stranách dostanou stejné protažení a horní část páteře se otočí na obě strany.

Ruce mi nedosáhnou na lopatky — je to problém?

Vůbec ne. Jednoduše zastavte omotání tam, kde končí váš pohodlný rozsah, i když to je jen objetí předloktími přes hrudník. Násilné natahování obvykle způsobí zvedání ramen nebo prohnutí beder místo lepšího protažení.

Můžu dělat Protažení omotáním paž s poklepem na horní část zad každý den?

Ano. Je to mobility cvik s nízkou zátěží, takže denní použití je v pořádku, zejména pokud sedíte dlouhé hodiny nebo často trénujete horní část těla. Udržujte intenzitu mírnou a netlačte do ostrého nepohodlí.

Kdy se tomuto protažení vyhnout?

Vynechte ho nebo ho upravte, pokud máte akutní poranění ramene, nedávnou operaci, nebo cítíte štípání na přední straně ramene při omotávání. Spuštění paží pod výšku ramen často štípání odstraní; pokud bolest přetrvává, poraďte se s kvalifikovaným odborníkem.

Co můžu použít jako náhradu, když mi omotání vadí ramenům?

Protažení ramene v sezu zkřížením přes tělo, kdy jednu paži táhnete vodorovně přes hrudník opačnou rukou, cílí na zadní stranu ramen v podpořenější pozici. Skluzové pohyby po zdi a kroužení pažemi jsou také jemné alternativy pro zahřátí stejné oblasti.