Jaké svaly cvičení reverse fly na kladkách pod úhlem 45 stupňů posiluje?

Hlavními svaly jsou zadní deltové svaly, přičemž romboidy a střední část trapézových svalů intenzivně pracují, když se lopatky stahují k sobě v otevřené pozici. Křížící se lana navíc zatěžují zadní deltové svaly v protažené pozici na začátku, což mnoho variant reverse fly nemá.

Proč se v tomto cvičení musí lana křížit?

Křížení lan, kdy každá ruka uchopuje protější kladku, prodlužuje dráhu paží a umístí zadní deltové svaly pod napětí z protažené pozice. Umožňuje také mírně zajet pažemi za tělo, kde se zadní deltové svaly stahují nejsilněji.

Je reverse fly na kladkách pod úhlem 45 stupňů vhodné pro začátečníky?

Ano, pokud zůstane zátěž lehká a tempo kontrolované. Stroj vede oblouk pohybu, což ve skutečnosti usnadňuje naučení než reverse fly s volnými činkami, ale začátečníci by měli začít s nejnižší funkční zátěží.

Jak se to liší od reverse fly s činkami?

Činky spoléhají na gravitaci, takže odpor slábne, jakmile se paže pohybují za tělo. Křížící se lana udržují stálé napětí v celém oblouku a přidávají protažení na začátku, což dává silnější kontrakci tam, kde činky ztrácejí odpor.

Proč se mi unavují bicepsy dříve než zadní deltové svaly?

To obvykle znamená, že se vám ohýbají lokty během tahu a cvičení se mění na hybrid bicepsového zdvihu a veslování. Nastavte ohyb loktů na začátku a držte stejný úhel při každém opakování a představte si paže jako pevné páky, které pohybují ramena.

Kolik sérií a opakování mám dělat?

Dvě až čtyři série po 10 až 15 opakováních fungují dobře pro většinu posilovačů, zařazené po těžším veslování nebo tlacích. Zadní deltové svaly lépe reagují na střední zátěž a striktní techniku než na trhání maximálních vah.

Mohu toto cvičení dělat s odporovou gumou, pokud nemám kladkový stroj?

Ano. Ukotvěte gumu zhruba ve výšce obličeje na pevném předmětu, uchopte jeden konec v každé ruce a napodobte stejné rozpaužení do stran se zkříženými pažemi. Přijdete o část plynulého odporu kladky, ale pohybový vzorec a svaly zůstávají stejné.

Měly by paže zůstat rovné během reverse fly na kladkách pod úhlem 45 stupňů?

Udržujte malý, pevný ohyb v loktech místo jejich úplného napnutí. Úplně napnuté lokty mohou kloub zatížit v pozici protažení a ohyb, který se během opakování zvětšuje, krade práci zadním deltovým svalům.

Je bezpečné pustit rukojeti, když jsou lana pod napětím?

Buďte v tom promyšlení. Dokončete sérii, vraťte ruce do výchozí pozice a pusťte rukojeti jednu po druhé, zatímco udržujte stabilní postoj, protože křížící se lana vás škubnutím hodí dopředu, pokud pustíte obě najednou pod zátěží.

Proč to cítím v krku nebo horní části trapézů?

Pravděpodobně šruchujete, jakmile se paže otevírají, nebo držíte lokty příliš vysoko. Snižte zátěž, vědomě pusťte ramena dolů od uší a nechte paže zastavit zhruba ve výšce ramen místo nad nimi.

Reverse Fly Na Kladkách Pod Úhlem 45 Stupňů

Část těla: Ramena Sval: Ramena Vybavení: Kabelový stroj

Reverse fly na kladkách pod úhlem 45 stupňů je cvičení na zadní deltové svaly a horní část zad, které provádíte na kladkovém stroji se dvěma kladkami. Stojíte uprostřed mezi dvěma horními kladkami, uchopíte rukojeť připevněnou k protější straně, takže lana se kříží před vámi, a rozpaužujete paže do stran a dozadu, dokud nejsou zhruba v linii ramen. Křížící se lana vytvářejí plynulý, stálý oblouk odporu, který tahuje paže dopředu a k sobě – a přesně proti tomuto odporu se musí zadní partie ramen zaprat.

Toto je jeden z nejlepších nástrojů pro budování zadní části ramen, oblasti, kterou tlaková cvičení a běžné držení těla často zanechávají nedostatečně rozvinutou. Kromě zadních deltových svalů cvičení zapojuje také romboidy a střední část trapézových svalů, když se lopatky stahují k sobě v nejširším bodě oblouku. Protože napětí v lanách zůstává zachováno v celém rozsahu pohybu, dostanete silnou kontrakci v koncové pozici, čehož reverse fly s činkami nedokáže dosáhnout, jakmile gravitace přestane působit.

Nastavení je to, co dělá tuto verzi výjimečnou. Křížením lan a postupem čelem ke stroji jsou vaše paže na začátku mírně taženy přes tělo, takže každá paže pracuje přes delší dráhu a dosahuje hlubšího protažení za vámi. Držte trup vzpřímený a nehybný, paže s mírným ohybem v loktech, a nechte práci na ramenním kloubu místo kroucení trupem. Úhel rozpaužení 45 stupňů, končící mírně pod linií ramen a od nich do stran, udržuje zadní deltové svaly v jejich nejsilnější linii tahu, aniž by nutil lokty příliš vysoko.

Toto cvičení vyhovuje každému, kdo hodně tlačí, sedí u stolu s zaoblenými rameny, nebo chce mít plnější a komplexněji vypadající ramena. Posilovači ho často zařazují doprostřed nebo na konec tréninku ramen či horní části zad se střední zátěží na 10 až 15 kontrolovaných opakování v sérii.

Nejčastějšími chybami je použití příliš velké zátěže a proměna cvičení v tangentový veslování, což přesouvá úsilí ze zadních deltových svalů na ширočké svaly a bicepsy. Zvolte takovou váhu, aby lokty zůstávaly vysoko, ruce vedly pohyb s mírným ohybem a hrudník zůstával čelem ke stroji. Kontrolované tempo je zde důležitější než zátěž; jedno sekundová pauza s otevřenými pažemi vám udělá víc než těžká, rozhoupaná opakování.

Fitwill

Zaznamenávejte tréninky, sledujte pokrok a budujte sílu.

Dosáhněte více s Fitwill: prozkoumejte více než 9600 cviků s obrázky a videi, využijte vestavěné i vlastní tréninky, ideální jak do posilovny, tak na domácí cvičení, a sledujte skutečné výsledky.

Začněte svou cestu. Stáhněte si aplikaci ještě dnes!

Reverse Fly Na Kladkách Pod Úhlem 45 Stupňů

Pokyny

Nastavte obě kladky kladkového stroje na nejvyšší pozici a na každou stranu připevněte jednu rukojeť.
Postavte se do středu stroje čelem k zátěži, poté uchopte rukojeť levé kladky pravou rukou a rukojeť pravé kladky levou rukou tak, aby se lana křížila před vaším hrudníkem.
Zaujměte rozkročný postoj nebo postoj na šířky boků, udržte mírný ohyb v kolenou a zpevněte střed těla, aby trup zůstal vzpřímený a čelem ke stroji.
Začněte s pažemi nataženými dopředu a mírně zkříženými, dlaněmi dovnitř nebo dolů, s malým pevným ohybem v každém lokti.
Výdechem rozpaužujte obě paže do stran a dozadu po širokém oblouku, udržujte lana napjatá a vedte pohyb lokty, dokud se paže neotevřou zhruba na 45 stupňů od ramen.
V otevřené pozici stáhněte lopatky k sobě a na chvíli vydržte, aniž byste zvedali ramena k uším.
Nádechem pomalu nechte paže putovat zpět po stejném oblouku, dokud lana nespojí vaše ruce před vámi, a udržujte napětí v zadních deltových svalech místo toho, abyste nechali závaží spadnout.
Udržujte hrudník vzpřímený a trup nehybný po celou dobu; pokud cítíte, že se houpete dozadu, snižte zátěž.
Dokončete opakování, poté pusťte rukojeti jednu po druhé a opatrně odejděte od stroje, protože křížící se lana jsou pod napětím.

Tipy a triky

Zvolte lehčí váhu, než si myslíte, že potřebujete. Zadní deltové svaly jsou malé svaly a těžké zátěže u tohoto cvičení téměř vždy promění cvičení ve veslování ve stoje.
Myslete na tah loktů dozadu a do stran, nikoli rukou. Vedení pohybu rukama promění cvičení v tah, kde dominují bicepsy a ширočké svaly.
Udržujte lokty na úrovni ramen nebo mírně pod nimi v nejširším bodě. Zvedání loktů k uším přesouvá práci na horní část trapézových svalů a mění cvičení v šruchání.
Lokty úplně nenapínejte, ale ani je neprohýbejte o více než pár stupňů. Úhel, který nastavíte na začátku, by se neměl měnit, jak se paže otevírají.
Pokud se lana otírají o vaše paže nebo stehna, udělejte půl krok dopředu nebo dozadu, dokud se vaše ruce a ramena nezarovnají do stejné roviny.
Vyhněte se naklánění trupu dozadu při otevírání paží. Váš hrudník by měl zůstat čelem ke stroji, aby každé opakování dokončily zadní deltové svaly, nikoli setrvačnost.
Pomalý třísekundový návrat je zde hodnotnější než další opakování. Když spěcháte s excentrickou fází, lana vás škubnutím vrátí dopředu.
Protože se lana kříží, vaše výchozí pozice už zadní deltové svaly protahuje. Využijte tento zvýšený rozsah místo zkracování pohybu před tělem.

Často kladené otázky

Jaké svaly cvičení reverse fly na kladkách pod úhlem 45 stupňů posiluje?
Hlavními svaly jsou zadní deltové svaly, přičemž romboidy a střední část trapézových svalů intenzivně pracují, když se lopatky stahují k sobě v otevřené pozici. Křížící se lana navíc zatěžují zadní deltové svaly v protažené pozici na začátku, což mnoho variant reverse fly nemá.
Proč se v tomto cvičení musí lana křížit?
Křížení lan, kdy každá ruka uchopuje protější kladku, prodlužuje dráhu paží a umístí zadní deltové svaly pod napětí z protažené pozice. Umožňuje také mírně zajet pažemi za tělo, kde se zadní deltové svaly stahují nejsilněji.
Je reverse fly na kladkách pod úhlem 45 stupňů vhodné pro začátečníky?
Ano, pokud zůstane zátěž lehká a tempo kontrolované. Stroj vede oblouk pohybu, což ve skutečnosti usnadňuje naučení než reverse fly s volnými činkami, ale začátečníci by měli začít s nejnižší funkční zátěží.
Jak se to liší od reverse fly s činkami?
Činky spoléhají na gravitaci, takže odpor slábne, jakmile se paže pohybují za tělo. Křížící se lana udržují stálé napětí v celém oblouku a přidávají protažení na začátku, což dává silnější kontrakci tam, kde činky ztrácejí odpor.
Proč se mi unavují bicepsy dříve než zadní deltové svaly?
To obvykle znamená, že se vám ohýbají lokty během tahu a cvičení se mění na hybrid bicepsového zdvihu a veslování. Nastavte ohyb loktů na začátku a držte stejný úhel při každém opakování a představte si paže jako pevné páky, které pohybují ramena.
Kolik sérií a opakování mám dělat?
Dvě až čtyři série po 10 až 15 opakováních fungují dobře pro většinu posilovačů, zařazené po těžším veslování nebo tlacích. Zadní deltové svaly lépe reagují na střední zátěž a striktní techniku než na trhání maximálních vah.
Mohu toto cvičení dělat s odporovou gumou, pokud nemám kladkový stroj?
Ano. Ukotvěte gumu zhruba ve výšce obličeje na pevném předmětu, uchopte jeden konec v každé ruce a napodobte stejné rozpaužení do stran se zkříženými pažemi. Přijdete o část plynulého odporu kladky, ale pohybový vzorec a svaly zůstávají stejné.
Měly by paže zůstat rovné během reverse fly na kladkách pod úhlem 45 stupňů?
Udržujte malý, pevný ohyb v loktech místo jejich úplného napnutí. Úplně napnuté lokty mohou kloub zatížit v pozici protažení a ohyb, který se během opakování zvětšuje, krade práci zadním deltovým svalům.
Je bezpečné pustit rukojeti, když jsou lana pod napětím?
Buďte v tom promyšlení. Dokončete sérii, vraťte ruce do výchozí pozice a pusťte rukojeti jednu po druhé, zatímco udržujte stabilní postoj, protože křížící se lana vás škubnutím hodí dopředu, pokud pustíte obě najednou pod zátěží.
Proč to cítím v krku nebo horní části trapézů?
Pravděpodobně šruchujete, jakmile se paže otevírají, nebo držíte lokty příliš vysoko. Snižte zátěž, vědomě pusťte ramena dolů od uší a nechte paže zastavit zhruba ve výšce ramen místo nad nimi.