Vratové Houpání V Hlubokém Dřepu

Část těla: Boky

Sval: Boky

Vybavení: Váha těla

Vratové houpání v hlubokém dřepu je cvičení s vlastní vahou zaměřené na mobilitu, které vás zavede z hlubokého širokého dřepu do dlouhého, plochého protažení u země a zase zpět. Tyto dvě polohy vypadají jako otevírání a zavírání vrat: začnete skrčeně s nízko u země a jednou rukou opřenou o podlahu, pak přenesete váhu dopředu a dolů, dokud se celé tělo neroztáhne s pažemi nataženými nad hlavou, a nakonec se vtáhnete zpět do dřepu. Rytmus skrčování a natahování dal tomuto cvičení jeho název.

Hlavní práce se odehrává ve vnitřní straně stehen a v kyčlích. Houpání do natažené polohy postaví adduktory do dlouhého protažení, zatímco se přední strana kyčlí a stehen otevírá, a houpání zpět je pod kontrolou znovu zkracuje. Trup pracuje celou dobu, aby vás udržel blízko podlahy, a břišní stěna dostane v natažené poloze skutečné protažení, proto cvičení často působí jako uvolnění celé přední strany těla.

Je to užitečný pohyb pro každého, kdo má kyčle jakoby zalepené od sezení, a pro vzpírání, kteří chtějí lepší rozsah před dřepy, sumo mrtvými tahy nebo jakoukoli prací v roznožce. Je také oblíbený v rozcvičkách pro bojová umění, grappling a gymnastický styl tréninku, kde otevřené kyčle a dlouhý trup nejsou bonus, ale podmínka. Protože vyžaduje jen vlastní tělo a kousek podlahy, snadno se zařadí do rozcvičky, zklidnění na konci tréninku nebo krátké přestávky v práci u stolu.

Příprava je tu důležitější než rychlost. Ruce a nohy by měly být umístěné dost široce, abyste se mohli houpat dopředu, aniž by se kyčle zasekávaly nebo se bedra tvrdě tlačila do podlahy. Pokud je postoj příliš úzký, přeteče napětí do kolen a bederní páteře místo do kyčlí. Dejte si na začátek větší šířku, než se zdá přirozená, a nechte podlahu určit, jak daleko dojedete.

Aby cvičení fungovalo, pohybujte se pomalu a nechte cestovat váhu, ne hybnost. Když se houpete dopředu, klouzejte hrudníkem dolů k podlaze a nechte paže natahovat před sebe, dokud tělo není tak dlouhé a ploché, jak dovolí vaše kyčle. Na konci se na chvíli zadržte a pak se vtáhněte zpět do dřepu tím, že se rukama zatáhnete za podlahu a vytlačíte kyčle nahoru a dozadu. Dvě až tři kontrolovaná opakování na stranu nebo na směr obvykle stačí, zejména na začátku.

Aby byl pohyb bezbolestný, buďte k sobě upřímní ohledně rozsahu. Silné tahání v tříslech nebo štípání v přední části kyčle znamená, že jste dnes šli dál, než jsou vaše kyčle připravené. Zkraťte dráhu, držte víc váhy v rukou a budujte rozsah týdny, místo abyste první den násilím dosahovali plného natažení.

Pokyny

• Najděte si volný prostor na podlaze a začtěte v hlubokém dřepu: nohy širší než na šířku ramen a mírně vytočené, kolena úplně pokrčená, kyčle nízko a jedna nebo obě ruce zapíchnuté do podlahy před vámi pro oporu.
• Umístěte ruce zhruba pod ramena nebo těsně před ně a nechte paty zvednout, pokud vás tam přirozeně dostane mobilita kotníků.
• Lehce si aktivujte trup a držte hruď vzpřímenou, aby vaše váha spočívala v rukou a přední části chodidel, a ne se hroutila do beder.
• Přesuňte váhu dopředu nad ruce a začněte houpat kyčlemi dolů a dopředu, přičemž tělo se začne natahovat směrem k podlaze.
• Pokračujte v houpání, dokud trup není blízko podlahy nebo na ní a obě paže se neroztáhnou dlouho nad hlavu, nohy natažené za vámi a tělo tak ploché, jak dovolí vaše kyčle.
• V natažené poloze se na chvíli zadržte, klidně dýchejte a vnímejte protažení ve vnitřní straně stehen, v přední části kyčlí a v břišní stěně.
• Obratte pohyb tím, že zatlačíte rukama do podlahy a vtáhnete kyčle nahoru a dozadu pod sebe, přitahujte kolena k hrudníku a vraťte se do výchozího dřepu.
• Výdech použijte při houpání do protažení a nádech při vracení do dřepu; každý průchod by měl být plynulý, ne uspěchaný.
• Opakujte požadovaný počet pomalých opakování, mezi průchody si krátce odpočiňte, pokud jsou kyčle stuhlé nebo se poloha začíná rozpadat.
• Sérii zakončete pomalým vstáním, protože rychlý vstup z hlubokého dřepu může způsobit závratě.

Tipy a triky

• Pokud se tříslo během houpání dopředu ozývá, mírně zúžte postoj nebo držte víc váhy v rukách; násilná šířka, dokud nejsou adduktory připravené, je nejčastější chyba v tomto cvičení.
• Držte nárty a holeň uvolněné při natahování, protože napjaté stehny bojují proti tomu samému protažení, které má cvičení vytvořit.
• Nenechte bedra na dlouhém konci houpání tvrdě nabít ploše na podlahu; poslední pár centimetrů kontrolovat rukama a trupem, aby bederní páteř zůstala chráněná.
• Pokud se při sklápění do dřepu objeví štípání v přední části kyčle, vytočte špičky o něco víc a tlačte kolena směrem k podpaží, ne rovnou dolů.
• Nejprve zahřejte kyčle pár minutami svižné chůze nebo švihů nohou; vratové houpání v hlubokém dřepu působí v zahřáté tkáni výrazně lépe než v studené.
• V natažené poloze se zadržte na dva až tři plné nádechy místo houpání; dodatečný čas nechá vnitřní stranu stehen uvolnit se bez násilí.
• Na tvrdé podlaze položte pod kolena a kyčle podložku, protože pozice dřepu tlačí přímo na čéšky.
• V dlouhé pozici držte krk neutrálně tím, že se díváte do podlahy, místo abyste zvedali hlavu a koukali dopředu.
• Když se unavíte, zmenšete rozsah místo toho, abyste zrychlili; pomalé, krátké průchody budují rozsah kyčlí mnohem lépe než rychlé a nedbalyé.
• Spojte vratové houpání v hlubokém dřepu v rozcvičce s otevíračem kyčlí v kleku nebo ve stoje, aby se adduktory a flexory kyčlí řešily ze dvou úhlů.

Často kladené otázky

Jaké svaly pracují při vratovém houpání v hlubokém dřepu?

Především protahuje a zatěžuje adduktory na vnitřní straně stehen, spolu s flexory kyčlí a quadriceps femoris v přední části kyčle. Břišní stěna a šikmé svaly břicha kontrolují trup při houpání mezi skrčenou a nataženou polohou.

Je vratové houpání v hlubokém dřepu protažení, nebo posilování?

Patří především do kategorie mobility a aktivním houpáním buduje použitelný rozsah v kyčlích. Trup a stehny přesto pracují izometricky, aby pohyb kontrolovaly, takže dodává i malý prvek síly.

Můžou začátečníci bezpečně dělat vratové houpání v hlubokém dřepu?

Ano, pokud zkrátí rozsah. Začátečníci by měli držet váhu v rukách, dojet jen částí cesty k podlaze a vynechat plné natažení, dokud to vnitřní strana stehen nedovolí bez silného tahání.

Proč mě bolí kolena v nejnižší pozici vratového houpání v hlubokém dřepu?

To obvykle znamená, že postoj je příliš úzký, nebo jsou kyčle tak stuhlé, že kolena vpadávají dovnitř jako kompenzace. Rozšiřte nohy, mírně vytočte špičky a dejte pod kolena podložku, aby se snížil přímý tlak.

Jak daleko dopředu se mám houpnout při vratovém houpání v hlubokém dřepu?

Houpejte se jen dokud se tělo natahuje k podlaze bez ostrého tahání v tříslech nebo nárazu beder do země. Plné natažení s pažemi nad hlavou je cíl, ne podmínka, aby cvičení fungovalo.

Kdy mám vratové houpání v hlubokém dřepu zařadit do tréninku?

Funguje dobře jako rozcvička před dřepy, sumo mrtvými tahy nebo jakoukoliv aktivitou v roznožce a s kopy, a stejně dobře jako zklidnění na konci tréninku k natažení kyčlí. Vyhněte se mu jako maximálně intenzivnímu protažení bezprostředně před těžkou váhou.

Čím můžu vratové houpání v hlubokém dřepu nahradit, když se nedostanu na podlahu?

Použijte boční výpad ve širokém postoji ve stoje nebo podopřený hluboký dřep s držením pevného objektu, což obě cvičení trénují podobné otevření vnitřní strany stehen a kyčlí bez potřeby práce na podlaze. Vraťte se k vratovému houpání v hlubokém dřepu, jakmile se vaše mobilita zlepší.

Kolik opakování vratového houpání v hlubokém dřepu mám dělat?

Dva až čtyři pomalé, kontrolované průchody stačí pro většinu lidí, s krátkým zadržením na nataženém konci při každém. Více objemu pomáhá jen zřídka, pokud je každý průchod uspěchaný nebo násilně přesahující pohodlný rozsah.

Je normální cítit vratové houpání v hlubokém dřepu v bedrech?

Mírný pocit natažení je v pořádku, ale tlak nebo diskomfort v bederní páteři znamená, že se na dlouhém konci houpání hroutíte. Držte víc váhy v rukách a zkraťte dráhu, aby protažení braly kyčle, ne záda.