Žabí Zkracovačka Břicha V Leže S Chodidly U Sebe

Část těla: Střed těla

Sval: Břicho

Vybavení: Váha těla

Žabí zkracovačka břicha v leže s chodidly u sebe je cvičení na břišní svaly prováděné na podlaze. Ležíte na zádech, tlačíte vnitřní hrany chodidel k sobě s koleny otočenými do stran do žabí pozice a zvedáte boky z podložky, takže kolena se přibližují k hrudníku. Na rozdíl od klasické zpětné zkracovačky, při které zůstávají nohy u sebe, otočí žabí postavení chodidel kyčle do vnější rotace a dostane přitahovače do natažení, což mění pocit ze svalové kontrakce a více zatěžuje spodní část břišních svalů, zatímco hluboké stabilizátory trupu zůstávají v činnosti.

Tento pohyb se hodí téměř každému, kdo trénuje břicho doma nebo na konci posilovací jednotky, protože nevyžaduje nic jiného než místo na podlaze a ideálně cvičební podložku. Vyhovuje cvičencům, kteří chtějí zkracovačku zaměřenou na spodní břišní svaly bez věšení na hrazdě, a bývá šetrnější k dolnímu zeru zad než varianty s rovnými nohami, protože pokrčená kolena zkracují páku, kterou nohy vytvářejí na pánev. Lidé s tuhými kyčlemi často žabí pozici najdou pohodlnější než přísnou zkracovačku s nohama u sebe.

Hlavním pracujícím svalem je rectus abdominis se silným důrazem na spodní vlákna, spolu s transverse abdominis, který zapůsobíte kontrolou vzpřímení pánve. Ohýbače kyčlí pomáhají při přibližování kolen k trupu a vnitřní strany stehen pracují izometricky, aby celou sérii držely chodidla tlačená k sobě. Protože se zvedají boky a ne trup, jde technicky o zkracovačku opačným směrem, kterou většina lidí cítí v podbřišku výrazněji než klasický sit-up styl zkracovačky.

Tady záleží na přípravě víc než na rychlosti. Dolní portion zad by měla zůstat v kontaktu s podlahou a pohyb by měl vycházet ze zvroucnění pánve nahoru, nikoli z vyhazování nohou. Pokud necháte hybat kolenům setrvačnost, břišní svaly přestanou pracovat a zatížení převezme bederní páteř. Pomalé, vědomé zvroucnění s krátkou pauzou nahoře a kontrolovaným spouštěním je to, co dělá tohle cvičení účinným.

Pro správné provedení držte celou sérii chodidla tlačená k sobě a kolena uvolněná do stran. Při výdechu táhněte kolena k hrudníku a myslete na to, abyste kostrč zasunuli směrem ke stropu, takže se boky a dolní portion zad postupně odloupnou od podložky. Spouštějte s kontrolou, dokud se boky nedotknou podložky a necítíte jemné protažení v přední části kyčlí a po vnitřní straně stehen, a pak opakujte. Běžné využití zahrnuje domácí kruhy na břicho, aktivaci před těžším posilováním a závěrečné série po drepech nebo mrtvých tazích. Sérii ukončete, jakmile už nedokážete zvednout boky čistě, protože odražené opakování s vyhazovanou pánví učí špatné pohybové návyky.

Pokyny

• Lehněte si na záda na cvičební podložku s pažemi uvolněnými podél těla a dlaněmi směřujícími dolů pro oporu.
• Pokrčte kolena a přitiskněte vnitřní hrany chodidel k sobě, nechte kolena volně spadnout do stran do žabí pozice.
• Lehce zatažením pupíku a jemným přitisknutím dolní portion zad k podlaze si nastavte stabilní, napnutý trup, než začnete pohyb.
• Začněte s boky a dolní portion zad plně v kontaktu s podlahou a koleny pohodlně nad boky.
• Vydechněte a přitáhněte kolena k hrudníku, zvroucněte kostrč a zvedněte boky z podložky tak daleko, jak dokážete kontrolovat.
• Nahoře krátce vypněte s boky zvednutými a chodidly stále tlačenými k sobě a vnímejte, jak se břišní svaly zkracují.
• Nádechem pomalu spouštějte, opakujte cestu zpět tak, aby se páteř odvíjela obratel po obratli, dokud se boky opět neuloží na podložku.
• Držte kolena uvolněná a otočená do stran po celou sérii a nenechte chodidla rozejít se ani nohy vyhazovat pro setrvačnost.
• Dokonče cílový počet opakování, pak uvolněte chodidla, krátce protáhněte kyčle a před další sérií znovu nastavte polohu zad.

Tipy a triky

• Představte si opakování jako zvroucnění pánve, ne jako pohyb nohou; pokud se pohybují jen kolena a boky nikdy neopustí podlahu, spodní břišní svaly nejsou vůbec zatížené.
• Pokud se napíná šíje nebo ramena, položte dlaně plocho vedle boků a aktivně je tiskněte do podložky místo toho, aby paže volně visely.
• Tuhé vnitřní strany stehen nebo nepohodlí ve slabinách v žabí pozici znamenají, že máte kolena otevřít jen tak daleko, jak je to pohodlné; rozsah v kyčlech nemusíte vynucovat.
• Častou chybou je spouštět nohy mezi opakováními až k podlaze, což přesouvá práci na ohýbače kyčlí a prohýbá dolní portion zad; dole držte kolena nad boky.
• Zpomalte fázi spouštění na dvousekundový až třísekundový počet; většina lidí vytěží z excentrického návratu víc než z pěti dalších rychlých opakování.
• Pokud cítíte pohyb ve smyku kyčle místo v břiše, zmenšete rozsah a soustřeďte se víc na zasunutí kostrče nahoru na začátku každého opakování.
• Nenechte dolní portion zad na návratu plácnout na podložku; zachyťte spouštění těsně před kontaktem, aby břišní svaly zůstaly pod napětím.
• Při zvedání boků prudce vydechněte; zadržování dechu obvykle souvisí se ztrátou vzpřímení pánve, které tohle cvičení dělá účinným.

Často kladené otázky

Které svaly žabí zkracovačka břicha v leže s chodidly u sebe zatěžuje?

Především cílí na rectus abdominis s důrazem na spodní vlákna, podporovaný transverse abdominis. Ohýbače kyčlí pomáhají při tahu kolen a vnitřní strany stehen drží žabí pozici s chodidly u sebe.

Proč jsou chodidla držena u sebe místo roztažená?

Přitisknutí vnitřních hran chodidel k sobě otočí kyčle dovnitř? ne, otočí je směrem ven a udržuje přitahovače v činnosti po celé opakování. Také mírně zkracuje páku nohou, což mnoho lidí vnímá jako šetrnější k dolnímu zeru zad než klasická zpětná zkracovačka.

Je žabí zkracovačka břicha v leže s chodidly u sebe vhodná pro začátečníky?

Ano, je to rozumná první varianta zpětné zkracovačky, protože pokrčená kolena snižují páku působící na páteř. Začátečníci by měli zvedat boky jen mírně a upřednostnit kontrolované spouštění před rozsahem.

Mají se boky během tohoto cvičení skutečně zvednout z podlahy?

Ano, nahoře každého opakování by se měla kostrč a boky odloupnout od podložky, zatímco kolena se blíží k hrudníku. Pokud se boky nikdy nezvednou, pohybujete jen nohama a přicházíte o tu část, která dělá zkracovačku zkracovačkou.

Proč to cítím víc v kyčlech než v břiše?

To obvykle znamená, že převládají ohýbače kyčlí, protože pánev se nezvroucní. Zpomalte opakování, zahajte pohyb zvednutím kostrče nahoru jako první a používejte kratší rozsah, dokud práci nepřevezmou břišní svaly.

Můžu žabí zkracovačku břicha v leže s chodidly u sebe dělat bez podložky?

Můžete ji provádět na koberci nebo jiné měkké podložce, ale podložka se doporučuje, protože kostrč a páteř se odvíjejí přímo po podlaze. Tvrhá podlaha může pohyb znepríjemnit a vést vás k uspěchanému spouštění.

Co mám použít jako náhradu, když mi žabí pozice působí problémy ve slabinách?

Použijte klasickou zpětnou zkracovačku s pokrčenými koleny a nohama u sebe, nebo zachovejte stejnou pozici kolen, ale nechte chodidla volně položená na šířku boků. Obě možnosti zachovávají zvroucnění boků bez vnější rotace.

Kolik opakování a sérií mám dělat?

Dvě až čtyři série po 10 až 15 kontrolovaných opakováních funguje dobře pro většinu lidí, ať jako aktivace před tréninkem, nebo jako závěrečné cvičení. Sérii ukončete, jakmile nedokážete zvednout boky čistě, bez vyhazování.

Je to bezpečné pro lidi s citlivou dolní portioní zad?

Žabí pozice s pokrčenými koleny bývá shovívavější než zvedání rovných nohou, ale kdokoli s historií potíží se zády by měl pohybovat v bezbolestném rozsahu a při objevení příznaků přestat. Tlačení dlaní do podlahy a omezení, jak nízko se boky spouštějí, také snižuje zatížení bederní páteře.