Dotyk Loktů V Lehu

Část těla: Hrudník

Sval: Hrudník

Vybavení: Cvičební podložka

Dotyk loktů v lehu je cvičení na hrudník s vlastní vahou, které provádíte na podlaze. Ležíte na zádech, paže máte zvednuté ke stropu s pokrčenými lokty a opakovaně spojujete lokty před hrudníkem, abyste je pak zase otevřeli do stran. Protože předloktí zůstávají celou dobu ve svislé poloze, pohyb funguje jako tlačení bez zátěže, díky čemuž se můžete soustředit na stažení hrudníku bez jakéhokoli zatížení kloubů.

Hlavním pracujícím svalem je velký prsní sval (pectoralis major), zejména jeho sternální část, která přitahuje paže k ose těla. Přední strany ramen asistují při pohybu paží, triceps drží pokrčení loktů a drobné svaly kolem hrudního koše a lopatek stabilizují dráhu paží. Je to nenáročný a šetrný způsob, jak trénovat funkci přitahování paží k ose těla, kterou tlaková cvičení někdy zanedbávají.

Tento pohyb hodí se pro začátečníky, kteří se učí cítit práci hrudníku, pro lidi trénující doma bez vybavení a pro vzpěrače, kteří chtějí před tlaky zařadit kontrolovanou aktivační sadu. Hodí se také jako závěrečné cvičení do vyčerpání po tlacích s činkami nebo rozestupováním a jako cvičení pro návrat k tréninku horní části těla po přestávce.

Nastavení pozice je důležitější, než se zdá. Ležení naplo na podlaze eliminuje zákon hybnosti i zapojení spodní části těla, takže veškerou práci musí odvést paže. Držte předloktí kolmo k podlaze a lokty zhruba v linii ramen, jakmile se rozevírají; pokud se lokty posunou za trup nebo za hlavu, převezmou práci ramena a hrudník přestane pohyb řídit.

Pro správné provedení tiskněte lokty k sobě, dokud se předloktí a lokty před hrudníkem nesetkají, chvíli vydržte, abyste ucítili stažení hrudníku, a pak paže kontrolou vracejte zpět do stran, místo abyste je nechali spadnout působením gravitace. Pohybujte se rovnoměrným tempem a při otevírání paží nedovolte, aby se žebra nadouvala nahoru.

Protože cvičení nemá vnější zátěž, je velmi bezpečné, ale stále záleží na kontrole. Udržujte rozsah v mezích, které vám ramena dovolí bez zdvihání ramen k uším nebo prohýbání zad, a zastavte se dřív, než se objeví jakékoli štípání v přední části ramene. Pomalá, promyšlená opakování s jasným stažením vám tady udělají mnohem víc než rychlé a nedbalé.

Pokyny

• Lehněte si na záda na cvičební podložku s nataženýma a uvolněnýma nohama, nebo pokrčte kolena a opřete chodidla o podlahu, pokud vám to bude příjemnější pro bedra.
• Zvedněte obě paže rovně ke stropu, aby byly nad rameny, a pokrčte lokty zhruba na 90 stupňů, takže předloktí směřují nahoru a pěsti máte nad obličejem.
• Pusťte paže do stran, dokud nebudou lokty zhruba v úrovni ramen a v linii s hrudníkem, a udržujte předloktí svisle.
• Lehce přitáhněte pupek k sobě a přitiskněte žebra dolů, aby bedra zůstala blízko podložky.
• Stáhněte hrudník a táhněte lokty k sobě obloukem před hrudníkem, dokud se předloktí a lokty nedotknou.
• Vydržte ve spojené pozici jedna až dvě sekundy a soustřeďte se na silné stažení napříč hrudníkem.
• Pomalu otevřete lokty zpět do výchozí pozice a udržujte napětí kontrolou pohybu dolů místo toho, abyste paže nechali volně klesnout.
• Výdech použijte, když spojujete lokty, a nádech, když je otevíráte zpět.
• Dokončete opakování v plynulém rytmu, poté složte paže na podložku a před další sérií si odpočiňte.

Tipy a triky

• Pokud se vám při otevírání paží ramena zvedají k uším, zmenšete rozsah tak, aby lokty klesaly jen do úrovně ramen a ne k podlaze.
• Udržujte předloktí kolmo k podlaze po celou sérii; pokud se ruce nakloní přes obličej, přemění se opakování z tažení hrudníkem na tricepsové extenze.
• Nenadouvejte spodní žebra a neprohýbejte bedra, abyste získali větší rozsah; hrudník potřebuje projet jen dráhu od šíře ramen k dotyku před hrudní kostí.
• Snažte se dotknout loktů a předloktí přímo nad hrudníkem, ne nad obličejem ani krkem, jinak se napětí přesune pryč od prsních svalů.
• Pokud paže působí, jako by se volně vznášely, představte si, že objímáte sud: lokty se pohybují širokým obloukem, ne rovnou čárou nahoru a dolů.
• Tady záleží na tempu víc než na rychlosti; zkuste dvě sekundy otevírání, jedna sekunda stažení, dvě sekundy zpět, aby hrudník zůstal pod napětím.
• Pokud se vám při otevírání paží zvedají bedra, pokrčte kolena a opřete chodidla naplo o podlahu, čímž zkrátíte páku a uklidníte trup.
• Využijte toto cvičení jako aktivační dril pro 15 až 20 pomalých opakování před tlakovou prací, nebo jako závěrečnou sérii s vysokým počtem opakování, když je hrudník už unavený.

Často kladené otázky

Jaké svaly cvičení Dotyk loktů v lehu posiluje?

Hlavním motorem je velký prsní sval (pectoralis major), protože přitahuje paže k ose těla při spojování loktů. Asistují přední strany ramen, triceps drží pokrčení loktů a zubatý sval přední se stabilizátory lopatek udržují stabilní dráhu paží.

Je Dotyk loktů v lehu vhodný pro začátečníky?

Ano. Bez zátěže a s podlahou omezující rozsah jde o jeden z nejbezpečnějších způsobů, jak se naučit, jaké je stažení hrudníku, než přejdete k rozestupováním nebo tlakům.

Jak moc mám mít pokrčené lokty při Dotyku loktů v lehu?

Zhruba 90 stupňů funguje nejlépe pro většinu lidí. Pevné pokrčení udržuje pozornost na přitahování paží k ose těla a brání tomu, aby se opakování změnilo na tlak nebo extenzi.

Proč se mi lokty nahoře nedotknou?

Zkrácené prsní svaly nebo to, že se ruce posunou nad obličej, mohou spojení omezit. Ujistěte se, že lokty končí nad hrudní kostí, a pokud se stále nedotknete, pracujte ve svém aktuálním rozsahu; zlepší se to, jak se bude zvyšovat pohyblivost.

Mají mi lokty při každém opakování klesnout až na podlahu?

Ne. Zastavte se, jakmile paže dosáhnou zhruba úrovně ramen; hlouběji obvykle způsobí štípání v rameni nebo prohnutí beder, aniž by se přidala práce hrudníku.

Můžu dělat Dotyk loktů v lehu s činkami?

Ano, s lehkými činkami v rukou se z něj stane varianta lehu s rozestupováním, ale začněte bez zátěže, dokud vám dráha loktů a stažení nebudou působit konzistentně.

Kolik opakování Dotyku loktů v lehu mám dělat?

Pro aktivaci se dobře hodí 15 až 20 pomalých opakování před tlaky. Jako závěrečné cvičení jděte na 20 až 30 opakování, nebo dokud se stažení hrudníku začne těžko udržovat.

Je problém, když se mi během cvičení prohýbají bedra?

To obvykle znamená, že se paže otevírají příliš daleko, nebo se uvolnil střed těla. Pokrčte kolena s chodidly naplo na podložce, lehce se napněte a zkráceným rozsahem dosáhnete toho, že zůstanou bedra v klidu.

Může Dotyk loktů v lehu nahradit tlaková cvičení na hrudník?

Není to úplně tak, protože trénuje stahovací funkci hrudníku bez zátěže, zatímco tlaky budují sílu plnějším tlakovým vzorcem. Nejlépe funguje vedle tlakových cvičení, nikoli místo nich.