Tricepsový Extenzor Vsedě Na Židli

Část těla: Horní paže

Sval: Tricepsy

Vybavení: Váha těla

Tricepsový extenzor vsedě na židli je cvičení na triceps s vlastní vahou těla, které provádíte ze vzpřímeného sedu. Sedíte vzpřímeně na pevné židli s chodidla ploše na podlaze, proplette ruce, zvedněte obě paže natažené nad hlavu a poté pokrčte lokty, abyste spustili propletené ruce za hlavu, než je znovu vytlačíte nahoru do plného natažení. Protože pracujete proti odporu vlastní váhy paží a svalové kontrole místo proti čince nebo kladce, je pohyb šetrný ke kloubům, a přesto od tricepsu vyžaduje skutečnou námahu, zejména v okamžiku, kdy jsou lokty hluboce pokrčené.

Jedná se o jedno z nejdostupnějších cvičení na triceps nad hlavou, jaké můžete dělat. Hodí se pro začátečníky, kteří si paže nikdy přímo netrénovali, pro lidi, kteří cvičí doma nebo v kanceláři bez vybavení, pro starší dospělé, kteří chtějí udržet sílu paží pro každodenní tlačné úkony, a pro každého, kdo se po pauze od posilování vrací zpět k tréninku nad hlavou. Vzhledem k tomu, že nevyžaduje nic jiného než stabilní židli, snadno se vejde do cvičení na hotelovém pokoji, do přestávek u pracovního stolu a do rozcvičky před těžší tlačnou nebo extenzorovou prací.

Hlavním pracujícím svalem je triceps brachii, trojhlavý sval na zadní straně paže, který je zodpovědný za natahování lokte. Poloha nad hlavou zajišťuje výrazné protažení dlouhé hlavy tricepsu, která překračuje ramenní kloub, takže sval trénujete v delším rozsahu, než byste to dělali u běžného tréninku paží dolů. Vaše ramena a svaly horní části zad pracují izometricky, aby udržely paže nad hlavou a trup vzpřímený, a vaše jádro tiše přispívá k udržení vzpřímeného sedu.

Nastavení je důležitější, než většina lidí čeká. Vzpřímený sed s zády mimo opěradlo židle, žebra nad boky a chodidla pevně na zemi dává vašim ramenům stabilní základnu, ze které mohou pracovat. Pokud se zakloníte, prohnete se v dolní části zad nebo necháte hlavu couhnout dopředu, když ruce klesají za vás, triceps ztrácí napětí a ramena přebírají práci, kterou by dělat nemusela. Udržování loktů směřujících dopředu a přibližně na šířku ramen během celého spouštění udržuje napětí na paži spíše než na kloubu.

Abyyste cvičení provedli správně, myslete na lokty jako na panty a na předloktí jako na jediné pohybující se segmenty. Spouštějte ruce pomalu za hlavu, dokud necítíte příjemné protažení podél zadní strany paží, krátce se zadržte, a poté tlačte ruce nahoru stahem tricepsu, dokud nebudou lokty zcela natažené a paže nebudou rámovat vaše uši. Návrat nahoru by měl trvat přibližně stejně dlouho jako fáze spouštění; spěch z cvičení zaměřeného na triceps udělá jen vágní mávání pažemi.

Několik praktických bodů vám pomůže udržet cvičení bezpečné a efektivní. Použijte židli, která se nepřevrhne ani neklouže, a seděte na přední části sedáku, aby vaše držení těla zůstalo vzpřímené. Pohybujte se pouze do hloubky, která se cítí jako protažení, nikoli jako sevření, v rameni nebo lokti. Pokud si vaše ramena stěžují na polohu nad hlavou, mírně zúžte šíři rukou nebo snižte rozsah, místo abyste lokty tlačili do šíře.

Pokyny

• Sedněte si na pevnou, protiskluzovou židli s chodidly ploše na podlaze přibližně na šířku boků a s váhou na přední polovině sedáku.
• Sedněte si vzpřímeně bez opírání se o opěradlo: žebra nad boky, uvolněná ramena směřující dolů a pohled rovně před sebe.
• Proplette ruce a zvedněte obě paže natažené nad hlavu, aby vaše horní paže byly svislé a blízko uší.
• Mírně si aktivujte jádro a jemně stáhněte lopatky dolů, aby vaše paže byly nahoře podporovány.
• Krčte pouze v loktech a pomalu spouštějte propletené ruce za hlavu, lokty směřují dopředu a zůstávají přibližně na šířku ramen.
• Pokračujte, dokud necítíte pevné protažení podél zadní strany horních paží, obvykle když předloktí přejdou za hlavu, aniž byste nechali lokty roztáhnout se do stran.
• Zadržte na okamžik v protažené pozici, poté tlačte ruce nahoru natahováním loktů, dokud nebudou paže zcela natažené nad hlavou.
• Nahoře stáhněte triceps s dlouhými pažemi a rukama nad rameny, než začnete další opakování.
• Výdech při tlačení nahoru a nádech při spouštění za hlavu, dýchání by mělo být po celou dobu plynulé.
• Dokončete sérii, poté pomalu spusťte paže k bokům a opatrně vstaňte, místo abyste se prudce odráželi od židle.

Tipy a triky

• Udržujte horní paže svislé a pevně u uší; pokud se lokty pohybují dozadu a celá paže se naklání, ramena přebírají práci.
• Nenechte se prohnat v dolní části zad, když ruce klesají za hlavu. Pokud se tak stane, stáhněte břišní svaly a zkráťte rozsah, dokud budete schopni udržet neutrální páteř.
• Častou chybou je kývání hlavou dopředu, aby se 'setkala' s rukama. Udržujte hlavu nehybnou a nechte ruce pohybovat se kolem ní.
• Spouštějte na dvě až tři doby při každém opakování. Vzhledem k tomu, že zde není žádná externí zátěž, většina tréninkového efektu pochází ze zpomalené fáze spouštění.
• Pokud cítíte tlak v loktech, rozepněte a znovu proplette ruce s lehčím uchopením, abyste nenutili zápěstí a lokty do uzamčeného úhlu.
• Zasekli jste se dole? Mírně snižte hloubku spíše než trhat se nahoru; protažení by mělo být výrazné, ale nikdy bolestivé.
• Tlačte chodidla do podlahy během fáze tlačení, abyste zvýšili stabilitu a zabránili kývání trupu na sedáku.
• Výška židle je důležitá: obě chodidla by měla být zcela ploše na zemi. Pokud je židle příliš vysoká, boky se naklánějí dozadu a držení těla se rozpadá.
• Aby bylo cvičení obtížnější, dále zpomalte tempo nebo přidejte dvousekundový stisk při plném natažení, místo abyste přidávali opakování příliš rychle.

Často kladené otázky

Které svaly tricepsový extenzor vsedě na židli posiluje?

Hlavní práci vykonává triceps na zadní straně paže, přičemž dlouhá hlava dostává dodatečné protažení, protože paže jsou nad hlavou. Ramena a horní část zad stabilizují paže v poloze nad hlavou.

Je tricepsový extenzor vsedě na židli vhodný pro začátečníky?

Ano. Vzhledem k tomu, že pohybujete pouze svými pažemi, zátěž je mírná a pohyb je snadné se naučit ze stabilní sedící pozice. Začátečníci by se měli zaměřit na pomalé tempo a kontrolovanou hloubku, než začnou přidávat opakování.

Proč bych měl/a sedět, místo abych stál/a u tohoto extenzoru na triceps?

Sed odstraňuje tendenci využívat hybnou sílu z boků a nohou, která je běžná při extenzorech nad hlavou ve stoje. Židle fixuje dolní část těla na místě, takže triceps musí vykonat práci sám.

Jak hluboko za hlavu mám spouštět ruce?

Spouštějte, dokud necítíte jasně, ale pohodlné protažení podél zadní strany horních paží, obvykle když jsou předloktí za hlavou. Pokud cítíte sevření v rameni nebo lokti, zastavte se výše a hloubku postupně zvyšujte.

Při spouštění se mi lokty roztahují do stran. Jak to opravit?

Roztahující se lokty znamenají, že paže ztrácejí svůj svislý směr. Připomeňte si, abyste udrželi lokty směřující dopředu a přibližně na šířku ramen, a zpomalte spouštění, abyste cítili, kdy začnou driftnout.

Jakou židli bych měl/a použít pro tricepsový extenzor vsedě na židli?

Použijte stabilní židli s rovným sedákem, která se nekývá, neotáčí ani neklouže, a vyhněte se židlím s područkami, které omezují vaše lokty. Jídelní židle funguje dobře; nepoužívejte židli s kolečky.

Jak mohu toto cvičení ztížit bez vybavení?

Zpomalte fázi spouštění na čtyři až pět sekund, zadržte dvě sekundy v protažené spodní pozici a pevně stiskněte při plném natažení nahoře. Tyto změny tempa zvyšují čas pod napětím bez jakékoli přidané zátěže.

Můžu tricepsový extenzor vsedě na židli dělat každý den?

Vzhledem k tomu, že odpor je nízký, většina lidí jej může provádět často bez problémů. I tak si mezi intenzivnějšími tréninky dopřejte alespoň den na zotavení tricepsu, zejména pokud děláte i tlačné cviky nebo jinou práci na pažích.

Co mohu použít místo židle, pokud nemám vhodnou?

Pevná lavička, cvičebí míč opřený o zeď nebo pevný okraj postele mohou nahradit sedák, pokud můžete sedět vzpřímeně s oběma chodidly ploše na zemi. Stejný pohyb nad hlavou můžete provádět i ve stoji s odporovou gumou za hlavou.

Měla by se má záda dotýkat opěradla židle během cvičení?

Ne. Udržujte záda mimo opěradlo a trup vzpřímený, aby vaše jádro pomohlo se stabilizací. Opírání se dozadu snižuje napětí v tricepsu a podporuje prohnutí v dolní části zad, když ruce klesají.