Kickback Na Triceps V Sedu Na Židli

Část těla: Horní paže

Sval: Tricepsy

Vybavení: Váha těla

Kickback na triceps v sedu na židli je cvičení s vlastní vahou zaměřené na triceps, které provádíte ze vzpřímeného sedu. Mírně se předkloníte z kyčlí, přitáhnete lokty k žebrům a natáhnete paže rovně dozadu za sebe, přičemž na konci pohybu triceps pevně stáhnete, než lokty znovu s kontrolou pokrčíte. Protože židle drží spodní polovinu těla na místě, musí všechnu práci odvádět paže, takže je snadné cítit kontrakci zadní strany paží při každém opakování.

Je to skvělý začátek pro každého, kdo s tréninkem tricepsu teprve začíná, protože není potřeba žádná externí zátěž a pohyb se snadno učí. Dobře funguje také jako rozcvička před kickbacky s činkami nebo tlakovými cvičeními, jako závěrečné cvičení k únavě tricepsu po práci s činkami nebo na kladce, nebo jako varianta s minimem vybavení pro domácí trénink, cestování či cvičení v kanceláři, kde je jediným dostupným náčiním pevná židle.

Hlavním pracujícím svalem je triceps brachii, zejména při napřímování loktů za trupem. Zadní hlavy ramen pomáhají při pohybu paží dozadu a core a horní část zad pracují izometricky, aby udržely předkloněný sed bez prohnutí nebo propadnutí těla. Prsa a bicepsy dostávají jemný protáhnutí, když se lokty ohýbají zpět do výchozí pozice.

Nastavení pozice je důležitější, než lidé čekají. Sedněte si vzpřímeně na přední polovinu židle s oběma chodidly ploše na podlaze, předkloňte se z kyčlí, ne hrbit se, a držte lokty celou dobu přitisknuté k tělu. Pokud se lokty vzdálí od žeber nebo se ramena zvednou směrem k uším, triceps ztrácí napětí a ramenní klouby přebírají zátěž, kterou nepotřebují.

Pro správné provedení držte paže od ramen po lokty nehybně a hýbejte pouze v loketním kloubu. Napříme předloktí dozadu, dokud nejsou paže téměř rovné a rovnoběžné s podlahou, na okamžik se zastavte a triceps stáhněte, poté ruce pomalu snižujte, dokud lokty nedosáhnou přibližně úhlu 90 stupňů. Právě kontrolované tempo dělá tuto verzi s vlastní vahou náročnou; spěch z ní dělá jen bezvýznamné mávání pažemi.

Protože cvičení provádíte bez zátěže, pokrok přichází zpomalováním tempa, přidáváním pauz při plném napřímení a zvyšováním počtu opakování. Přestaňte, pokud cítíte štípání v ramenech nebo napětí v zápěstích, a držte krk uvolněný a dech rovnoměrný místo zadržování dechu během série.

Pokyny

• Sedněte si na přední polovinu pevné židle s oběma chodidly ploše na podlaze, zhruba na šířky boků.
• Předkloňte se z kyčlí, dokud trup nebude směřovat k stehnům, se zády rovnými a hrudníkem zvednutým.
• Pokrčte oba lokty přibližně na 90 stupňů a přitiskněte paže od ramen po lokty těsně k bokům, ruce uvolněné v povolených pěstech visící poblíž boků.
• Lehce aktivujte core, abyste udrželi předklon, a nechte ramena klesnout směrem od uší.
• Vydechněte a napřímě obě paže rovně dozadu za sebe, hýbejte pouze v loktech, zatímco paže od ramen po lokty zůstávají přilepené k žebrům.
• Při plném napřímení se zastavte na jednu sekundu a stáhněte zadní stranu paží, s dlaněmi otočenými k sobě za boky.
• Nadechněte a pomalu pokrčte lokty, přičemž ruce vraťte zpět do výchozí pozice u boků, aniž by se lokty vyhýbaly do stran.
• Dokončte opakování v rovnoměrném rytmu, pak se vzpříme a protřepáte paže před další sérií.

Tipy a triky

• Nejčastější chybou je švihání celou paží z ramene místo napřímování v lokti. Pokud ruce putují daleko za boky, ale lokty se odlepují od žeber, zkráťte rozsah a znovu se zaměřte na loketní kloub.
• Nepropadejte do hrbených zad, jakmile série začíná únavou. Pokud se hrudník sklání ke stehnům, opravte předklon náklonem z kyčlí, ne ohnutím páteře.
• Držte váhu vyváženou nad oběma sedacími kostmi. Silné opírání se na jeden bok nebo využívání opěradla židle jako páky bere tricepsu napětí.
• Vyhněte se zvedání ramen při tlačení dozadu. Pokud se ramena plíží nahoru, nadechněte, pusťte je dolů a pokračujte s mírně menším rozsahem.
• Ztěžkněte verzi s vlastní vahou přidáním dvousekundového držení při plném napřímení v každém opakování místo zrychlování.
• Držte zápěstí rovná a ruce v povolených pěstech; ohýbání zápěstí dozadu při napřímení je známkou toho, že úsilí tlačíte do rukou místo do tricepsu.
• Pokud se lokty rozevírají do stran, představte si, že mezi každým ramenem a žeberem držíte list papíru po celou sérii.
• Protože triceps je menší svalová skupina, vyšší počty opakování s pomalým spouštěním obvykle fungují lépe než několik rychlých, nedbalých opakování.

Často kladené otázky

Jaké svaly kickback na triceps v sedu na židli posiluje?

Hlavními svaly jsou triceps na zadní straně paží, protože cvičení je v podstatě napřímování loktů proti váze vlastní paže. Zadní strany ramen pomáhají a core pracuje na udržení předkloněného sedu.

Je kickback na triceps v sedu na židli vhodný pro začátečníky?

Ano, je to jeden z nejpřívětivějších způsobů, jak se naučit kickbacky na triceps, protože bez zátěže a židle drží spodní část těla stabilní. Zvládněte zde pohyb pouze v lokti, než přidáte činky nebo gumičky.

Proč mi při kickbacku na triceps v sedu na židli pálí ramena místo tricepsu?

To obvykle znamená, že se lokty vzdalují od žeber nebo paže švihají z ramene. Přitiskněte paže k bokům a hýbejte pouze v loktech, aby triceps prováděl napřímování.

Jak mohu kickback na triceps v sedu na židli ztížit bez vybavení?

Zpomalte tempo, zastavte se na dvě až tři sekundy při plném napřímení a zvyšte počet opakování. Můžete také držet nejvyšší pozici posledních několika opakování pro delší kontrakci.

Kolik opakování a sérií mám dělat?

Dobře funguje dvě až čtyři série po dvanácti až dvaceti kontrolovaných opakováních, protože odolnost je omezena na váhu vašich paží. Ukončete sérii, když již nedokážete držet lokty přitisknuté k bokům.

Mohu kickback na triceps v sedu na židli dělat jednou paží po druhé?

Ano, práce jednou paží po druhé usnadňuje cítit triceps a napravovat rozdíly mezi stranami. Nepracující ruku si opřete o stehno pro rovnováhu a držte trup rovně.

Jakou židli mám použít?

Použijte stabilní židli bez koleček, která se nepřeklápí ani neposouvá, ideálně s rovným sedákem, abyste mohli sedět na přední hraně s oběma chodidly pevně na podlaze. Vyhněte se měkkým sedačkám nebo otočným židlím, které se pohybují s vámi.

Je to bezpečné, pokud mám nepříjemné pocity v lokti nebo rameni?

Pokud cítíte štípání v rameni nebo bolest v lokti místo běžné svalové námahy, zmenšete rozsah, zpomalte a přestaňte, pokud potíže přetrvávají. Každý s čerstvým zraněním by měl před přidáním tohoto cvičení konzultovat s odborníkem na zdraví.