Které svaly pracují při Lisu horního trapézu v lehu na břiše?

Hlavním svalem je horní trapézový sval, který zvedá lopatky a napomáhá napřímení krku. Sval zdvihač lopatky a střední trapéz napomáhají, a extenzory krku pracují při zvednutí hlavy.

Proč jsou dlaně otočené vzhůru místo dolů při Lisu horního trapézu v lehu na břiše?

Otočení dlaní ke stropu vnější rotací zablokuje latisima a prsa a udrží je mimo pohyb. To nutí horní vlákna trapézu vést shrug, místo aby paže tělo táhly nebo tlačily.

Jak vysoko mám zvedat hlavu při Lisu horního trapézu v lehu na břiše?

Pár centimetrů stačí. Cílem je kontrolované zvednutí se shrugovanými rameny ke uším, ne velký rozsah pohybu. Pokud se hrudník nebo žebra začnou odlepit od podlahy, máte to příliš daleko.

Je Lis horního trapézu v lehu na břiše vhodný pro začátečníky?

Ano, protože odpor je jen vaše hlava a ramenní pletenec proti gravitaci. Začátečníci by měli začít s kratšími dobami držení, malou výškou zvednutí a sériemi po osmi až deseti opakováních, aby se naučili koordinaci shrugu a zvednutí.

Proč cítím Lis horního trapézu v lehu na břiše v bedrech?

To většinou znamená, že se trup prohýbá, aby pomohl zvednout hlavu. Stáhněte hýždě, zatlačte boky do podlahy a snižte výšku zvednutí, aby úsilí zůstalo v krku a horním trapézu.

Můžu provádět Lis horního trapézu v lehu na břiše na lavičce místo na podlaze?

Ano, můžete ležet na břiše na rovné lavičce s hlavou za okrajem, ale verze na podlaze, která je ukázaná, udržuje paže lehce tlačené k zemi, což většině lidem usnadňuje kontrolu nastavení.

Čím můžu nahradit Lis horního trapézu v lehu na břiše?

Lehké shrugy s činkami, shrugy s gumou a Y-raises v lehu na břiše také trénují horní trapéz. Žádná z nich však neizoluje prvek zvednutí hlavy tak, jako toto cvičení, proto se skvěle hodí jako doplněk k těmto pohybům.

Kolik sérií a opakování Lisu horního trapézu v lehu na břiše mám dělat?

Dobře fungují dvě až tři série po osmi až dvanácti pomalých opakováních, buď jako zahřátí před tréninkem horní části těla, nebo jako cílená práce na konci tréninku. Protože je zapojen krk, upřednostňujte kontrolu před objemem.

Je bezpečné trénovat krk pomocí Lisu horního trapézu v lehu na břiše?

S vlastní vahou, malým rozsahem a bez švihů je to forma tréninku této oblasti s nízkou zátěží. Pokud máte současné nebo nedávné zranění krku, nechte se před přidáním tohoto cvičení do vašeho plánu prověřit kvalifikovaným odborníkem.

Lis Horního Trapézu V Lehu Na Břiše

Část těla: Krk Sval: Trapézy Vybavení: Váha těla

Lis horního trapézu v lehu na břiše je izolační cvičení s vlastní vahou, které provádíte na břiše a jehož cílem je horní trapézový sval a svaly, které krk opírají a napřimují. Ležíte na břiše na podlaze s pažemi nataženými podél těla a dlaněmi otočenými ke stropu, což preferuje horní vlákna trapézu. Odtud lehce zatlačíte dlaně do podlahy, zvednete ramena k uším a zvednete hlavu na krátkou vzdálenost proti gravitaci, než ji zpět kontrolovaně spustíte.

Toto cvičení je zvláště užitečné pro lidi, jejichž horní trapéz a krční svalstvo dostávají málo přímé práce s malou zátěží. Kancelářští pracovníci s zaoblenými rameny, vzpěrači, kteří trénují těžké tlaky a tahy, ale nikdy neizolují horní vlákna trapézu, a každý, kdo se po pauze jemně vrací k tréninku krku a ramenního pletence, z toho mohou těžit. Protože jde jen o vlastní váhu, odpor je přirozeně mírný, což z něj dělá skvělý výukový nástroj pro naučení se vnímat a kontrolovat horní trapéz bez těžkých shrugů.

Zde je nastavení opravdu důležité. S dlaněmi směřujícími vzhůru a uvolněnými pažemi podél boků jsou paže drženy mimo pohyb, takže lopatky a horní vlákna trapézu musí dělat práci místo latissimu nebo prsou. Poloha na břiše navíc ze hry eliminuje moment: gravitace působí přímo na hlavu a ramenní pletenec, takže každé švihnutí nebo trhnutí se projeví okamžitě. Pokud zůstává čelo a hrudník v kontaktu s podlahou a zvedá se jen hlava, zůstává práce v krku a horní části zad, nikoli v bedrech.

Správné provedení spočívá ve dvou současných akcích: malém, záměrném shrugu směrem k uším a plynulém zvednutí hlavy, jako by temeno vaší hlavy mířilo ke stěně před vámi. Rozsah je krátký, pár centimetrů nejvýše, a tempo by mělo být dost pomalé, abyste se mohli kdykoli zastavit. Pokud pohyb cítíte v bedrech, v přední části krku nebo v čelisti, je rozsah nebo míra úsilí příliš velká. Protože je tato oblast těla snadno přetížitelná, držte počty opakování mírné a končete dost daleko od namáhání.

Fitwill

Zaznamenávejte tréninky, sledujte pokrok a budujte sílu.

Dosáhněte více s Fitwill: prozkoumejte více než 9600 cviků s obrázky a videi, využijte vestavěné i vlastní tréninky, ideální jak do posilovny, tak na domácí cvičení, a sledujte skutečné výsledky.

Začněte svou cestu. Stáhněte si aplikaci ještě dnes!

Pokyny

Lehněte si na břicho na cvičební podložku s nohama nataženýma za sebou a uvolněnými chodidly.
Postavte paže podél trupu zcela natažené a otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly ke stropu.
Lehce opřete čelo, případně vrchní část obličeje, k podlaze tak, aby krk začal v neutrální, uvolněné linii s páteří.
Jemně aktivujte střed těla a lehce stáhněte hýždě, aby boky a bedra zůstaly během celé série v klidu.
Lehce zatlačte dlaněmi do podlahy a zahajte malý shrug, přičemž přitahujte ramena směrem k uším.
Se zachovaným shrugem zvedněte hlavu několik centimetrů od podlahy, vedte zadní stranou hlavy ke stropu, neopírejte bradu nahoru.
Vydržte v horní pozici jednu až dvě sekundy se zdviženými rameny a zvednutou hlavou.
Pomalu spusťte hlavu zpět dolů a pak pusťte shrug, aby se lopatky vrátily do výchozí pozice.
Výdech přichází při zvednutí hlavy a shrugu, nádech při spouštění a návratu do výchozí pozice.
Na konci každého opakování krátce vydržte v dolní pozici, s pažemi uvolněnými a dlaněmi vzhůru po celou dobu.

Tipy a triky

Nejčastější chybou je zvedání hlavy příliš vysoko. Zvednutí o dva až čtyři centimetry stačí; při dalším pohybu se úsilí přesouvá do beder a do přední strany krku.
Pokud cvičení cítíte v bedrech, stáhněte hýždě a jemně zatlačte boky do podlahy před každým opakováním, aby trup zůstal ukotvený.
Nepřestávejte tlačit dlaněmi tak silně, aby se vám zvedal hrudník. Tento tlak je lehké kontaktní upozornění ke stabilizaci paží, ne klik.
Nenechte si bradu vystupovat dopředu. Pokud brada vede zvednutí, zkráťte rozsah a soustřeďte se na to, aby se zvedala zadní část hlavy.
Shrug a zvednutí hlavy by měly probíhat společně. Pokud shrug provedete dlouho po zvednutí, ztratíte zaměření na horní trapéz a pohyb se změní jen na cvik pro krk.
Držte paže zcela uvolněné kromě lehkého tlaku dlaněmi. Napjatá předloktí a bicepsy většinou znamenají, že taháte pažemi místo zvedání lopatek.
Zde je tempo důležitější než počet opakování. Dvousekundové zvednutí, sekundové držení a dvousekundové spuštění přispějí ke kontrole víc než rychlé švihavé opakování.
Pokud cítíte tlak na krku v horní pozici, zkraťte dobu držení a snižte výšku zvednutí, než přidáte více opakování.

Často kladené otázky

Které svaly pracují při Lisu horního trapézu v lehu na břiše?
Hlavním svalem je horní trapézový sval, který zvedá lopatky a napomáhá napřímení krku. Sval zdvihač lopatky a střední trapéz napomáhají, a extenzory krku pracují při zvednutí hlavy.
Proč jsou dlaně otočené vzhůru místo dolů při Lisu horního trapézu v lehu na břiše?
Otočení dlaní ke stropu vnější rotací zablokuje latisima a prsa a udrží je mimo pohyb. To nutí horní vlákna trapézu vést shrug, místo aby paže tělo táhly nebo tlačily.
Jak vysoko mám zvedat hlavu při Lisu horního trapézu v lehu na břiše?
Pár centimetrů stačí. Cílem je kontrolované zvednutí se shrugovanými rameny ke uším, ne velký rozsah pohybu. Pokud se hrudník nebo žebra začnou odlepit od podlahy, máte to příliš daleko.
Je Lis horního trapézu v lehu na břiše vhodný pro začátečníky?
Ano, protože odpor je jen vaše hlava a ramenní pletenec proti gravitaci. Začátečníci by měli začít s kratšími dobami držení, malou výškou zvednutí a sériemi po osmi až deseti opakováních, aby se naučili koordinaci shrugu a zvednutí.
Proč cítím Lis horního trapézu v lehu na břiše v bedrech?
To většinou znamená, že se trup prohýbá, aby pomohl zvednout hlavu. Stáhněte hýždě, zatlačte boky do podlahy a snižte výšku zvednutí, aby úsilí zůstalo v krku a horním trapézu.
Můžu provádět Lis horního trapézu v lehu na břiše na lavičce místo na podlaze?
Ano, můžete ležet na břiše na rovné lavičce s hlavou za okrajem, ale verze na podlaze, která je ukázaná, udržuje paže lehce tlačené k zemi, což většině lidem usnadňuje kontrolu nastavení.
Čím můžu nahradit Lis horního trapézu v lehu na břiše?
Lehké shrugy s činkami, shrugy s gumou a Y-raises v lehu na břiše také trénují horní trapéz. Žádná z nich však neizoluje prvek zvednutí hlavy tak, jako toto cvičení, proto se skvěle hodí jako doplněk k těmto pohybům.
Kolik sérií a opakování Lisu horního trapézu v lehu na břiše mám dělat?
Dobře fungují dvě až tři série po osmi až dvanácti pomalých opakováních, buď jako zahřátí před tréninkem horní části těla, nebo jako cílená práce na konci tréninku. Protože je zapojen krk, upřednostňujte kontrolu před objemem.
Je bezpečné trénovat krk pomocí Lisu horního trapézu v lehu na břiše?
S vlastní vahou, malým rozsahem a bez švihů je to forma tréninku této oblasti s nízkou zátěží. Pokud máte současné nebo nedávné zranění krku, nechte se před přidáním tohoto cvičení do vašeho plánu prověřit kvalifikovaným odborníkem.