Tlačení Kolena Vpřed V Pokleku 90/90

Část těla: Boky

Sval: Boky

Vybavení: Váha těla

Tlačení kolena vpřed v pokleku 90/90 je cvičení s vlastní vahou prováděné z pozice pokleku, ve které je přední i zadní koleno pokrčené zhruba na 90 stupňů. Z tohoto postavení tlačíte přední koleno kontrolovaným pohybem vpřed přes špičky a poté jej přitáhnete zpět do výchozí polohy. Ruce zůstávají po celou dobu sepjaté před hrudníkem, což drží trup v pořádku a nutí trup stabilizovat místo toho, aby se nakláněl.

Tento pohyb primárně zatěžuje ohýbače kyčle přední nohy, protože právě one pohánějí tlačení kolena vpřed proti vlastní váze těla. Kvadricepsy přední nohy asistují, když se koleno pohybuje vpřed, zatímco hýžďové svaly spodní nohy pracují naplno, aby udržely boky rovnoběžně a zabránily rotaci pánve nebo jejímu překlopení dopředu. Břišní a šikmé břišní svaly jsou pod neustálým napětím, protože základ v pokleku je vzhledem k poloha dopředu a dozadu přirozeně úzký.

Nastavení pozice 90/90 je důležitější, než si lidé myslí. Svislé přední holeň a zadní koleno zarovnané pod bokem dávají pánvi neutrální a vzpřímenou výchozí pozici. Toto uspořádání umožňuje, aby pracovaly ohýbače kyčle místo toho, aby se prohýbala bederní páteř nebo trup padal směrem ke stehnu. Pokud se nastavení rozpadne, doraz se změní v padání trupu a ztratíte většinu přínosu cvičení.

Pro správné provedení zůstávejte vzpřímení v páteři, stahujte hýžď na klenoucí straně a myslete na to, že přední chodidlem tlačíte podlahu pryč, zatímco koleno klouže vpřed. Pohyb se odehrává v předním koleni a kyčli, ne v bedrech. Vraťte pohyb zpět pod kontrolou tak, aby se přední holeň vrátila do svislé polohy, aniž by se boky houpaly dozadu.

Toto cvičení se skvěle hodí do rozcvičky před dřepy, výpady nebo během a je užitečné i jako samostatné cvičení pro každého, kdo tráví dlouhé hodiny sezením a chce probudit ohýbače kyčle v natažené poloze. Slouží také jako výukový nástroj pro cvičence, kteří mají problém držet trup vzpřímený v rozkročných pozicích, jako jsou výpady a krokování na vyvýšeninu.

Protože neexistuje žádná externí zátěž, je tlačení kolena vpřed v pokleku 90/90 při kontrolovaném provedení málo rizikové. Hlavní bezpečnostní body jsou ochrana spodního kolena podložkou nebo měkkým povrchem, vyhýbání se takovému tlačení kolena vpřed, které způsobuje štípání v přední části kyčle, a nikdy nedovolte, aby hybnost nahradila svalovou práci.

Pokyny

• Klekněte si na podložku s pravou nohou vpřed: přední koleno pokrčené na přibližně 90 stupňů, holeň svislá a celé chodidlo plochě na podlaze, přičemž levé koleno leží na podložce přímo pod levým bokem a levá holeň směřuje dozadu pod úhlem 90 stupňů.
• Sepněte ruce před hrudníkem s lokty přitulenými k tělu a protáhněte páteř tak, aby uši, ramena a boky tvořily jednu vysokou linii.
• Stáhněte hýžď klenoucí nohy a napněte břicho, abyste před pohybem zafixovali pánev v neutrální poloze.
• Nadechněte se a poté vydechujte, když tlačíte přední koleno vpřed, takže klouže přes špičky, zatímco chodidlo zůstává ploché a pevně na podlaze.
• Držte trup vzpřímený, když se koleno pohybuje vpřed; hrudník a ruce by se měly hýbat co nejméně.
• Ukončete doraz, jakmile ucítíte, že přední část kyčle nebo kvadricepsy pracují naplno, nebo jakmile se začne zvedat přední pata, podle toho, co nastane dřív.
• Přitáhněte koleno zpět odtlačením od předního chodidla, dokud se holeň nevrátí do svislé polohy a váha není rovnoměrně rozložená mezi přední chodidlo a spodní koleno.
• Dýchejte rovnoměrně po celou dobu: nádech, když se koleno vrací, výdech při každém tlačení vpřed.
• Dokončete všechna opakování na jedné straně a poté vyměňte nohy, takže dopředu tlačí opačné koleno a druhé koleno spočívá na podložce.
• Mezi sériemi si stoupněte nebo nohy protřeste, abyste resetovali kyčle před zahájením další série.

Tipy a triky

• Častou chybou je prohýbání beder, když se koleno tlačí vpřed, což okrádá ohýbače kyčle o práci. Držte hýžď klenoucí nohy staženou po celou sérii, abyste udrželi pánev dole.
• Pokud se přední pata během dorazu zvedne z podlahy, jdete nad svůj dostupný rozsah. Zkraťte dráhu a postupně pracujte na větším ohybu kolena v čase.
• Nenechávejte trup padat přes přední stehno. Pokud vám padá hrudník, představte si vlákno, které táhne temeno hlavy ke stropu, a začněte znovu s menším rozsahem.
• Hlídejte si otáčení boků směrem k přední noze. Namiřte obě kyčelní kosti rovně dopředu a držte zadní koleno ukotvené pod bokem, abyste zůstali v ose.
• Podložení skládané ručníku nebo podložky pod klenoucí koleno dělá delší série mnohem pohodlnějšími a umožní vám soustředit se na doraz místo na nepohodlí.
• Pohyb by měl být plynulý a záměrný. Pokud koleno posunujete vpřed s využitím hybnosti, zpomalte tempo na dvousekundový doraz a dvousekundový návrat.
• Držte ruce lehce sepjaté u hrudníku místo roztažení loktů, což vám okamžitě napoví, když se trup začne kroutit.
• Pokud se při dorazu štípá přední část kyčle, mírně zmenšete rozsah a před každým opakováním se soustřeďte na stažení hýždě klenoucí nohy místo tlačení hlouběji.
• Počítejte s tím, že u mnoha lidí se dřív unaví hýžďová svalovina spodní strany než přední kyčel. Pálení v zadní noze je normální a je jednou z věcí, které dělají základ v pokleku cenným.

Často kladené otázky

Jaké svaly cvičení tlačení kolena vpřed v pokleku 90/90 posiluje?

Nejvíce pracují ohýbače kyčle přední nohy, podporované kvadricepsy, když se koleno tlačí vpřed. Hýžďové svaly klenoucí nohy a břišní a šikmé břišní svaly stabilizují pánev a trup během celé série.

Proč se cvičení provádí v pokleku 90/90 místo ve stoje?

Poklek odstraňuje požadavky na rovnováhu a fixuje pánev na místě, takže se přední kyčel může pohybovat v čistém a izolovaném rozsahu. Zároveň trénuje roli středu těla proti rotaci v rozkročné pozici, která se přenáší na výpady a běh.

Je tlačení kolena vpřed v pokleku 90/90 vhodné pro začátečníky?

Ano. Nevyžaduje žádné vybavení kromě podložky a učí kontrolu středu těla a kyčlí při nízké intenzitě. Začátečníci by měli začít kratší dráhou kolena a upřednostnit vzpřímený, klidný trup před hloubkou.

Má přední koleno při dorazu přecházet přes špičky?

Nějaký pohyb kolena přes špičky je normální a sám o sobě škodlivý není, ale jděte jen tak daleko, dokud dokážete držet patu na zemi a trup vzpřímený. Pokud se pata zvedne nebo cítíte štípání, rozsah zmenšete.

Kolik opakování a sérií mám dělat?

Dobře funguje dvě až tři série po 8 až 12 kontrolovaných dorazech na každou stranu, ať už jako rozcvička před tréninkem dolních končetin, nebo jako samostatná práce na kyčlích a středu těla. Pomalá, záměrná opakování zde poráží rychlá.

Při tomto cvičení mě bolí spodní část zad. Co dělám špatně?

Vaše pánev se s největší pravděpodobností naklání dopředu a bedra se prohýbají, aby vytvořila doraz kolena. Před každým opakováním stáhněte hýžď klenoucí nohy a mírně zmenšete dráhu kolena, dokud nedokážete držet trup v klidu.

Můžu použít tlačení kolena vpřed v pokleku 90/90 jako rozcvičku?

Určitě. Je to účinný způsob, jak připravit ohýbače kyčle, kvadricepsy a stabilizační hýžďové svaly před dřepy, výpady, sprinty nebo jakýmkoli cvičením v rozkročné pozici. Udržujte počet opakování mírný, aby byly svaly aktivované, ne unavené.

Co mám dělat, když mě klekání bolí v koleni?

Podložte spodní koleno silnou podložkou, nebo provádějte tlačení kolen ve stoje s oporou o zeď. Část výzvy pro stabilitu pánve tím ztratíte, ale samotné tlačení ohýbači kyčle zůstává stejné.

Musím strany měnit po každém opakování?

Ne. Standardem je dokončit všechna opakování na jedné straně a teprve poté vyměnit, protože resetování pozice pokleku při každém opakování rozbíjí váš rytmus a napětí středu těla. Jen udržujte sérii vyváženou stejným počtem opakování na obou stranách.