Kroužení Pažemi V Lehu Na Břiše (verze 2)

Část těla: Ramena

Sval: Ramena

Vybavení: Váha těla

Kroužení pažemi v lehu na břiše (verze 2) je cvičení s vlastní vahou prováděné na břiše, při kterém máváte napřímenými pažemi v širokém oblouku od polohy nad hlavou dolů k bokům a zpět, přičemž paže zůstávají po celou dobu zvednuté nad podlahou. Ležíte na břiše s pažemi nataženými za hlavou, mírně zvednete paže, hrudník a ramena od země a pak tracíte velký půlkruh do stran a dolů ke stehnům, než se stejnou cestou vrátíte zpět nad hlavu. Průběžný oblouk dal cvičení název a zatěžuje ramena v téměř celém rozsahu jejich horizontálního pohybu místo v jedné pevné rovině.

Hlavní práci odvádějí zadní strany ramen, které řídí paže během jejich cesty širokým obloukem, spolu se střední a dolní částí trapeziu a rhomboidy, které stahují lopatky dolů a k sobě, když paže míjejí boky. Protože ležíte na břiše, erector spinae v dolní části zad drží hrudník zvednutý proti gravitaci po celou sérii a latissimus a stabilizátory rotátorové manžety pomáhají vést paže po oblouku. Je to cvičení s malou zátěží a vysokou kontrolou, ne stavitel velké síly.

Tato verze je zvlášť užitečná pro lidi, kterým ramena ztuhla nebo bolí od tlaků a práce u stolu, protože trénuje často opomíjené zadní hlavy deltoidů a svaly lopatek v dlouhém, širokém vzoru. Plavci, hřišti házející sportovci i sportovci s pohyby nad hlavou ji používají jako šetrný způsob, jak vybudovat vytrvalost přesně v tom oblouku, který jejich sport vyžaduje. Protože zátěží jsou jen vaše vlastní paže, hodí se pro začátečníky a rozcvičení stejně dobře jako jako závěrečné cvičení po těžším tréninku zad nebo ramen.

Nastavení pozice je důležitější, než se zdá. Lehněte si na podložku s nataženýma nohama, čelo mírně nad podlahou nebo lehce položené, a paže plně napřímené s dlaněmi dolů nebo palci mírně otočenými vzhůru. Pokud vám hrudník zůstane přilepený k podlaze, cvičení se změní v mávání pouze pažemi a ztratíte většinu prospěchu pro záda a ramena; pokud hrudník naopak nadzvednete moc vysoko, převezmou práci bedra a práce ramen se zhorší. Skromné zvednutí, třeba pár centimetrů, je přesně to, co potřebujete.

Oblouk provádějte pomalu: zvedněte paže, rozetřete je široce do stran ve výši ramen, dál klouzejte, dokud se ruce nepřiblíží k bokům, krátce se zastavte a pak stejnou cestou vraťte paže nad hlavu, aniž by se ruce dotkly podlahy. Držte paže napřímené po celou dobu, protože jakékoliv ohnutí v lokti zkracuje oblouk a snižuje náročnost pro deltoidy a horní část zad. Pohybujte se stálým tempem dvě až tři sekundy každým směrem a dýchejte průběžně, nedržte dech.

Nejčastější chyby jsou uspěchané mávání, tažení rukou po podlaze dole, zvedání ramen k uším a prohýbání krku při pohledu dopředu. Držte krk neutrálně, ramena uvolněná daleko od uší a paže ve vzduchu po celou sérii. Pokud cítíte štípání na přední straně ramene nebo namáhání v bedrech, snižte výšku zvednutí nebo oblouk mírně zkráťte a odtud znovu stavte.

Pokyny

• Lehněte si na břicho na cvičební podložku s nohama nataženýma za sebou, chodidly u sebe, s neutrálním krkem a čelem mírně nad podlahou nebo lehce položeným na podložce.
• Natažte obě paže rovně nad hlavu tak, aby paže byly podél uší, dlaně směřují dolů a palce jsou mírně otočené vzhůru.
• Lehce napněte břišní svaly a stáhněte hýždě, abyste chránili bedra, ještě než se cokoliv začne hýbat.
• Zvedněte obě napřímené paže a horní část hrudníku pár centimetrů od podlahy, s rameny uvolněnými a daleko od uší.
• Rozetřete paže široce do stran velkým obloukem, s lokty zamčenými v napřímené poloze, dokud nebudou ruce ve výši ramen.
• Pokračujte v oblouku dolů k bokům tak, aby ruce skončily poblíž stehen, dlaněmi dolů, s lopatkami staženými k sobě a dolů.
• Na okamžik se zastavte u boků, pak se přesnou stejnou cestou vraťte, paže opět vykroužte široce do stran a nad hlavu, aniž by se ruce dotkly podlahy.
• Stále vydechujte, když paže mávají dolů k bokům, a nadechujte se, když se vracejí nad hlavu, dýchání udržujte průběžné.
• Proveďte požadovaný počet opakování s pažemi ve vzduchu po celou sérii, poté paže a hrudník úplně složte na podložku a odpočiňte si před další sérií.

Tipy a triky

• Držte palce mírně otočené ke stropu, když paže mávají nad hlavou; to lépe nastaví zadní deltoidy a dolní trapecius než čisté dlaně dolů a je šetrnější k ramennímu kloubu.
• Pokud se vám ruce na nejvyšším bodě oblouku pořád dotýkají podlahy, vaše zvednutí paží slábne, ne oblouk — soustřeďte se na to, aby paže od začátku do konce visely pár centimetrů nad podložkou.
• Hrudník potřebuje jen malé zvednutí; když ho nadzvednete vysoko, změní se cvičení v cvik na bedra, takže pokud cítíte erector spinae dřív než ramena, snižte výšku zvednutí trupu.
• Nenechte lopatky stoupat k uším, když paže putují nad hlavu — myslete na to, že paže protahujete od těla, ne že zvedáte ramena.
• Zpomalte mávání na dvě až tři sekundy každým směrem; hybnost z rychlého švihu zakryje přesně tu slabost zadních ramen, kterou má toto cvičení odhalit.
• Pokud plný oblouk k bokům způsobuje štípání na přední straně ramene, zkráťte rozsah do výše ramen po každé straně a postupně ho během týdnů rozšiřujte.
• Po celou sérii stahujte hýždě — stabilizuje to pánev a zabrání nadměrnému prohýbání beder při zvedání hrudníku.
• Opakování v rozmezí 10 až 15 s čistou technikou budují vytrvalost lopatkových svalů, pro které je tento vzor určen; rychlé série do selhání většinou naučí jen nedbalou mechaniku.
• Mezi sériemi odpočívejte zhruba 30 až 45 sekund, protože malé stabilizační svaly se rychle unaví a jakmile se to stane, technika se rychle rozpadá.

Často kladené otázky

Jaké svaly cvičení Kroužení pažemi v lehu na břiše (verze 2) posiluje?

Zadní strany ramen řídí většinu pohybu paží během oblouku, podporuje je střední a dolní trapecius, rhomboidy a latissimus. Bedra pracují izometricky, aby držela hrudník zvednutý, a střed těla stabilizuje trup.

Proč se paže mávají celou cestou od polohy nad hlavou až k bokům a nezastaví se ve výši ramen?

Plný oblouk trénuje zadní deltoidy a svaly lopatek v dlouhém, průběžném rozsahu místo jen v malém úseku, což je cení plavců a sportovců, kteří hází. Pokud plný rozsah působí potíže, zkrácený oblouk je rozumný začátek.

Je Kroužení pažemi v lehu na břiše (verze 2) vhodné pro začátečníky?

Ano, protože jedinou zátěží je váha vašich vlastních paží, cvičení se snadno škáluje. Začátečníci by měli použít malé zvednutí hrudníku, pomalé tempo a méně opakování, dokud paže ve vzduchu a napřímené lokty nebudou pod kontrolou.

Čím se to liší od zvednutí paží do Y na břiše nebo obráceného anděla ve sněhu?

Zvednutí do Y drží paže v jedné poloze nad hlavou a obrácený anděl ve sněhu obvykle dovoluje ohnutí v lokti a kontakt s podlahou. Kroužení pažemi v lehu na břiše (verze 2) drží lokty napřímené a paže ve vzduchu během celého průběžného oblouku od polohy nad hlavou k bokům.

Proč se mi unaví svaly beder dřív než ramena?

To obvykle znamená, že hrudník se zvedá příliš vysoko nebo nejsou zapnuté hýždě, takže erector spinae odvádějí práci navíc. Držte zvednutí na pár centimetrech, stahujte hýždě, a pokud potíže přetrvávají, zkraťte délku série.

Co můžu použít místo toho, když je leh na břiše nepříjemný?

Roztahování gumy ve stoje nebo zvedání zadních deltů v předklonu trénuje zadní strany ramen podobným způsobem, i když postrádají oblouk od polohy nad hlavou k bokům. Cviky na břiše na lavici mohou nahradit polohu na zemi, pokud vám leh na břiše vadí na žebra nebo bedrech.

Měly být dlaně během mávání dolů nebo vzhůru?

Mírné otočení palců vzhůru, když paže putují nad hlavu, je pro většinu ramen nejpřátelštější pozice a cílí na zadní deltoidy a dolní trapecius. Mávání s dlaněmi plně dolů podporuje vnitřní rotaci, kterou některá ramena nesou špatně.

Kolik sérií a opakování mám dělat?

Dvě až tři série po 10 až 15 pomalých, kontrolovaných máváních fungují dobře, ať jako rozcvičení před tlaky nebo táhnutími, nebo jako závěrečné cvičení pro horní část zad. Mezi sériemi odpočívejte 30 až 45 sekund, aby se stabilizátory zotavily natolik, že udrží paže ve vzduchu.

Je to bezpečné, když mám v anamnéze impingement ramene nebo potíže s bedry?

Pohybujte se v oblouku bezbolestného rozsahu, držte zvednutí hrudníku malé a vyhněte se mávání jakoukoliv polohou, která způsobuje štípání. Pokud potíže pokračují, poraďte se před dalším cvičením s odborníkem.