Zvedání kolen na místě je stojaté cvičení s vlastní vahou, při kterém pochodujete na místě a zvedáte každé koleno k výšce pasu, zatímco se ruce setkají se zvednutým kolenem. Místo postupu kupředu jako při normální chůzi zůstáváte zakořeněni na jednom místě, čímž se z jednoduchého pochodu stává cvik na rovnováhu a flexory kyčle. Pohled zepředu i z boku ukazuje, jak jedno koleno stoupá, zatímco protilehlá noja přebírá celou vaši váhu, a pak se strany střídají.

Toto cvičení se hodí téměř každému. Začátečníci ho používají k nácviku stoj na jedné noze a kontroly, než přejdou k náročnější rovnovážné práci. Starší lidé si udržují pohyblivost kyčlí a sílu nohou potřebnou pro schody a obrubníky. Běžci i sportovci z terénních sportů ho využívají jako rozcvičku k probuzení flexorů kyčle a procvičení polohy zvednutého kolena. Dobře se hodí i do tréninku v okruzích jako nízkorozvratová kardio složka.

Hlavní práci odvádějí flexory kyčle, především iliopsoas a rectus femoris, které zvedají stehno vzhůru proti váze nohy. Glutey a svaly lýtek stojné nohy stabilizují pánev a brání kolísání, zatímco spodní břišní svaly a šikmé břišní svaly napínají trup, aby se při zvedání kolena nenakláněl dozadu. Protože střídáte nohy nepřetržitě, tepová frekvence stoupá mírně, i když nohy sotva opouštějí podlahu.

Nastavení je důležitější, než se zdá. Vzpřímený postoj s napnutým středem těla a pohledem na pevný bod vám dává stabilní oporu a vycentrovaná váha nad stojnou nohou zabraňuje bočnímu kývání, které cvik kazí. Místo setkání rukou s kolenem taky záleží: dotek kolena v jeho nejvyšším bodě dává konzistentní cíl a drží rozsah čestný opakování od opakování.

Aby se cvik povedl, zvedněte koleno tak, aby stehno bylo zhruba rovnoběžně s podlahou, poklepejte na něj oběma rukama a poté ho kontrolou spouštějte, místo abyste ho nechali spadnout. Plynule přeneste váhu na zvednutou stranu a zvedněte druhé koleno. Pohybujte se v ustáleném rytmu a ať vaším standardem kvality je výška, ne rychlost. Pokud je výška rovnoběžného stehna zpočátku příliš náročná, zvedejte do výšky, která vám umožní držet trup vzpřímený.

Nejčastějšími chybami je naklánění trupu dozadu, které pomáhá koleni vzhůru, táhnutí kolena rukama výše, a pokles stojného kyčle nebo vytočení nohy ven. V krátké sérii to není nebezpečné, ale snižuje to tréninkový efekt a časem může obtěžovat spodní část zad. Snažte se cítit námahu v přední části kyčle pohybující se nohy a v gluteu stojné nohy, držte se vzpřímení a berte kontakt ruka–koleno jako lehké poklepnutí, ne jako tah.