JM Bench Press Ve Smithově Stroji

Část těla: Horní paže

Sval: Tricepsy

Vybavení: Smithův stroj

JM bench press ve Smithově stroji je tlakové cvičení dominované tricepsy, které provádíte v lehu na rovné lavičce uvnitř Smithova stroje. Jde o JM press – hybrid mezi bench pressem s úzkým úchopem a tricepsovými extenzemi nad hlavu – vedený pevně po svislé dráze stroje. Obouručně uchopíte kotvu přibližně na šířku ramen, vyjmete ji z záchytů a spouštíte ji směrem k horní části hrudníku, přičemž se lokty hluboce ohýbají a mírně se posouvají směrem k hlavě. Poté zátěž vytlačíte zpět do plného natažení. Pevná dráha je to, co dělá tuto verzi přitažlivou: stroj odstraňuje nároky na rovnováhu, takže se můžete plně soustředit na zatížení tricepsů v tom hlubokém ohybu loktů.

Toto cvičení je zvláště užitečné pro cvičence, kteří chtějí výrazně rozvinout tricepsy bez zátěže zápěstí a loktů, jakou mohou přinést těžké volné JM presy nebo extenze nad hlavu. Protože je kotva Smithova stroje protivážená a vedena, můžete trénovat blízko selhání s větší jistotou, což je klíčové, když je cílem budovat tlakovou sílu v závěrečné fázi tahu. Siloví trojbojaři ho často používají k posílení tricepsů pro silnější závěr bench pressu, zatímco rekreační cvičenci ho využívají jako těžký stavitel tricepsů na dnech horní části těla.

Nejvíce práce odvádějí tricepsy, přičemž hruď a přední delty asistují při pohybu kotvy nahoru a dolů. Rozhodujícím detailem je pozice loktů: místo aby se rozevíraly do stran jako u klasického bench pressu, zůstávají přitisknuté k tělu a stahují se zpět za trup, takže se v dolní pozici předloktí a paže složí k sobě. Právě tento hluboký sklad je důvodem, proč jsou tricepsy zatíženy v dlouhém rozsahu, ale je to také důvod, proč spěch nebo přetížení tohoto cvičení lokty trestá.

Nastavení je u tohoto cvičení důležitější než u běžného tlaku na stroji. Umístěte rovnou lavičku tak, aby kotva byla po vyjmutí zhruba nad horní částí hrudníku, mějte nohy pevně na podlaze a stažené lopatky pevně podepřete o lavičku. Protože Smithův stroj uzamkne kotvu do přímé svislé dráhy, musíte dráze přizpůsobit své tělo, ne naopak. Věnujte minutu úpravě lavičky ještě před přidáním zátěže, místo abyste pod zatížením kompenzovali nepřirozeným úhlem paží.

Při provádění jde především o kontrolu. Spouštějte kotvu pomalu směrem k bodu poblíž horní části hrudníku či spodní části krku, nechte lokty plně ohnout a vytlačte zátěž zpět natahováním paží, aniž byste nechali ramena strčit dopředu. Začněte s lehčí zátěží, než si myslíte, že potřebujete, protože hluboký úhel loktů dělá toto cvičení náročnějším než srovnatelný tlak s úzkým úchopem. Zátěž přidávejte teprve, když je dráha kotvy plynulá a lokty zůstávají během celé opakování v klidu.

Pokyny

• Umístěte rovnou lavičku do Smithova stroje tak, aby kotva byla vleže přímo nad horní částí vašeho hrudníku a obličejem.
• Nastavte pojistné zarážky kotvy těsně pod váš nejhlubší rozsah, aby záchyty kotvu chytili, pokud se opakování zasekne.
• Uchopte kotvu přibližně na šířku ramen nadhmatem a lehněte si na lavičku hlavou směrem ke stroji s nohama celou plochou na podlaze.
• Vyjměte kotvu ze záchytů, otočte ji mimo pojistné háky a držte ji nataženýma rukama nad horní částí hrudníku.
• Stáhněte lopatky dolů a dozadu do lavičky a před prvním opakováním napněte střed těla.
• Spouštějte kotvu pomalu a kontrolovaně v přímé linii směrem k horní části hrudníku, s lokty u těla, aby se hluboko ohnaly a mířily dolů k nohám, nerozevíraly se do stran.
• Sestupujte, dokud se v dolní pozici předloktí nezačnou skládat směrem k pažím, s kotvou poblíž krku nebo horní části hrudníku.
• Vytlačte kotvu přímo nahoru natahováním loktů, dokud nejsou paže plně zablokované nad horní částí hrudníku.
• Výdech provádějte při tlaku nahoru a nádech při kontrolovaném spouštění kotvy.
• Po posledním opakování otočte kotvu zpět do pojistných háků a ujistěte se, že je plně usazená, než ji pustíte.

Tipy a triky

• Nenastavujte lavičku příliš nízko vzhledem k dráze kotvy; pokud kotva startuje nad bradou nebo hrdlem místo nad horní částí hrudníku, každé opakování vyvádí ramena ze správné pozice.
• Pokud vás na dně bolí lokty, přestaňte klesat ve chvíli, kdy se předloktí dotkne bicepsu, a tam změňte směr; hluboký protah je volitelný, síla v závěru ne.
• Držte zápěstí v jedné linii nad lokty. Ohnutí zápěstí dozadu mění tricepsový tlak na přetížení předloktí.
• JM press ve Smithově stroji se snáze přetěžuje než volná verze, ale to má dvě strany: pevná dráha vám bere možnost úniku, proto respektujte pojistné zarážky.
• Pokud se ramena v závěru strkají dopředu, mírně uberte zátěž a každé opakování dokončete dotažením tricepsů místo nadzvedávání kotvy rameny.
• Šířka úchopu mění pocit z cvičení. Užší úchop přenáší více zátěže na tricepsy, širší dovolí hrdi zapojit se více při pohybu nahoru.
• Zahřejte lokty několika lehkými sériemi s vysokým počtem opakování, než přejdete na tréninkovou zátěž, protože studené lokty si na tomto cvičení stěžují nahlas.
• Používejte rytmus zhruba dvě sekundy dolů a jedna sekunda nahoru; odraz od dna okrádá tricepsy o nejtěžší část opakování.

Často kladené otázky

Které svaly JM bench press ve Smithově stroji posiluje?

Hlavním svalem jsou tricepsy, které pracují v hlubokém ohybu i plném natažení v lokti. Hruď a přední delty asistují jako sekundární svaly, zejména ve spodní polovině tlaku.

Čím se JM bench press ve Smithově stroji liší od běžného bench pressu na Smithově stroji?

U klasického bench pressu se kotva dotýká středu hrudníku a lokty se rozevírají do stran. U JM varianty máte lokty u těla, spouštíte kotvu směrem k horní části hrudníku či krku a necháte lokty hluboko se složit zpět, což přesouvá většinu zátěže na tricepsy.

Je JM bench press ve Smithově stroji vhodný pro začátečníky?

Může být, protože pevná dráha kotvy a pojistné háky ho dělají bezpečnějším než volná verze. Začátečníci by ale měli nejprve zvládnout běžný tlak s úzkým úchopem, aby si vybudovali základní tlakovou sílu a odolnost loktů.

Proč mám na Smithově stroji u tohoto cvičení nastavit pojistné zarážky?

Kotva se pohybuje po pevné dráze a zaseklé opakování nelze nijak vyváhnout. Háky nastavené těsně pod dolní pozicí zajistí, že při selhání kotva bezpečně spočine na zarážkách místo na krku nebo hrudníku.

Čeho se má kotva na dně JM bench pressu ve Smithově stroji přesně dotýkat?

Má klesnout blízko horní části hrudníku nebo spodní části krku, ne ke středu hrudníku. Pokud ji spouštíte ve výšce bradavek jako u běžného bench pressu, posunuli jste se do tlaku s úzkým úchopem.

Mohu místo toho použít jednoruční extenze s činkami nebo volný JM press?

Ano, obě varianty trénují tricepsy v podobném vzoru s dominantní prací loktů. Verze ve Smithově stroji se při těžkém tréninku nebo blízko selhání obecně snáze a bezpečněji nastavuje a ovládá.

Při tomto tlaku mě bolí lokty. Co mám změnit?

Snižte zátěž, zkráťte rozsah tak, abyste měnili směr těsně před nejhlubším složením, a hlídejte si zápěstí v linii nad lokty. Přetrvávající bolest je signál, že máte přejít na méně náročné tricepsové cvičení a zátěž budovat postupně.

Jak těžký by měl být JM bench press ve Smithově stroji?

Začněte zřetelně lehčí zátěží, než jsou vaše čísla při tlaku s úzkým úchopem nebo běžném bench pressu, protože hluboký úhel loktů dělá stejnou zátěž mnohem těžší. Přidávejte teprve, když opakování jdou plynule a lokty zůstávají bez potíží.

Pomáhá toto cvičení se závěrem bench pressu?

Ano, je oblíbené mezi bench pressery, protože přetěžuje tricepsy přesně v natažené pozici paží, kterou používáte k dokončení těžkého tlaku. Silnější závěr se časem obvykle promítá do lepších výsledků v bench pressu.