Bench Press V Poklesu Úzkým Úchopem Na Smithově Stroji

Část těla: Hrudník

Sval: Hrudník

Vybavení: Smithův stroj

Bench press v poklesu úzkým úchopem na Smithově stroji je varianta tlaku s pevnou činkou, kterou provádíte na lavičce nastavené do poklesu uvnitř Smithova stroje. Ležíte na zádech s hlavou níže než boky, uchopíte činku na šířku ramen nebo mírně už a zatlačíte ji vzhůru nad spodní část hrudníku, poté ji pod kontrolou opět spustíte dolů. Protože činka Smithova stroje se pohybuje po pevné svislé dráze, můžete se plně soustředit na samotný tlak místo na vyvažování zátěže.

Tento pohyb spojuje dvě myšlenky dohromady: úhel poklesu posouvá práci směrem ke spodní části prsou a úzký úchop přenáší významnou část zátěže na triceps. Velmi to ocení cvičenci, kteří chtějí vystínat spodní linii prsou, nebo ti, kteří budují sílu tricepsu pro tlakové sporty či těžší bench press. Je to také praktická volba pro lidi, kteří trénují sami, protože pevná dráha činky a otáčející se pojistné záchyty usnadňují bezpečné vyproštění než u tlaku v poklesu s volnou činkou.

Nastavení je důležitější, než se na první pohled zdá. Činka by měla doléhat na spodní část hrudníku, těsně pod úroveň bradavek, což znamená, že lavička musí být umístěna tak, aby pevná činka dopadala přesně na toto místo. Pokud stojí v rámu příliš vysoko nebo příliš nízko, budete se buď nepřirozeně natahovat po čince, nebo tlačit s lokty roztaženými do nepříjemné pozice. Věnujte minutu úpravě polohy lavičky před naložením kotoučů a činku uvolněte z háků otočením dopředu.

Aby tlak vyšel dobře, mějte nohy zajištěné pod opěrkami lavičky nebo pevně zapřené, stáhněte lopatky dozadu a dolů a spouštějte činku po rovné linii ke spodnímu okraji hrudníku s lokty přitulenými k trupu. Krátce se zastavte bez odpichu a pak činku znovu zatlačte vzhůru, dokud paže nejsou natažené, ale bez prudkého zablokování loktů. Nadechujte se při spouštění a vydechujte při tlaku. Pevná dráha znamená, že se nedokonalé vedení činky nemá kam schovat, takže pokud činka uhýbá směrem k obličeji nebo bokům, resetujte pozici, než budete pokračovat.

Běžné využití je jako doplňkový cvik po těžším tlaku na rovné lavičce nebo v šikmém tisku, s mírnou zátěží v rozmezí 8 až 15 opakování. Hodí se také jako hlavní cvik na spodní část prsou ve dnech věnovaných tlakovým svalům. Myslete na to, že úhel poklesu v kombinaci s úzkým úchopem klade značné nároky na lokty, proto je nejprve rozcvičte lehčími sériemi spolu s rameny a vyhněte se zátěži, která vás nutí ohýbat zápěstí dozadu.

A poslední bezpečnostní bod specifický pro tento cvik: na lavičce v poklesu táhne gravitace ztracenou činku směrem k krku a hrdlu. Před první pracovní sérií vždy ověřte, že jsou pojistné zarážky Smithova stroje nastavené těsně pod bod dotyku hrudníku, a nikdy neuchopujte činku palci na stejné straně jako ostatní prsty.

Pokyny

• Postavte lavičku do poklesu dovnitř Smithova stroje tak, aby pevná činka byla v jedné linii se spodní částí vašeho hrudníku, když si lehnete; činka by měla být zhruba na úrovni spodních žeber.
• Nastavte pojistné zarážky těsně pod nejnižší bod činky, aby při nezvládnutém opakování nemohla činka zatlačit do hrudníku nebo hrdla.
• Naložte kotouče rovnoměrně na obě strany činky a zkontrolujte, že jsou pojistné zámky pevně dotažené.
• Posaďte se na lavičku, zabezpečte nohy pod opěrkami na nohy a lehněte si s hlavou plně opřenou o podložku.
• Uchopte činku nátěrnickým úchopem přibližně na šířku ramen nebo mírně už, otočte činku dopředu a uvolněte ji z háku; držte ji nad spodní částí hrudníku s nataženými pažemi.
• Stáhněte lopatky dozadu a dolů do lavičky, zatněte střed těla a nadechněte se.
• Spouštějte činku kontrolovaně po svislé dráze, dokud se nedotkne spodního okraje hrudníku, s lokty přitulenými k bokům místo roztaženými do stran.
• Krátce se zastavte v dolní pozici bez odpichu činky od hrudníku.
• Zatlačte činku zpět vzhůru po stejné dráze s výdechem a natáhněte paže bez prudkého zablokování loktů.
• Dokončete opakování, otočte činku zpět na háky a ověřte, že je plně zachycená, než ji pustíte a posadíte se.

Tipy a triky

• Pokud činka doléhá na hrudní kost pod nepřirozeným úhlem, posuňte lavičku o pár centimetrů po rámu vzhůru nebo dolů, než přidáte váhu; posun o pět centimetrů změní celou linii tlaku.
• Nepronásledujte maximální úzkost úchopu. Při přechodu přes šířku ramen do velmi úzkého držení se zápěstí ohýbají a lokty se na tomto úhlu poklesu dráždí.
• Mějte palce omotané kolem činky. Na lavičce v poklesu činka visí nad hrdlem, takže otevřený úchop je tady skutečné riziko, ne jen drobnost v technice.
• Protože Smithova činka nemůže jít dopředu, mnoho cvičenců rozpahyluje lokty, aby našli pohodlnou dráhu. Bráňte se tomu tím, že při tlaku aktivně vedete lokty směrem k bokům.
• Používejte vědomou pauzu na hrudníku při každém opakování. Úhel poklesu a pevná činka svádějí k odpichu a ten odebírá práci spodní části prsou a tricepsu.
• Začněte lehčím认识í břemenem, než si myslíte, že budete potřebovat. Pevná dráha odstraňuje podíl stabilizačních svalů, takže tlakem zatížené svaly zvládají na opakování trochu víc zátěže než s volnou činkou při stejné vaze.
• Pokud se ramena na konci rozsahu koulí dopředu, zkraťte rozsah tak, aby se činka zastavila těsně nad spodní částí hrudníku, a mobilitu hrudníku a ramen řešte samostatně.
• Zkontrolujte, že boky zůstávají v kontaktu s lavičkou po celou sérii. Nadzvednutí boků z poklesu srovná úhel a cvik se změní v něco blízkého bench pressu úzkým úchopem na rovné lavičce.

Často kladené otázky

Které svalycvik bench press v poklesu úzkým úchopem na Smithově stroji zatěžuje?

Hlavním svalem je spodní část prsou, konkrétně sternální hlava pectoralis major. Úzký úchop dělá z tricepsu silný sekundární sval, přičemž při tlaku asistují přední deltové svaly.

Proč používat úzký úchop místo běžného úchopu při tlaku v poklesu?

Přitažení rukou na šířku ramen nebo mírně už zvyšuje přitulení loktů, což přenáší větší část tlakové práce na triceps a zároveň nadále zatěžuje spodní část prsou. Je to dobrý způsob, jak trénovat obě oblasti jedním cvikem.

Je bezpečné dělat bench press v poklesu úzkým úchopem na Smithově stroji sám?

Je to jedna z bezpečnějších variant tlaku v poklesu pro samostatný trénink, protože činku lze kdykoli během opakování otočit a znovu zachytit. Nastavte pojistné zarážky pod bod dotyku hrudníku a mějte palce omotané kolem činky.

Kde přesně by se činka měla dotýkat hrudníku?

Na spodní části hrudníku, těsně pod úrovní bradavek, blízko spodního okraje hrudní kosti. Pokud činka dopadá na horní část prsou nebo na břicho, upravte polohu lavičky v rámu místo toho, abyste měnili dráhu paží.

Mohou tento cvik dělat i začátečníci?

Ano, pokud začínají s nízkou vahou a nejdřív si osvojí bod dotyku. Pevná dráha činky odstraňuje nároky na rovnováhu, což činí cvik přívětivějším pro začátečníky než tlak v poklesu s volnou činkou, ale pozice v poklesu si stále vyžaduje pozornost.

Jaká je nejčastější chyba u tohoto cviku?

Roztahování loktů do stran při spouštění činky. Tím se cvik mění na obecný tlak na prsa, zatěžují se ramena a ztrácí smysl úzkého úchopu; mějte lokty přitulené blízko žeber.

Čím se verze na Smithově stroji liší od tlaku úzkým úchopem v poklesu s volnou činkou?

Činka se pohybuje po pevné svislé dráze, takže nároky na stabilizátory klesají a zátěž se soustředí na prsa a triceps. Přicházíte o trénink ovládání dráhy činky s volnou činkou, ale získáváte bezpečnost a snadnější vyproštění.

Co mohu použít, když má moje gym žádnou lavičku do poklesu pro Smithův stroj?

Rovnou lavičku můžete nastavit do mírného poklesu pomocí nízkého schodu pod jedním koncem, nebo nahradit cvik bench pressem úzkým úchopem na rovné lavičce v Smithově stroji, který posune důraz trochu směrem ke střední části prsou, ale triceps stále zatíží.

Kolik sérií a opakování mám použít?

Pro růst svalů spodní části prsou a tricepsu dobře funguje 3 až 4 série po 8 až 15 opakováních s kontrolovaným tempem. Těžší váhy zkoušejte až poté, co je bod dotyku a vedení loktů stabilní.

Proč mě po tomto cviku bolí lokty?

Úhel poklesu v kombinaci s úzkým úchopem klade vysokou zátěž na loketní klouby, zvlášť pokud je úchop příliš úzký, zápěstí se ohýbají dozadu nebo se lokty při každém opakování prudce blokují. Mírně rozšiřte úchop, držte zápěstí nad lokty a nahoře ponechte mírné pokrčení.