Klik Lokty Ve Stoje A Rozpažení Loktů

Část těla: Hrudník

Sval: Hrudník

Vybavení: Váha těla

Klik lokty ve stoje a rozpažení loktů je cvičení na prsa s vlastní vahou, kde veškerý odpor vzniká čistě díky práci vašich vlastních paží. Začínáte ve stoje s lokty zvednutými do stran do výše ramen, pokrčenými zhruba na devadesát stupňů, pak tlačíte oba lokty dopředu a k sobě před hrudník a následně je široce rozpážete zpátky. Fáze tlačení dovnitř funguje jako klik obrácený naruby a fáze otevírání jako rozpažování – odtud pochází i název cvičení.

Protože zde není žádná vnější zátěž, odpor vzniká vědomým stažením prsních svalů, když se lokty spojují, a kontrolovaným návratem, když se rozevírají. Přední strany ramen pomáhají po celou dobu a držení paží ve výši ramen po celou sérii nenápadně zatěžuje horní část zad, oblast rotátorové manžety i svaly, které udržují vzpřímené držení těla. Vypadá to jednoduše, ale když udržíte skutečné napětí v prsou po celou dobu, pálení přijde velmi rychle.

Toto cvičení se hodí do několika situací. Je to kvalitní rozcvička na dny zaměřené na tlaky, protože provádí ramena a prsa horizontální adukcí a abdukcí bez zátěže. Funguje jako doplněk nebo závěrečné cvičení, když chcete přidat objem na prsa bez vybavení, a je to praktická volba pro cestovatele nebo pro kohokoli, kdo trénuje v malém prostoru, kde nejsou činky ani stroje k dispozici. Začátečníci si na něm také mohou osvojit, jak má vůbec vypadat stažení prsou, ještě než přejdou k tlakovým cvičením.

Nastavení postoje je důležitější, než se zdá. Stůjte s chodidly zhruba na šířky pánve, žebra nad pánví, a zvedněte paže tak, aby horní části paží byly ve úrovni ramen a rovnoběžně s podlahou. Pokud lokty klesnou pod úroveň ramen nebo se ramena zvednou směrem k uším, prsa ztratí svůj tah a přebírají je trapézy. Udržujte lokty pokrčené ve fixním úhlu po celou sérii; jejich napřímení z toho udělá úplně jiné a mnohem volnější cvičení.

Pro správné provedení si představujte, že tlačíte lokty k sobě, jako byste se je snažili dotknout před hrudní kostí, a v té přední pozici prsa pevně stiskněte na okamžik. Poté lokty plynule rozpážete široko dokud necítíte příjemné protažení napříč prsy, se stejným pokrčením loktů a ve stejné výši ramen. Pohybujte se dostatečně pomalu, abyste se mohli zastavit v jakémkoli bodě oblouku; u cvičení s vlastní vahou je hybnost nepřítel.

Pár praktických rad udrží sérii produktivní. Vydechujte, když se lokty spojují, a nadechujte se, když se rozevírají. Držte pěsti uvolněné, ne zaťaté, protože napnutý úchop snadno přenáší napětí do krku. Pokud cítíte, že se práce přesouvá do ramen nebo krku, mírně snižte lokty nebo zmenšete rozsah, místo abyste lokty násilně spojovali až do konce. Sérii ukončete, když se zhorší kvalita stahu, ne když vám paže prostě unaví.

Pokyny

• Stůjte s chodidly zhruba na šířky pánve, váhu rozloženou rovnoměrně na obě nohy, trup vzpřímený a žebra nad pánví.
• Zvedněte obě paže do stran a pokrčte lokty na devadesát stupňů tak, aby horní části paží byly ve úrovni ramen a rovnoběžně s podlahou, předloktí směřovala nahoru a pěsti byly mírně zavřené.
• Mírně stáhněte lopatky dolů, aby ramena zůstala pryč od uší, a zpevněte střed těla, aby se trup nekyval.
• Vydechněte a tlačte obě lokty dopředu a k sobě, se zachovaným pokrčením na devadesát stupňů, dokud se předloktí před hrudníkem téměř nedotknou.
• V přední pozici pevně stiskněte prsa a tento stah podržte jednu až dvě sekundy.
• Nadechněte se a v plynulém oblouku lokty široce rozpážete, se stejným pokrčením loktů a ve stejné výši ramen, dokud necítíte protažení napříč prsy.
• V široké pozici se krátce zastavte, aniž by lokty klesly nebo se ramena zatočila dopředu.
• Pokračujte v tlačení k sobě a rozpážování v požadovaném počtu opakování, s neustálým napětím místo odpočinku mezi opakováními.
• Po skončení série paže pomalu spusťte k tělu a párkrát prokrúťte rameny, abyste uvolnili napětí, které se nashromáždilo v krku nebo trapézech.

Tipy a triky

• Nejčastější chybou je zvedání ramen, jak přichází únava, čímž se práce přesouvá z prsou na horní trapézy; kontrolujte výšku loktů při každém opakování a pokud se plíží směrem k uším, postav se znovu.
• Nechte lokty napřímit, když se pohybují dopředu. Fixní pokrčení na devadesát stupňů udržuje prsa zatížená, zatímco napřímené paže z opakování udělají volné mávání rukama.
• Pokud necítíte práci prsou, zpomalte fázi tlačení na tři doby a soustřeďte se na stažení prsních svalů, když se lokty setkávají, místo prostého pohybu pažemi.
• Udržujte pěsti uvolněné. Silné zaťaté pěsti způsobují při delší sérii napětí v krku a čelisti, aniž by cokoli přidaly k aktivaci prsou.
• Vyhýbejte se naklánění trupu dopředu, když se lokty tlačí dovnitř; pokud začne hrudník honit vaše ruce, více zpevněte střed těla a představujte si, že tlačíte lokty kolem trupu, místo abyste k nim klesali celým tělem.
• Pozice protažení je stejně důležitá jako stah. Rozpázejte jen do bodu, kdy prsa příjemně prodloužíte; násilné rozpážování loktů daleko za linii zad bez odporu nic nepřidává a může bolestivě zaškobrtit rameno.
• Berte to jako cvičení na napětí, ne na rychlost. Rychlá opakování nechávají práci na hybnosti a bez vnější zátěže tu pak už není nic, co byste překonávali.
• Pokud se vám ramena v úrovni ramen svírají, vyzkoušejte stejný pohyb s mírně nižšími lokty, zhruba ve střední úrovni hrudníku, což je pro mnoho lidí šetrnější a prsa pořád trénuje.
• Použijte to jako přípravu před tlaky: jedna až dvě pomalé série před bench press nebo kliky vám pomohou najít stah prsou, který pak chcete v zatížených sériích.

Často kladené otázky

Jaké svaly cvičení klik lokty ve stoje a rozpažení loktů posiluje?

Hlavními svaly jsou prsní svaly, které se stahují, když se lokty tlačí k sobě, a protahují, když se rozpážou. Přední strany ramen pomáhají při každém opakování a horní část zad a stabilizátory ramen pracují na držení paží ve výši ramen po celou sérii.

Čím se to liší od běžného kliku?

Klik pohybuje celým tělem proti podlaze, zatímco zde odpor vzniká aktivním stažením prsou, když se lokty spojují. Zátěž je mnohem lehčí, takže to funguje nejlépe jako rozcvička, závěrečné cvičení nebo učební pomůcka, ne jako hlavní prostředek pro sílu.

Je klik lokty ve stoje a rozpažení loktů vhodné pro začátečníky?

Ano, je to bezpečný způsob, jak si osvojit pocit kontrakce prsou, ještě než přejdete na kliky nebo tlaky s váhou. Začátečníci by měli upřednostnit pomalá, soustředěná opakování před vysokými počty.

Proč se mi unaví ramena a krk místo prsou?

To obvykle znamená, že lokty klesly nebo se ramena zvedla směrem k uším, čímž prsa přišla o silný tah. Postav se znovu s horními částmi paží rovnoběžně s podlahou, lopatkami jemně staženými dolů, a drž pěsti uvolněné.

Kolik opakování mám dělat?

Protože zátěží je pouze napětí, které sami vytvoříte, mířte na kvalitní stahy místo konkrétního počtu. Zhruba 12 až 20 pomalých opakování funguje dobře v rozcvičkové sérii a jako závěrečné cvičení můžete udělat 2 až 3 série.

Mají lokty zůstat pokrčené celou dobu?

Ano, držte zhruba devadesátistupňové pokrčení od začátku do konce. Napřímení paží změní cvičení na neodporové mávání rukama a odebere prsům napětí.

Můžu dělat klik lokty ve stoje a rozpažení loktů, když doma nemám žádné vybavení?

Přesně pro tuhle situaci bylo cvičení stvořeno. Jediné, co potřebujete, je dost místa na stoj s rozpážanými pažemi, takže je to spolehlivá volba na cesty, hotelové pokoje nebo malé domácí tréninky.

Čím to můžu nahradit, když mi kroužení pažemi ve výši ramen obtěžuje ramena?

Vyzkoušejte stejný vzorec tlačení dovnitř a rozpážování s lokty ve střední úrovni hrudníku místo ve výši ramen, což zkracuje páku na rameno. Dobrou alternativou jsou i kliky u zdi nebo rozpažování s lehkou gumičkou.

Mám podržet stah, když se lokty spojí?

Podržení na jednu až dvě sekundy v přední pozici stojí za to, protože právě ten stah je v podstatě celým odporem. Přeskakování ho promění sérii v prázdný pohyb.

Může toto cvičení nahradit rozpažování s váhou?

Ne, odpor je zde omezen na to, co dokážete vytvořit izometrickým stahem, takže se nemůže rovnat přetížení z činek nebo kladky. Používejte ho jako doplněk k tlakům a rozpažování nebo tehdy, když vybavení nemáte k dispozici.