Veslování Na Zadní Delty Na Vlečném Systému

Část těla: Ramena

Sval: Ramena

Vybavení: Závěsný systém

Veslování na zadní delty na vlečném systému je varianta veslování s vlastní vahou, při které je zavěšený vlečný systém ukotvený nad hlavou. Uchopíte rukojeti, posunete nohy dopředu, takže se tělo naklání dozoru pod úhlem, a táhnete lokty vysoko a do stran, dokud ruce nejsou zhruba ve výši ramen. Vzhledem k tomu, že paže se pohybují do stran, a ne těsně podél žeber, přenáší se důraz z latissimus na zadní delty a svaly mezi lopatkami.

Toto cvičení je užitečné zejména pro kohokoli, kdo má trénink silně nakloněný tlačícím pohybům. Kancelářští pracovníci, vzpírajíci zaměření na bench press i sportovci s pohyby nad hlavou mívají zadní delty méně trénované v porovnání s přední stranou ramene, a toto veslování vám umožní danou oblast zatížit pouze vlastní vahou těla. Výrazná práce horní části zad a zadní oblasti ramen během tahu z něj dělá jednoduchou volbu pro vyvážený rozvoj ramen.

Zavěšené provedení je to, co toto cvičení odlišuje od veslování na zadní delty na stroji nebo s činkami. Pásy jsou nestabilní, takže trup a úchop pracují nepřetržitě, aby udržely tělo v přímce, zatímco paže táhnou. Úpravou postoje nohou měníte náročnost okamžitě: čím vodorovnější je vaše tělo, tím těžší cvičení pocítíte; čím vzpřímeněji stojíte, tím je snazší. Díky tomu lze cvičení snadno přizpůsobit různým úrovním bez změny vybavení.

Pro správné provedení myslete na tah tak, že vedete lokty. Ruce jen následují lokty směrem k ukotvení a hrudník se přibližuje k rukám, zatímco se lopatky stahují k sobě. Udržujte tělo napnuté od hlavy po paty, aby práce zůstala v horní části zad a ramenou, a netekla do beder. Snižujte se pod kontrolou, dokud nejsou paže téměř napnuté a lopatky se znovu rozevřou.

Tento pohyb použijte jako hlavní cvičení na zadní delty při domácím nebo cestovním tréninku, nebo jako doplňkové cvičení na vysoký počet opakování po těžším veslování s činkou na olympijské tyči nebo s činkami. Vzhledem k tomu, že trénink na vlečném systému umožňuje okamžité změny úhlu, skvěle funguje i ve formátech s úbytkem sil, kdy přecházíte na vzpřímenější postoj, jak série dochází. Opakování provádějte plynule a kontrolovaně, neskákejte s pásy, a sérii ukončete, jakmile se trup začne prohýbat nebo lokty padat dopředu.

Pokyny

• Ukotvěte vlečný systém k pevnému bodu nad hlavou a držte v každé ruce jednu rukojeť neutrálním úchopem, dlaněmi k sobě.
• Posuňte nohy dopředu a nakloňte se dozoru, dokud nejsou paže napnuté a tělo netvoří přímku od hlavy po paty; čím vodorovnější jste, tím těžší série to bude.
• Nastavte nohy zhruba na šířku boků, zapněte střed těla a stáhněte hýždě, aby se vám boky před zahájením tahu nepropadly.
• Zahajte tah pohonem loktů vzhůru a do stran, přičemž je udržujte výše než zápěstí a zhruba ve výši ramen.
• Táhněte, dokud se hrudník nepřiblíží k rukám a lopatky nejsou plně stažené k sobě; ruce by měly skončit přibližně ve výši ramen nebo mírně za nimi.
• Krátce se zadržte nahoře se zapojenými zadními deltami a horní částí zad, vyhněte se jakémukoli zvednutí ramen k uším.
• Snižujte se pomalu tak, že necháte paže napnout a lopatky se rozevřít, a na cestě dolů kladete odpor pásum.
• Výdech provádějte při tahu nahoru a nádech při snižování zpět do výchozího úhlu.
• Dokončete sérii a poté udělejte krok vpřed ke kotvě, abyste uvolnili napětí pásu, než je pustíte.
• Mezi sériemi upravujte postoj nohou, aby byla další série podle potřeby snazší nebo těžší.

Tipy a triky

• Pokud lokty během tahu klesnou pod zápěstí, série se změní na veslování latissimus. Vědomě myslete na lokty široce do stran a ve výši ramen.
• Propadající boky jsou tady nejčastější chybou. Pokud se vám prohne bedra a břicho klesne, nastavte se znovu s pevnějším napnutím středu těla nebo přibližte nohy ke kotvě, abyste snížili zátěž.
• Nezkracujte pohyb tahem jen do půlky. Zadní delty reagují na celý oblouk, proto na konci každého opakování napněte paže téměř úplně.
• Zvedání trapézů k uším odcizuje práci zadním deltům. Držte ramena stažená dolů, daleko od uší, zatímco se lokty pohybují dozoru.
• Klouzavý nebo křečovitý úchop obvykle znamená, že rukojeti mačkáte příliš silně. Držte rukojeti pevně, ale intenzitu určujte úhlem těla, ne úchopem.
• Protože se pásy mohou houpat, nevpodle jedné strany rychleji než druhé. Kontrolujte, že obě ruce končí stejně, aby ramena pracovala symetricky.
• Začátečníci by měli začít s prudkým úhlem těla, blíže ke stoje, a teprve později se naklánět dozoru, jakmile dokáží udržet tuhou, prknu podobnou přímku po celou sérii.
• Pokud cítíte, že přebírají přední strany ramen, zkontrolujte, že se hrudník skutečně přibližuje k rukám, a ne že jsou ruce taženy směrem k trupu.

Často kladené otázky

Které svaly fungují při veslování na zadní delty na vlečném systému?

Primárními svaly jsou zadní delty, kterým silně vypomáhají rhomboidei a střední trapézy v horní části zad. Bicepsy pomáhají s ohnutím loktů a střed těla stabilizuje nakloněné tělo po celou sérii.

Čím se liší veslování na zadní delty na vlečném systému od běžného veslování na vlečném systému?

Při standardním veslování na vlečném systému se lokty pohybují dolů těsně podél žeber, což zapojuje latissimus. Zde se lokty rozevírají široko ve výši ramen, což přenáší zátěž na zadní delty a horní část zad.

Jak si jako začátečník usnadním veslování na zadní delty na vlečném systému?

Stůjte vzpřímeněji a posuňte nohy blíž ke kotvě, aby bylo tělo nakloněné jen mírně. Jak posilujete, posouvejte nohy dál dopředu a zvyšujte tak procento vlastní váhy, které táhnete.

Proč se mi propadají boky při veslování na zadní delty na vlečném systému?

Propadající boky obvykle znamenají, že střed těla není napnutý, nebo je úhel pro vaši současnou sílu příliš prudký. Stáhněte hýždě, před každým opakováním napněte střed těla, nebo přejděte na vzpřímenější úhel těla.

Můžu trénovat veslování na zadní delty na vlečném systému bez vlečného systému?

Ano. Veslování s vlastní vahou širokým úchopem pod pevnou tyčí, veslování ve stylu band pull-apart s odporovým gumou ukotvenou vysoko, nebo veslování na zadní delty v předklonu s činkami pokryjí podobnou oblast, i když nestabilní napětí pásu je specifické jen pro verzi na vlečném systému.

Kolik sérií a opakování mám dělat u veslování na zadní delty na vlečném systému?

Dvě až čtyři série po 10 až 15 kontrolovaných opakováních fungují pro většinu lidí dobře. Jelikož jde o menší svalovou skupinu, upřednostněte čistou pozici loktů před vydřením dalších opakování pod prudkým úhlem.

Je veslování na zadní delty na vlečném systému bezpečné pro ramena?

Při kontrole rozsahu pohybu a loktech vedených v linii s rukama je to obecně přátelské cvičení pro ramena, protože zátěží je vlastní váha těla, kterou lze snadno upravit. Pokud cítíte jakékoli štípnutí nahoře nebo v přední části ramene, přestaňte a zmírněte úhel.

Mám mít nohy u sebe nebo od sebe při veslování na zadní delty na vlečném systému?

Držte je zhruba na šířku boků pro stabilní základ. Nohy u sebe ztěžují rovnováhu a hodí se spíš jako pokročilá varianta, až bude vaše kontrola středu těla pevná.

Kde by měly ruce skončit nahoře při veslování na zadní delty na vlečném systému?

Ruce by měly skončit ve výši ramen nebo mírně za nimi a na šířku ramen, jakmile se k nim hrudník přibližuje. Pokud ruce končí poblíž boků, tah se posunul do standardního veslování a zadní delty už nejsou cílem.