Protažení A Odběhnutí Nohou V Lehu Na Zádech

Část těla: Boky

Sval: Boky

Vybavení: Váha těla

Protažení a odběhnutí nohou v lehu na zádech je cvičení s vlastní vahou na podlaze, které spojuje dva pohyby do jedné kontrolované opakování: z podřepené polohy napnete kolena, dokud nohy neukazují kolmo vzhůru, a nahoře nohy mírně roztáhnete, než je zase přiblížíte k sobě. Provádí se vleže na zádech s palemi podél těla, což znamená, že celé stabilizaci se musí věnovat trup, zatímco boky a kolena vykonávají pohyb.

Hlavní práci odvádějí flexory kyčle, které drží stehna přitisknutá k trupu a pak kontrolují nohy při jejich pohybu do svislé polohy, a quadriceps, který napřimuje kolena. Malé roztáhnutí nohou nahoře zapojuje zevní svaly kyčle, zejména gluteus medius a tensor fasciae latae, zatímco hluboké a spodní břišní svaly pracují izometricky, aby udržely pánev a spodní část zad přitisknuté k podlaze.

Toto cvičení hodí se pro všechny, kteří chtějí trénovat kontrolu kyčle a kolena bez vybavení, takže přirozeně patří do domácích tréninků, rozcviček a cvičebních sestav ve stylu pilates. Protože začínáte s koleny přitaženými k hrudníku, páka nohou je v nejtěžším bodě krátká, takže je obecně dostupnější než zvedání nohou s napřímenými koleny pro každého, kdo buduje základní sílu flexorů kyčle a jádra.

Postavení je důležitější, než se zdá. Ležení s celými zády přitisknutými k podlaze, uvolněnou hlavou a dlaněmi směřujícími dolů vedle boků vám poskytuje stabilní základ, do kterého se můžete opřít. Pokud se spodní část zad odlepuje od podlahy nebo se pánev uprostřed opakování naklání dopředu, bederní páteř převezme zátěž, kterou v této poloze nemá nést. Udržujte pohyb dostatečně pomalý, abyste se mohli kdykoli zastavit, aniž byste ztratili správnou polohu.

Pro správné provedení nejprve přitáhněte kolena k tělu, zapněte břišní svaly a poté zatlačte chodidla směrem ke stropu napřímením kolen. V plném napřímení roztáhněte nohy na mírnou vzdálenost, zhruba na šíři boků nebo o trochu více, chvíli je držte a vraťte se stejnou cestou ohnutím kolen a jejich přitažením zpět k trupu. Návrat si zaslouží stejnou pozornost jako zdvih; rychlé pouštění nohou je místem, kde se nejvíce ztrácí kvalita provedení.

Běžné využití zahrnuje rehabilitační posilování kyčle, aktivaci před dřepy nebo během rozcvičky před během a okruhy na jádro s vyšším počtem opakování. Pokud cítíte cvičení hlavně v přední části kyčle nebo na horní straně stehna, je to v pořádku. Pokud je cítíte v spodní části zad, zkráťte rozsah, jděte pomaleji nebo snižte míru roztáhnutí nohou nahoře.

Pokyny

• Lehněte si na záda na podložku nebo pevnou podlahu, paže podél těla s dlaněmi směřujícími dolů.
• Pokrčte kolena a přitáhněte obě stehna k trupu tak, aby kolena byla nad boky nebo mírně za nimi.
• Uvolněte hlavu a ramena, prodlužte zátylek a jemně zatlačte dlaně do podlahy.
• Zapněte břišní svaly a zatiskněte spodní část zad k podlaze, než začnete pohyb.
• Vydechujte, když napřímete obě kolena současně, a tlačte chodidla směrem ke stropu, dokud nohy nebudou svisle.
• Nahoře roztáhněte nohy na pohodlnou vzdálenost, kolena držte plně napřímená a chodidla uvolněná.
• Chvíli vydržte s nohama od sebe, poté chodidla přitáhněte zpět k sobě, aniž by se nohy vychýlily ze svislé polohy.
• Nadechujte, když pokrčíte kolena a kontrolovaně přitahujete stehna zpět k trupu, odolávajíc působení gravitace.
• Na konci každého opakování znovu zapněte břišní svaly a vraťte pánev do správné polohy, než začnete další napřímení.

Tipy a triky

• Během celého opakování tiskněte dlaně a zadní stranu paží do podlahy; to ukotví hrudní koš a zabrání kývání horní části těla při pohybu nohou.
• Nejčastější chybou je prohýbání spodní části zad při napřímení kolen. Pokud cítíte, že se vám pas zvedá, napřímete kolena jen částečně a postupně zlepšujte rozsah.
• Udržujte odběhnutí malé a záměrné. Trhavé roztáhnutí nohou nahoře obvykle znamená, že práci vykonává hybnost, ne síla zevních svalů kyčle.
• Nechte nohy cestovat nad hlavu ani směrem k obličeji; konečná poloha je svislá, s boky přímo pod chodidly.
• Směřujte špičky chodidel ke stropu, místo aby chodidla klopýtala dovnitř nebo ven; neutrální kotník zajišťuje čisté napřímení kolena.
• Pokud se vám v přední části kyčle objeví napětí nebo štípání, zmírněte tolik přitažení kolen k hrudníku na začátku a držte sklad mírně méně hluboko.
• Rychlost provedení je důležitější než počet opakování. Zaměřte se na dvousekundové napřímení, jednosekundové držení s nohama od sebe a dvou- až třísekundový návrat.
• Držte hlavu na podlaze. Zvedání brady, abyste sledovali nohy, kulatí krk a obvykle se pojí se ztrátou napětí v břišních svalách.

Často kladené otázky

Jaké svaly procvičuje Protažení a odběhnutí nohou v lehu na zádech?

Flexory kyčle řídí polohu stehen, quadriceps napřímuje kolena a zevní svaly kyčle kontrolují roztáhnutí nahoře. Spodní a hluboké břišní svaly stabilizují pánev a udržují spodní část zad přitisknutou k podlaze po celou dobu.

Je Protažení a odběhnutí nohou v lehu na zádech vhodné pro začátečníky?

Ano, protože kolena začínají pokrčená, což zkracuje páku nohou a usnadňuje práci flexorům kyčle. Začátečníci by měli omezit odběhnutí na úzké roztáhnutí a upřednostnit rovnou spodní část zad před rozsahem.

Měla by mi spodní část zad zůstat na podlaze během Protažení a odběhnutí nohou v lehu na zádech?

Ano. Bederní páteř by měla zůstat v kontaktu s podlahou po celé opakování. Pokud se zvedá, pokrčte kolena více, snižte rozsah napřímení a zpomalte tempo, dokud nedokážete udržet pánev neutrální.

Jak široko bych měl roztáhnout nohy nahoře?

Mírné roztáhnutí zhruba na šíři boků nebo o trochu více je dostatečné k zapojení zevních svalů kyčle. Příliš široké roztáhnutí obvykle vytáhne pánev ze správné polohy a sníží kontrolu nad svislou polohou nohou.

Proč cítím Protažení a odběhnutí nohou v lehu na zádech v přední části boků?

Flexory kyčle pracují naplno, aby držely a pohybovaly stehny proti gravitaci, takže pocit práce v přední části kyčle nebo na horní straně stehna je normální. Ostré štípání není; pokud se objeví, zmírněte přitažení kolen k hrudníku a snižte rozsah.

Jak se to liší od běžného zvedání nohou vleže?

Při zvedání nohou se spouštějí napřímené nohy směrem k podlaze a zase se zvedají, zatímco toto cvičení napřímuje kolena z podřepené polohy do svislé polohy a přidává odběhnutí nahoře. Víc zatěžuje quadriceps a zevní svaly kyčle a obvykle méně zatěžuje spodní část zad.

Mohu provádět Protažení a odběhnutí nohou v lehu na zádech bez podložky?

Ano, funguje jakýkoli pevný a pohodlný povrch, protože cvičení využívá pouze vlastní váhu. Podložka jednoduše tlumí páteř a zadní stranu paží, když je tisknete do podlahy.

Kolik opakování bych měl provést?

Osm až patnáct kontrolovaných opakování na sadu dobře funguje pro sílu a kontrolu, nebo pomalejší sady po šesti až deseti opakováních, pokud zdůrazňujete požadavek na stabilizaci. Ukončete sadu, když spodní část zad již nedokáže zůstat přitisknutá k podlaze.

Co mohu použít, pokud chci z Protažení a odběhnutí nohou v lehu na zádech více zatížení?

Zpomalte tempo, přidejte pauzu s nohama od sebe nebo použijte kotníkovou zátěž, jakmile je provedení s vlastní vahou plynulé a bezbolestné. Přidání odporu dříve, než zvládnete kontrolu pánve, obvykle jen zapojuje spodní část zad.

Je bezpečné dělat toto cvičení každý den?

U většiny lidí lze cvičení na kyčle a jádro s vlastní vahou, jako je toto, provádět často, zejména v malém objemu jako součást rozcvičky. Pokud se přední část kyčle nebo spodní část zad zdá podrážděná, vezměte si den odpočinku a znovu zhodnoťte svůj rozsah a tempo.