Jógová Pozice Stromu S Otevřeným Hrudníkem

Část těla: Jóga

Sval: Hrudník

Vybavení: Váha těla

Jógová pozice stromu s otevřeným hrudníkem je balanční pozice na jedné noze vycházející z tradiční pozice stromu, upravená pozicí ramen tak, aby zdůraznila otevření hrudníku a přední strany ramen. Začínáte ve vzpřímeném stoji s dlaněmi složenými před hrudní kostí, přenesete váhu na jednu nohu, podrátku druhé nohy opřete o vnitřní stranu stehna nebo o lýtkovou svalovinu a otevřete obě paže do stran s dlaněmi otočenými vzhůru. Výsledkem je pozice, která testuje vaši rovnováhu a zároveň protahuje prsní svaly a tkáně na přední straně ramen.

Tento pohyb je zvlášť užitečný pro lidi, kteří dlouho sedí u počítače nebo za volantem, protože dlouhé sezení tlačí ramena dopředu a zkracuje svaly hrudníku. Široce otevřené paže s dlaněmi vzhůru postaví hrudník do prodloužené polohy, zatímco práce stojné nohy vás drží při zemi: jakmile se postoj zhroutí, rovnováha odejde s ním. Právě spojení otevírače horní poloviny těla s nárokem na rovnováhu odlišuje tuto variantu od klasické pozice stromu.

Kromě protažení hrudníku pozice posiluje stabilizátory stojného kyčle a kotníku. Gluteus medius na stojné noze intenzivně pracuje na tom, aby pánev zůstala v rovině, hluboké svaly středu těla tiše organizují trup a drobné svaly chodidla a bérce neustále mikrokorigují, abyste zůstali vyrovnaní nad svou oporou. Pokrčená koleno poloha také jemně protahuje přitahovače kyčle zvednuté nohy.

Příprava je důležitější, než si většina lidí myslí. Stojné chodidlo by mělo být široce rozložené s uvolněnými prsty, které se jemně opírají do podlahy, a podrátko zvednuté nohy by se mělo opírat o vnitřní stranu stehna nebo o lýtkovou svalovinu, nikdy přímo na kloub kolene. Mírně podřeněné, nikoli zablokované stojné koleno dává kotníku prostor pro drobné korekce, které vás udrží ve vzpřímené poloze. Otevřenou polohu paží by měla vytvářet horní část zad, která jemně stahuje lopatky k sobě, nikoli prohnutí v dolní části zad.

Tuto pozici uvidíte v hodinách jógy, v rozcvičkách a v dnech aktivní regenerace. Skvěle se hodí na začátek tréninku horní poloviny těla, abyste otevřeli hrudník před tlakovými cvičeními, nebo na konec běhu či tréninku nohou, abyste zklidnili dech a zresetovali držení těla. Protože nevyžaduje žádné vybavení ani mnoho místa, snadno ji procvičíte kdekoli.

Cvičte bosí nebo v ploché, poddajné obuvi na protiskluzové podlaze. Počítejte s tím, že se zpočátku budete houpat; to houpání je práce stabilizátorů v akci. Pokud ztratíte rovnováhu, jednoduše položte zvednutou nohu dolů, vyrovnejte postoj a znovu se postavte. Držte pozici několik klidných dechů na každou stranu a udržujte námahu na úrovni, kdy můžete po celou dobu plynule dýchat.

Pokyny

• Stůjte bosi na pevné, protiskluzové podlaze s chodidly na šíři boků a pažemi uvolněnými podél těla.
• Složte dlaně k sobě před hrudní ve výšce hrudní kosti, lokty pokrčené a směřované do stran, a jedno pomalé nadechnutí si urovnáte.
• Přenesete váhu na levou nohu, rozložte prsty a jemně je opřete do podlahy, abyste vytvořili stabilní základnu.
• Pokrčte pravé koleno a podrátko pravé nohy opřete o vnitřní stranu levého stehna nebo o lýtkovou svalovinu; nohu tlačte dovnitř a stojnou nohu zpět, aby vznikl jemný protitlak.
• Mírně podřeněte stojné koleno, místo abyste ho zablokovali, a vyrovnejte boky tak, aby obě strany pánve byly ve stejné výšce.
• Při nádechu otevřete obě paže do stran ve výšce ramen, otočte dlaně ke stropu a nechte hrudník se zvednout, zatímco se lopatky jemně stahují k sobě.
• Držte pozici po 5-10 pomalých deších, s pohledem upřeným na pevný bod před sebou a rameny uvolněnými směrem dolů od uší.
• Při výdechu spusťte paže zpět do pozice modlitby, uvolněte pravou nohu na podlahu a chvíli se zastavte, abyste si urovnali postoj.
• Zopakujte celou sekvenci na druhé straně: stojte na pravé noze s levou nohou opřenou o vnitřní stranu stehna nebo o lýtkovou svalovinu.
• Ukončete s oběma chodidly na podlaze a udělejte dva až tři rovnoměrné dechy, než budete pokračovat.

Tipy a triky

• Pokud vás plná poloha na stehně hned vyvede z rovnováhy, začněte s nohou opřenou o lýtkovou svalovinu nebo s prsty lehce na podlaze vedle stojného chodidla a postupujte, jakmile se vaše stabilita zlepší.
• Běžnou chybou je, že bok na straně zvednuté nohy vyletí do stran. Tlačte to koleno jemně k ose těla a představte si, že oba body boků směřují rovně dopředu.
• Nepřitiskujte zvednutou nohu na kloub kolene. Správné kontaktní body jsou vnitřní strana stehna nebo lýtková svalovina; koleno nikdy není polička.
• Když otáčíte dlaně vzhůru, nechte lokty mírně podřeněné místo toho, abyste je násilím napínali. Přehnané napnutí paží má tendenci táhnout ramena k uším.
• Pokud se hrudník otevírá prohnutím v dolní části zad, jemně zapněte spodní část břišních svalů a představte si, že zvednutí pochází z horní části zad, ne z pasu.
• Houpání obvykle znamená, že pohled bloudí. Upevněte oči na nehybný bod ve výši očí nebo mírně níže a tuto pozornost obnovujte pokaždé, kdy se začnete houpat.
• Během držení nezadržujte dech. Pokud se dech zkracuje nebo zpřítvá, tlačíte rovnováhu víc, než je potřeba, takže zkráťte držení.
• Pokud z pozice vypadnete, položte nohu záměrně dolů, ne škubnutím. Opakované klidné resetování buduje lepší rovnováhu než vydržení roztřesené pozice za každou cenu.
• Při učení cvičte u zdi nebo kuchyňské linky a nechte konečky prstů nad ní kviévat pro jistotu, aniž byste se o ni opírali.
• Střídejte, kterou nohou začínáte v každém tréninku, aby žádná strana nebyla trvale oblíbenější.

Často kladené otázky

Jaké svaly v pozici stromu s otevřeným hrudníkem pracují?

Pozice primárně protahuje hrudník a přední stranu ramen a zároveň posiluje gluteus medius, hluboké svaly středu těla a stabilizační svaly stojného kyčle, kotníku a chodidla. Poloha zvednuté nohy navíc prodlužuje svaly vnitřní strany stehna.

Čím se pozice stromu s otevřeným hrudníkem liší od běžné pozice stromu?

Ve standardní verzi paže obvykle zůstávají nad hlavou nebo v pozici modlitby, zatímco tato varianta široce otevírá paže s dlaněmi vzhůru. Tato poloha paží protahuje hrudník, zatímco balancujete, takže jde o kombinované držení pro mobilitu a stabilitu.

Sotva udržím rovnováhu pár sekund. Je tato pozice pro mě?

Ano. Začněte se zvednutou nohou opřenou o lýtkovou svalovinu nebo nechte prsty lehce na podlaze a cvičte u zdi s konečky prstů kviérajícími nad ní pro jistotu. Rovnováha se s krátkou, konzistentní praxí rychle zlepšuje.

Má se zvednutá noha tlačit na mé koleno?

Ne. Podrátko nohy patří na vnitřní stranu stehna nebo na lýtkovou svalovinu. Přímý tlak na kloub kolene na něj tlačí do stran a nemá to žádný přínos, takže upravte polohu nohy výš nebo níž, dokud se kontaktní bod nedostane na svalstvo nebo kost stehna nebo bérce.

Proč mám dlaně otočené vzhůru v otevřené pozici?

Otočení dlaní ke stropu vněji rotuje ramena a otevírá hrudník, což je určující rys této varianty. Pokud rotace působí stísněně, otočte dlaně jen částečně vzhůru a postupem času dospějte k plné rotaci.

Jak dlouho bych měl držet pozici stromu s otevřeným hrudníkem?

Snažte se o 5-10 pomalých dechů na stranu, což obvykle vychází na 30 až 60 sekund. Pokud se vaše rovnováha dříve zhroutí, několik kratších držení s rychlými resetováním je produktivnější než násilné dlouhé a napjaté držení.

Mohu tuto pozici dělat, když jsou moje kyčle napjaté?

Napjaté kyčle jen znamenají, že noha nemusí jít tak vysoko po stojné noze, a to je v pořádku. Dejte ji na lýtkovou svalovinu nebo nechte prsty na podlaze a nechte rozsah postupně se zlepšovat; násilné zvednutí nohy vysoko obvykle deformuje boky a ničí rovnováhu.

Bolí mě dolní záda, když otevírám paže. Co dělám špatně?

Pravděpodobně prohíbáte bederní páteř, abyste zvedli hrudník, místo abyste používali horní část zad. Jemně zapněte spodní část břišních svalů a myslete na to, že se lopatky stahují k sobě, aby se otevřel hrudník, a že žebra neletí ke stropu.

Je pro toto cvičení potřeba matrace?

Ne, postačí jakákoli pevná, protiskluzová podlaha, protože celou dobu stojíte. Matrace nebo holá podlaha je v pořádku; jen se vyvarujte tlustým, tlumeným nebo nerovným plochám, které nutí kotník pracovat víc, než je potřeba.

Kdy je nejlepší zařadit pozici stromu s otevřeným hrudníkem do tréninku?

Skvěle funguje jako rozcvička před tréninkem tlaků horní poloviny těla, abyste otevřeli hrudník a ramena, nebo jako závěrečné cvičení v dnech nohou a rovnováhy. Je to také dobrý samostatný reset po dlouhém sezení.