Face Pull Na Kladce V Sedě Na Lavičce (s Lanem)

Část těla: Ramena

Sval: Ramena

Vybavení: Příslušenství lana

Face Pull na kladce v sedě na lavičce (s lanem) je tahové cvičení v sedě, které provádíš na kladkovém stroji s lanovým úchopem. Sedíš na rovné lavičce čelem ke kladce, chytíš lano shora a táhneš si ho k obličeji, přičemž lokty necháš rozejít do stran a směřovat za trup. Kladka je zhruba ve výšce horní části hrudníku až ramen, takže odpor na tebe působí po mírně sestupné až vodorovné linii, ne zespodu.

Toto cvičení cílí především na zadní hlavy deltových svalů, střední a spodní část trapézových svalů a diamantové svaly — svaly, které stahují lopatky dozadu a dolů a otáčejí paže ven. Protože lano dovolí rukám na konci tahu rozejít se, dostaneš pohodlnou vnější rotaci, kterou rovná tyče neumožní. To z něj dělá jeden z nejšetrnějších způsobů, jak posílit zadní stranu ramen — oblast, kterou většina lidí oproti tlakům zanedbává.

Obzvlášť užitečné je pro každého, kdo hodně benčí, tlačí nad hlavu nebo tráví hodně času u počítače s zaoblenými rameny. Vyvážení toho všecho přední zátěže pravidelným face pullem pomáhá udržovat lopatky v dobrém pohybu a dává horní části zad přímou práci, kterou od samotných veslování málokdy dostane. Siloví sportovci a sportovci s nadhlavovými pohyby ho často používají jako podpůrné cvičení, ale stejně dobře funguje jako obecný posilovač horních zad pro běžné cvičence.

Nastavení je tady důležitější než u většiny cvičení na kladce. Sed si od stroje dost daleko, aby paže zůstaly pod napětím i při plném natažení, drž lano ve výšce hrudníku a pevně opři chodidla o podlahu. Když sedíš příliš blízko, závaží se nikdy plně nezatíží a půl opakování strávíš ubíráním vůle; když příliš daleko, výchozí pozice tě táhne dopředu do beder.

Provedení by mělo připomínat tah a rozevření: žen lopatky dozadu a do stran, přibliž konce lana k uším nebo spánkům a na konci stáhni lopatky k sobě, než nechá závaží pomalu táhnout paže zpět do natažení. Zátěž by měla zůstat mírná — tohle je cvičení malých svalů s vysokou nutností kontroly a kývání s těžkými váhami z něj udělá nepořádné veslování, kde práci odvádí trup.

Pokyny

• Připni lano na kladku a nastav kladku do výšky horní části hrudníku až ramen, poté postav rovnou lavičku tak, abys mohl sedět čelem ke stroji.
• Chyti konce lana shora, s palci směřujícími dozadu, sedni si s chodidly ploše na podlaze a posuň se dozadu, dokud nejsou paže plně natažené a závaží se mírně nadzvedne z odpočinku.
• Sed vzpřímeně s mírným předklonem z boků, hrudník nahoru a napni střed těla, aby se trup během tahu nekýval.
• Začni opakování zatažením loktů dozadu a do stran, přičemž je celým pohybem drž výš než zápěstí.
• Tahuj, dokonce konce lana nedosáhnou ke stranám hlavy ve výšce uší nebo spánků, nech ruce zamířit za obličej a lokty nech skončit široko od trupu.
• V koncové pozici stáhni lopatky k sobě a na okamžik vydrž, abys cítil práci horní části zad.
• Pomalu natahuj paže zpět ke stroji, vzdoruj závaží, nenech se jím švihnout dopředu, dokud nejsou paže rovné a ramena se jemně posunou dopředu.
• Vydechuj, když táhneš lano k obličeji, a nadechuj se při návratu do výchozí pozice.
• Dokonči opakování, poté under control spusť závaží dolů, než pustíš lano a vstaneš z lavičky.

Tipy a triky

• Výška loktů rozhoduje o všem — pokud lokty klesnou pod úroveň zápěstí, cvičení se změní ve veslování a převezmou je široké svaly zad, takže je žen vysoko a široko.
• Nenech kolena stoupat ani paty zvedat při tahu; pevný opěr chodidel o podlahu brání trupu proměnit opakování v kývání celým tělem.
• Pokud cítíš cvičení víc v bicepsech než v horní části zad, lehčí zátěž a mysli na to, aby vedly lokty, ne ruce.
• Použij úchop s palci dozadu a nech ruce se rozejít, když se lano blíží k hlavě — nutit konce lana zůstat u sebe uzamkne vnější rotaci, kterou lano právě nabízí.
• Lano by mělo táhnout po vodorovné nebo mírně sestupné linii k obličeji; pokud je kladka příliš nízko, pocítíš práci spíš v předních deltách a shrnování trapézů.
• Jednu vteřinu pauzy u obličeje udělá pro tohle cvičení víc než deset extra kil na zátěži.
• Nevytahuj bradu dopředu za lanem — hlava zůstává na místě a lano přichází k tobě.
• Pokud sesedáš příliš blízko a závaží se nezvedá, posuň se po lavičce dozadu, dokud paže nedosáhnou plného natažení s neustálým napětím.

Často kladené otázky

Které svaly posiluje Face Pull na kladce v sedě na lavičce (s lanem)?

Hlavními svaly jsou zadní hlavy deltových svalů, s výraznou podporou středních a spodních trapézových svalů a diamantových svalů, které stahují lopatky k sobě. Rotační manžeta také pracuje, když se paže na konci tahu otáčejí ven.

Jak vysoko mám nastavit kladku pro tohle cvičení?

Nastav ji do výšky horní části hrudníku až ramen, aby lano směřovalo k obličeji po vodorovné nebo mírně sestupné dráze. Výrazně nížeji umístěná kladka z opakování udělá veslování v sedě a přesune práci pryč od zadních delt.

Je Face Pull na kladce v sedě na lavičce (s lanem) vhodný pro začátečníky?

Ano — pozice v sedě poskytuje stabilitu a lehká zátěž, kterou cvičení vyžaduje, usnadňuje učení. Začátečníci by měli začít s lehkou váhou a soustředit se na výšku loktů a stah lopatek, než přidají zátěž.

Proč používat lano místo rovné tyče pro face pully?

Lano dovolí rukám se rozejít a otočit ven během tahu, což odpovídá přirozené funkci zadních delt a rotační manžety. Rovná tyče vynucuje pevný úchop a často dělá koncovou pozici nepříjemnou pro zápěstí a ramena.

Proč cítím Face Pull na kladce v sedě na lavičce (s lanem) hlavně v rukou?

To obvykle znamená, že zátěž je příliš těžká a lokty klesají pod zápěstí, čímž se tah mění ve veslování dominované bicepsem. Lehni si zátěž a soustřeď se na to, ženout lokty vysoko a široko, aby horní část zad dokončila opakování.

Jak daleko od stroje mám sedět na lavičce?

Sed dost daleko dozadu, aby paže byly plně natažené a závaží se na začátku mírně nadzvedlo. Pokud se závaží nikdy neodlepí od odpočinku, sedíš příliš blízko; pokud lano táhne tvé držení dopředu, sedíš příliš daleko.

Jak těžkou zátěž mám použít u tohoto cvičení?

Zůstaň lehčí než při veslování — tohle je pohyb malých svalů, který odměňuje kontrolu a pauzu u obličeje. Pokud se trup kývá nebo brada trčí dopředu, zátěž přerostla tvou techniku.

Můžu Face Pull na kladce v sedě na lavičce (s lanem) nahradit něčím jiným?

Face pull na kladce ve stoje s lanem, veslování do předklonu pro zadní delty s činkami nebo face pull s odporovou gumou posilují podobné svaly. Verze na kladce v sedě je jednoduše nejstabilnější, protože dolní část těla není potřeba k udržení rovnováhy.

Mám se při tahu naklonit dopředu, nebo sedět vzpřímeně?

Mírný předklon z boků je v pořádku a pomáhá linii lana cílit na zadní delty, ale páteř zůstává vzpřímená a úhel se během série nemění. Pokud se trup s každým opakováním houpe dozadu, zátěž táhne za tebe.