Dvojitý Strict Press S Kettlebelly

Část těla: Ramena

Sval: Ramena

Vybavení: Kettlebell

Dvojitý strict press s kettlebelly je tlak nad hlavu se dvěma kuliemi prováděný ve stoje, při kterém zvedáte kettlebell v každé ruce z výšky ramen do zamčené pozice nad hlavou pouze silou horní poloviny těla. Klíčové slovo je strict, tedy přísný: na rozdíl od push pressu nebo jerku zůstávají nohy v klidu a trup zůstává vzpřímený, takže veškerou práci odvedou ramena, triceps a horní část zad. Protože kettlebelly leží na vnější straně předloktí s těžištěm za zápěstím, a ne před ním jako činka nebo dumbbell, má pohyb trochu jiný charakter a vyžaduje větší stabilitu zápěstí a ramen.

Tento cvik se hodí pro středně pokročilé, kteří už zvládají solidní tlak kettlebellu jednou rukou a chtějí zatížit obě strany najednou. Je oblíbený v obecném silovém tréninku i v přípravě na kettlebell sport, protože buduje vyváženou tlakovou sílu bez toho, aby se silnější strana ujala práce – což se často děje, když tlačíte jednu ruku po druhé. Je navíc efektivní: dvě koule, malý kousek podlahy a máte kompletní tlakový trénink horní poloviny těla.

Hlavní práci odvádějí přední a boční partie ramen, přičemž triceps dokončuje každé uzamčení nad hlavou. Horní partie trapézových svalů a horní části zad stabilizují lopatky, když paže putují nad hlavu, a celý střed těla pracuje izometricky, aby žebra zůstala dole a páteř neutrální, zatímco těžká váha přechází nad vaši hlavu. I úchop a předloktí dostávají stálou zátěž už jen tím, že celou sérii držíte rukojeti dvou kettlebellů.

Příprava je u dvou kulií důležitější než u jedné. Vyčistit oba kettlebelly do rack pozice jedním pohybem a pak si urovnat lokty a zápěstí před prvním tlakem nastaví tón celé série. Pokud začnete s lokty široce roztáhnutými nebo s kulemi klouzajícími před ramena, dráha tlaku se hned promění v boj. Nadechněte se, zatněte střed těla, jako byste měli dostat mírnou ránu do břicha, a stůjte s chodidly zhruba na šířku boků.

Pro správné provedení tlačte obě koule nahoru a mírně dozadu, aby skončily nad ušima nebo těsně za nimi, a neklouzaly dopředu. Napněte lokty úplně, držte ramena dolů od uší místo toho, abyste je zvedali k hlavě, a chvíli se na vrcholu zdržte, než pod kontrolou spustíte koule zpět do rack pozice. Vydýchávejte při tlaku, nádech na vrcholu nebo při spouštění, a pokud se koule jakkoli posunou, mezi opakováními si střed těla znovu zatáhněte.

Pokud jde o bezpečnost, strict press odměňuje poctivost s váhou. Pokud se musíte zaklánět, ohnout kolena nebo švihnout kulemi, aby se rozjely, je váha pro přísný tlak příliš těžká a lépe uděláte, když přejdete na push press nebo sáhnete po lehčích koulích. Udržujte dráhu kettlebellů mimo obličej tak, že v prvních centimetrech tlaku vedete lokty mírně do stran a kolem hlavy, a koule vždy spusťte pod kontrolou do rack pozice, než je položíte na podlahu.

Pokyny

• Stůjte s chodidly zhruba na šířky boků, špičky mířené dopředu nebo mírně ven, a vyčistěte dva kettlebelly k ramenům tak, aby každá koule ležela na vnější straně svého předloktí a pěstě byly spolu před hrudníkem.
• Umístěte lokty blízko žeber s předloktími svisle, zápěstí rovně a rukojeti kettlebellů pevně uložené v dlaních v rack pozici.
• Zatáhněte střed těla stažením břicha a hýždí, přitáhněte žebra dolů a nadechněte se do břicha, než zahájíte tlak.
• Tlačte oba kettlebelly rovně nahoru a nechte lokty jít mírně do stran, aby koule přešly přes ramena a prošly blízko hlavy, aniž by se jí dotkly.
• Pokračujte, dokud nejsou lokty úplně uzamčené a koule neskončí nad ušima nebo mírně za nimi, s rameny tlačenými dolů od uší.
• Na vrcholu se chvíli zdržte s napřímenýma rukama a stabilními lopatkami, než začnete spouštění.
• Spusťte obě koule pod kontrolou ohnutím loktů a veďte je zpět dolů a mírně dovnitř do rack pozice u ramen.
• Výdech provádějte při tlaku nahoru a nádech na vrcholu nebo během spouštění, abyste zůstali v trupu pevní.
• Pokud se koule v rack pozici posunuly, mezi opakováními si znovu zatáhněte střed těla a pokračujte počtem opakování, který jste si vytyčili.
• Po posledním opakování buď spusťte oba kettlebelly do rack pozice a položte je společně dolů, nebo je pusťte jednu po druhé na podlahu před sebe z rack pozice a držte trup vzpřímený.

Tipy a triky

• Pokud se vám na vrcholu prohnou zápěstí dozadu, chyťte se rukojeti hlouběji, aby koule seděla hlouběji v dlani; prohnuté zápěstí pod zátěží je častý důvod, proč dvojitý tlak nad hlavou působí nestabilně.
• Nenechte koule sklouznout před uši v zámku. Pokud skončí před hlavou, zatížení převezmou trapézy a rotátorová manžeta místo ramen, takže vědomě tlačte nahoru a mírně dozadu.
• Nejčastější podvod je malý pokles kolen nebo zaklonění, když se koule zaseknou. Natočte sérii z boku; pokud se vám prohýbá bedra nebo se zvedají paty, snižte váhu.
• V rack pozici držte pěstě téměř u sebe, ale při tlaku je nechte rozejít o pár centimetrů. Vynucené držení pěstí pohromadě nad hlavou blokuje přirozenou dráhu ramen.
• Pokud jedna koule vždy uzamkne dřív než druhá, zpomalte silnější paži, aby odpovídala slabší. Stejné načasování brání rotaci trupu pod zátěží.
• Na začátku mírně zaoblete horní část zad dopředu, jako malý štít před hrudníkem, aby vás koule zatížené v rack pozici netáhly dozadu.
• Nohy by neměly přispívat ničím. Při tlaku pevně stáhněte hýždě a čtyřhlavé svaly stehen; toto napětí způsobí, že náhodný pohyb kolen bude zřetelný a snadno se odstraní.
• Držte rukojeti pevně, ale ne maximálním úsilím. Přehnané mačkání unaví předloktí dřív, než ramena dostanou svou práci.
• Zahřejte se nejdřív pár tlaky jednou rukou na každou stranu. Dvě koule zdvojnásobují nároky na stabilitu ramen a studený ramenní kloub způsobí, že první těžké opakování bude chvějivé.

Často kladené otázky

Které svaly dvojitý strict press s kettlebelly nejvíc zapojuje?

Hlavními pohybovači jsou přední a boční partie ramen, přičemž triceps při zámku napřimuje lokty. Horní partie trapézů, horní části zad a střed těla pracují staticky, aby zůstal trup vzpřímený a koule stabilní nad hlavou.

Čím se dvojitý strict press s kettlebelly liší od push pressu?

U strict pressu zůstávají nohy napnuté a trup svislý, takže váhu pohybuje jen horní polovina těla. Push press přidává krátký pokles kolen a práci nohou, což umožňuje použít těžší koule, ale snižuje přímou práci ramen.

Můžou začátečníci dělat dvojitý strict press s kettlebelly?

Začátečníci by si nejdřív měli osvojit tlak kettlebellu jednou rukou a dvojitý clean s kettlebelly, protože dostat dvě koule do rack pozice je samo o sobě dovednost. Jakmile vám to bude sedět, začněte s lehkými kuliemi a soustřeďte se na svislou dráhu tlaku, než přidáte váhu.

Jak vyčistím dva kettlebelly do rack pozice, abych cvik zahájil?

Zakloňte se do pánve a švihněte obě koule dozadu mezi nohy, pak přiveďte boky dopředu a jedním pohybem veďte rukojeti k ramenům, takže se koule srolují na vnější stranu předloktí. Držte lokty blízko žeber, aby se váha usadila, a nespadla prudce dolů.

Proč mě při tlaku obou kettlebellů nad hlavu bolí bedra a ramena?

To obvykle znamená, že koule končí před tělem, takže se bedra zaklenou jako kompenzace a ramenní kloub pohlcuje zátěž. Připomínejte si, abyste tlačili nahoru a mírně dozadu, takže koule skončí nad ušima, a držte žebra pořád stažená dolů.

Jak těžké kettlebelly mám použít pro dvojitý strict press?

Vyberte pár, který zvládnete čistě stlačit za pět až osm opakování bez ohnutí kolen nebo zaklonění. Protože dvě koule odstraňují balanční pomoc tlaku jednou rukou, většina lidí používá výrazně lehčí koule než u tlaku na jednu paži.

Čím můžu cvik nahradit, pokud mám jen jeden kettlebell?

Nejblíže je strict press jednou rukou, který je sám o sobě skvělým cvikem. Střídavé tlaky nebo see-saw press, kdy jedna koule jde nahoru, zatímco druhá klesá, trénují se stejným vzorem nad hlavou s jednou kulií.

Mám držet pěstě spolu během celého tlaku?

Ne. Pěstě spolu je pokyn pro rack pozici, ne pro zámek nad hlavou. Nechte ruce při stoupání kulií rozejít o pár centimetrů, aby lokty mohly jít přirozeně a ramena dosáhla stabilní pozice nad hlavou.

Je bezpečné po náročné sérii pustit kettlebelly na zem?

Pustit koule z rack pozice na podlahu před sebe je přijatelné, pokud máte gumové nebo litinové koule a volnou podlahu, ale nejdřív je spusťte rukama a držte trup vzpřímený, aby padající váha neutáhla vaše ramena dopředu.