Reverse Fly Vleže Na Kladkách

Část těla: Ramena

Sval: Ramena

Vybavení: Kabelový stroj

Reverse fly vleže na kladkách je izolační cvik na zadní delta a horní část zad, který provádíte na stanici se dvěma kladkami v lehu na zádech na rovné lavičce. S kladkami nastavenými vysoko držíte levnou rukojeť v pravé ruce a pravou rukojeť v levé ruce, takže lana tvoří nad vaším trupem písmeno X. Z této zkřížené pozice roztahujete paže do šíře proti odporu a poté je pod kontrolou zase přivádíte k sobě. Protože lana táhnou dopředu a dovnitř směrem ke vzdou, vaše zadní delty musí pracovat v celém rozsahu, ne jen pod jedním úhlem.

Tento cvik zaplňuje skutečnou mezeru ve většině tréninkových plánů. Tlaky a většina práce na kladkách zdůrazňují přední stranu ramen a prsa, zatímco zadní delty a svaly mezi lopatkami dostávají mnohem méně přímého podnětu. Leh na záda znemožňuje podvádět pomocí švihu celým tělem, což je trvalý problém u stojatých variant reverse fly, a navíc zcela odlehčí spodním zádům. Díky tomu je tato verze vhodná pro každého, kdo chce poctivou práci na zadních deltách, aniž by musel stabilizovat trup v předklonu.

Právě zkřížené držení rukojetí dělá cvik funkčním. Když paže začínají zkřížené nad hrudníkem, linie tahu každé rukojeti vede z opačné strany, takže roztahování paží je vede širokým obloukem přes přední stranu těla. To dává zadním deltám zátěžový protah na začátku a silnou kontrakci, jakmile paže dosáhnou úrovně ramen a mírně za ni. Vaše romboidy a střední trapézy asistují, jakmile se lopatky ke konci opakování přiblíží k sobě.

Kvalita provedení stojí na třech věcech: mírném a pevném ohnutí loktů, pomalém tempu při návratu a na tom, abyste měli ramena zatlačená do lavičky. Pokud se lokty roztáhnou a napřímí, cvik se změní v tlak; pokud uspěcháte návrat, zkřížená lana vás paže prudce stáhnou zpět k sobě a přijdete o polovinu práce. Držte se mírné vah. Jde o malou svalovou skupinu pohybující lehkou zátěží, a ta lépe reaguje na přísnou techniku a vyšší počty opakování než na těžké vahy.

Reverse fly vleže na kladkách používejte jako doplňkový cvik v dnech ramen nebo horních zad, typicky ve 2 až 4 sériích po 10 až 15 kontrolovaných opakováních. Skvěle se kombinuje s veslováním a přitahováním a je to také rozumná volba pro cvičence, kterým nevyhovuje pozice v předklonu u reverse fly s činkami. Nastavte lavičku tak, aby byla podporovaná hlava a lana procházela nad rameny, a před naložením vah se ujistěte, že vám rukojeti nemohou vyklouznout z úchopu.

Pokyny

• Nastavte obě kladky stanice se dvěma kladkami do nejvyšší polohy a na každé lano upevněte po jedné jednouchové rukojeti.
• Postavte rovnou lavičku podélně mezi kladky a na obou vzdách zvolte lehkou váhu, přičemž se ujistěte, že jsou obě strany nastavené stejně.
• Lehněte si na záda na lavičku s podporovanou hlavou a horní částí zad, chodidla ploše na zemi, a chyťte levnou rukojeť pravou rukou a pravou rukojeť levou rukou, takže paže máte zkřížené nad hrudníkem.
• Vytáhněte paže směrem ke stropu s mírným ohnutím loktů a tento úhel loktů udržujte během celé série fixně.
• Lehce zatněte střed těla a zatlačte ramena a horní část zad do lavičky, aby trup zůstal nehybný.
• Roztáhněte paže do šíře plynulým obloukem, dokud ruce nebudou zhruba v úrovni ramen nebo mírně pod nimi, a vnímejte, jak se lopatky stahují k sobě.
• V nejširším bodě na chvíli zůstaňte, aniž byste nechali lana nebo ruce zajížděet za rovinu trupu.
• Pomalu vraťte paže po stejném oblouku, dokud se ruce znovu zkříží nad hrudníkem, a po celou dobu kladete odpor tahu lan.
• Výdech dělejte při roztahování paží, nádech při návratu do zkřížené pozice.
• Dokonče opakování a poté pusťte rukojeti postupně, jednu po druhé, s kontrolou, než se posadíte.

Tipy a triky

• Nejčastější chybou je přeměna cviku na tlak na prsa napřímením loktů. Před první opakovací si zafixujte mírný ohyb loktů a kontrolujte ho při každém opakování.
• Nechávejte ruce zajíždět v nejširším bodě za rovinu lavičky. Tahání příliš daleko dozoru přesouvá napětí z zadních delt na pouzdro ramenního kloubu, takže se zastavte tam, kde jsou paže v úrovni ramen.
• Protože jsou lana zkřížená, nerovnoměrně nastavené váhy si jednu paži táhnou rychleji než druhou. Než si lehnete, zkontrolujte, že obě vzdí jsou nastavené na stejný talíř.
• Pokud se rukojeti otáčejí nebo zatěžují vaše zápěstí, chyťte je dlaněmi dopředu a jemně upravte úhel, dokud zápěstí nezůstanou neutrální.
• Držte hlavu na lavičce. Natahování krku dopředu, abyste sledovali ruce, zakulacuje krční páteř a bere práci horním zádům.
• Vraťte paže za 2 až 3 sekundy. Zkřížená lana vás paže stahují zpět rychle, a pokud je necháte pracovat za vás, snížíte čas pod napětím zhruba o polovinu.
• Vyberte váhu, se kterou zvládnete 12 až 15 čistých opakování. Pokud se paže třesou nebo se trup kroutí, abyste opakování dokončili, je zátěž na tohle provedení příliš těžká.
• Pokud se lana zachytávají o paže nebo ramena, posuňte lavičku mírně dopředu nebo dozoru, aby linie tahu procházely čistě nad trupem.

Často kladené otázky

Které svaly cvik reverse fly vleže na kladkách zapojuje?

Nejvíce pracují zadní delty, přičemž romboidy a střední trapézy asistují, jakmile se lopatky ke konci oblouku stahují k sobě. Zkřížená lana udržují napětí na zadních deltách téměř v celém rozsahu.

Proč mám v tomhle cviku křížit paže a držet opačnou rukojeť?

Když držíte levnou rukojeť v pravé ruce a naopak, lana tvoří nad hrudníkem písmeno X. To umožňuje pažím projít při roztahování širokým, plně zatíženým obloukem, což by paralelní úchop nedovolil.

Je reverse fly vleže na kladkách vhodný pro začátečníky?

Ano, dokud se váha drží lehká. Lavička podpírá trup a eliminuje švih, takže si začátečník snáze osvojí pocit kontrakce zadní delty než ve stojaté variantě nebo variantě v předklonu.

Čím se liší od reverse fly s činkami v předklonu?

Leh na záda odstraňuje únavu spodních zad a podvádění pomocí švihu a odpor kabelů táhne dopředu a dovnitř, takže zatěžuje zadní delty pod úhly, které s činkami nedosáhnete. Verze s činkami více zkouší stabilitu, zatímco tahle verze izoluje lépe.

Kolik sérií a opakování mám dělat?

Dobře funguje 2 až 4 série po 10 až 15 kontrolovaných opakováních, a to buď na konci dne ramen, nebo po hlavních přitazovacích cvicích v dni zad. Protože jsou zadní delty malé, upřednostňujte tempo a rozsah před zátěží.

Mají mi lokty zůstat ohnuté během pohybu?

Ano, udržujte malý a konstantní ohyb loktů, jako by paže byly mírně uvolněné. Napřímení loktů uprostřed opakování mění fly v tlakový pohyb a přesouvá práci na triceps a prsa.

Co mám dělat, když mi jedna paže připadá silnější než druhá?

Ujistěte se, že obě vzdí jsou nastavené na stejný talíř, pak zpomalte a přizpůsobte oblouk slabší paže silnější. Pokud rozdíl přetrvává, přidejte slabší straně několik extra sérií s jednou paží pomocí jednostranné verze stejného provedení.

Mohu nahradit jiným cvikem, pokud moje gym nemá stanici se dvěma kladkami?

Reverse fly s činkami v předklonu nebo roztažování gumičky procvičují stejné svaly. Ani jeden nedává přesně stejnou linii odporu zkřížených lan, ale oba jsou efektivní způsoby, jak posílit zadní delty a horní záda.

Je bezpečné pustit rukojeti na konci série?

Ne, pouštějte jednu rukojeť po druhé, zatímco druhá paže udržuje napětí. Pusťíte-li obě najednou, zkřížená lana se prudce vrátí ke vzdám a mohou rukojetmi šáhnout do vašeho těla nebo do stroje.