Které svaly pracují při předpažování na kladce s plným rozsahem?

Primárním pohybovačem jsou přední deltoidy, horní portion hrudníku se zapojuje, jakmile paže projdou nad úroveň ramen, a horní trapézy pomáhají ve vrcholu. Jádro a bedra pracují izometricky, aby vás udržela vzpřímeně proti tahu kabelu.

Proč zvedat tyč až nad hlavu místo zastavení ve výši ramen?

Zakončení nad hlavou prodlužuje rozsah pohybu, takže přední deltoidy pracují v delším oblouku pod stálým napětím. Zastavení ve výši ramen ponechává horní třetinu pohybu netrénovanou.

Je předpažování na kladce s plným rozsahem vhodné pro začátečníky?

Ano, pokud začátečníci začínají s lehkou zátěží a soustředí se na nehybnost trupu. Tah kabelu dozadu okamžitě prozradí ztrátu postoje, což začátečníkům ve skutečnosti pomáhá naučit se správně napínat trup.

Jak daleko mám stát od stroje s kladkou?

Přibližně jeden krok před spodní kladkou je dobrý výchozí bod. Tím dostává kabel mírný úhel dolů a dozadu a napětí zůstává konzistentní, aniž by táhl paže za tělo.

Proč se mi při tomto cvičení prohýbají bedra?

Kabel táhne dozadu a dolů, takže nenapnutý trup se v bedrech prohne jako kompenzace. Napněte jádro, zatlačte hýždě, snižte zátěž a zkontrolujte, že se nezakláníte, jakmile tyč prochází kolem hlavy.

Mohu místo rovné tyče použít lano nebo dvě jednotlivá madla?

Můžete, ale rovná tyč udržuje obě paže na stejné dráze a zakončení nad hlavou je snadnější kontrolovat. Madla umožňují neutrálnější úchop, který některým cvičencům lépe sedí ramenním kloubům.

Čím se předpažování na kladce s plným rozsahem liší od předpažování s činkami?

Kladka poskytuje odpor směřující zpět ke kladce v každém úhlu, zatímco činka vás brání jen svisle. Kladka také zatěžuje portion nad hlavou, kde činky deltoidům nabízejí jen minimální výzvu.

Kolik opakování a sérií mám dělat?

Protože jde o menší izolační pohyb, 2-4 série po 10-15 kontrolovaných opakováních funguje u většiny cvičenců dobře. Udržujte tempo striktní, místo abyste tady honili těžké zátěže.

Mám mít lokty napřímené nebo pokrčené při zvedání?

Udržujte je fixované s velmi mírným pokrčením po celou dobu. Aktivní ohýbání a napřimování loktů v každém opakování přesouvá práci na paže a zkracuje efektivní rozsah pro ramena.

Předpažování Na Kladce S Plným Rozsahem

Část těla: Ramena Sval: Ramena Vybavení: Kabelový stroj

Předpažování na kladce s plným rozsahem je cvičení na ramena ve stoje, které provádíte s rovnou tyčí upevněnou na spodní kladce stroje. Stojíte zády ke stroji, držíte tyč za stehny nadhmatem a zvedáte ji plynulým obloukem před tělem, dokud nejsou paže úplně nad hlavou. Na rozdíl od běžného předpažování, které končí ve výši ramen, plná verze vede tyč až nahoru, takže přední strana ramen je zatížena v mnohem delším rozsahu.

Protože kabel táhne zezadu a zespodu, odpor působí na ramena v každém bodě oblouku. S činkami napětí slábne, jakmile paže projdou před trupem a gravitace táhne přímo dolů; spodní kladka udržuje stálé napětí směrem dozadu, včetně často nepohodlné části nad hlavou, kde se přední deltoidy a horní portion hrudníku sdružují.

Hlavním pracujícím svalstvem jsou přední deltoidy, s výraznou podporou horní portion hrudníku blízko vrcholu zvednutí a horní portion trapézových svalů, které pomáhají zvedat paže. Jádro, nohy a svaly kolem lopatek pracují staticky po celou dobu, aby zabránily kabelu v přitahování dozadu nebo prohnutí beder.

Postavení má zde větší význam než u většiny variant předpažování. Stojte asi krok před kladkou zády ke stroji — tím dáte kabelu prostor pro pohyb a nastavíte úhel tahu. Pokud stojíte příliš blízko, kabel táhne paže dozadu a horní část pohybu se mění v cvičení na záda; pokud příliš daleko, výchozí pozice působí povoleno. Postavení na šířku ramen, mírně pokrčená kolena a napnutý trup poskytují stabilní základ pro těžší zátěž.

Pro správné provedení držte tyč při zvedání blízko těla, nechte ji vést rukama a pohybujte pažemi v sagitální rovině, nikoliv do stran. Krátce se zastavte nad hlavou a poté pomalu spouštějte pod kontrolou, dokud se tyč nedotkne stehen, než začnete další opakování. Vyhýbejte se švihu, zaklánění nebo tomu, aby se cvičení změnilo v částečné krčení ramen s hozením.

Toto cvičení vyhovuje cvičencům, kteří chtějí stálé napětí na předních deltoidech, lidem, jimž se předpažování s činkami zastavilo ve vývoji, a všem, kdo staví den ramen kolem práce na kladkách. Přirozeně se kombinuje s předpažováním do stran a cvičením na zadní deltoidy pro vyvážený rozvoj ramen a snadno se zvyšuje malými přírůstky na stroji.

Fitwill

Zaznamenávejte tréninky, sledujte pokrok a budujte sílu.

Dosáhněte více s Fitwill: prozkoumejte více než 9600 cviků s obrázky a videi, využijte vestavěné i vlastní tréninky, ideální jak do posilovny, tak na domácí cvičení, a sledujte skutečné výsledky.

Začněte svou cestu. Stáhněte si aplikaci ještě dnes!

Pokyny

Nastavte kladku stroje do nejnižší polohy a na karabinu upevněte rovnou tyč.
Zvolte zátěž, uchopte tyč nadhmatem na šířku ramen a udělejte krok vpřed, abyste stáli zády ke stroji, přibližně jeden krok před kladkou.
Umístěte tyč před stehna s napřímenými pažemi, nohy na šířku ramen, kolena mírně pokrčená.
Napněte jádro, stáhněte žebra dolů a zatlačte hýždě, aby kabel nemohl trup prohnout.
Zvedněte tyč rovně před tělo, držte ji blízko trupu a lokty udržujte v měkké, ale fixované pozici.
Pokračujte v oblouku, dokud nebudou paže úplně nad hlavou a v linii s ušima, aniž byste tyč zvedali krčením trapézů.
Vydržte vrchní pozici na okamžik, udržujte napětí na ramenech a nenechte kabel táhnout tyč za hlavu.
Spouštějte tyč pomalu stejnou cestou zpět ke stehnům a bráněte kabelu po celou cestu dolů.
Vydechujte při zvedání tyče a nadechujte se při spouštění, před každým opakováním si znovu napněte trup.
Dokončete sérii a před uvolněním tyče udělejte krok zpět ke stroji, aby závaží kleslo plynule, aniž by vás škublo.

Tipy a triky

Pokud se vám v horní pozici prohýbají bedra, zátěž je obvykle příliš těžká nebo stojíte příliš blízko kladce — snižte hmotnost a udělejte půlkrok vpřed.
Vedte tyč blízko těla; pokud ji necháte odkládat od sebe, předpažování se změní na páku pro bedra místo ramen.
Nenechávejte tyč v horní pozici couhat za hlavu. Pokud se to stane, zastavte oblouk dříve a zkracujte rozsah, dokud to vaše pohyblivost ramen neumožní.
Vzdorujte pokušení krčit ramena při tlačení k stropu — horní trapézy se pokusí v poslední třetině oblouku převzít práci od předních deltoidů.
Použijte kontrolovanou tři vteřiny trvající fázi spouštění; excentrika je místo, kde stálé napětí kabelu přináší největší přidanou hodnotu oproti předpažování s činkami.
Vyhněte se opakovanému uvolňování a ohýbání loktů z opakování na opakování, což z pohybu dělá částečné předpažování plus malé extenze tricepsu.
Začněte s lehčí zátěží, než byste použili u předpažování s činkami — plný rozsah nad hlavou s napětím kabelu je těžší, než většina lidí čeká.
Pokud se vám ramena v horní pozici zaštipují, zkuste mírně širší úchop nebo zredukujte rozsah jen na výšku mezi ramenem a uchem, místo abyste plný oblouk násilně prosazovali.
Udržujte krk v neutrální poloze pohledem rovně před sebe, nikoliv nadvlak sledováním tyče.

Často kladené otázky

Které svaly pracují při předpažování na kladce s plným rozsahem?
Primárním pohybovačem jsou přední deltoidy, horní portion hrudníku se zapojuje, jakmile paže projdou nad úroveň ramen, a horní trapézy pomáhají ve vrcholu. Jádro a bedra pracují izometricky, aby vás udržela vzpřímeně proti tahu kabelu.
Proč zvedat tyč až nad hlavu místo zastavení ve výši ramen?
Zakončení nad hlavou prodlužuje rozsah pohybu, takže přední deltoidy pracují v delším oblouku pod stálým napětím. Zastavení ve výši ramen ponechává horní třetinu pohybu netrénovanou.
Je předpažování na kladce s plným rozsahem vhodné pro začátečníky?
Ano, pokud začátečníci začínají s lehkou zátěží a soustředí se na nehybnost trupu. Tah kabelu dozadu okamžitě prozradí ztrátu postoje, což začátečníkům ve skutečnosti pomáhá naučit se správně napínat trup.
Jak daleko mám stát od stroje s kladkou?
Přibližně jeden krok před spodní kladkou je dobrý výchozí bod. Tím dostává kabel mírný úhel dolů a dozadu a napětí zůstává konzistentní, aniž by táhl paže za tělo.
Proč se mi při tomto cvičení prohýbají bedra?
Kabel táhne dozadu a dolů, takže nenapnutý trup se v bedrech prohne jako kompenzace. Napněte jádro, zatlačte hýždě, snižte zátěž a zkontrolujte, že se nezakláníte, jakmile tyč prochází kolem hlavy.
Mohu místo rovné tyče použít lano nebo dvě jednotlivá madla?
Můžete, ale rovná tyč udržuje obě paže na stejné dráze a zakončení nad hlavou je snadnější kontrolovat. Madla umožňují neutrálnější úchop, který některým cvičencům lépe sedí ramenním kloubům.
Čím se předpažování na kladce s plným rozsahem liší od předpažování s činkami?
Kladka poskytuje odpor směřující zpět ke kladce v každém úhlu, zatímco činka vás brání jen svisle. Kladka také zatěžuje portion nad hlavou, kde činky deltoidům nabízejí jen minimální výzvu.
Kolik opakování a sérií mám dělat?
Protože jde o menší izolační pohyb, 2-4 série po 10-15 kontrolovaných opakováních funguje u většiny cvičenců dobře. Udržujte tempo striktní, místo abyste tady honili těžké zátěže.
Mám mít lokty napřímené nebo pokrčené při zvedání?
Udržujte je fixované s velmi mírným pokrčením po celou dobu. Aktivní ohýbání a napřimování loktů v každém opakování přesouvá práci na paže a zkracuje efektivní rozsah pro ramena.