Laterální Žeberní Dýchání Vleže Na Boku

Část těla: Střed těla

Sval: Šikmé břišní svaly

Vybavení: Cvičební podložka

Laterální žeberní dýchání vleže na boku je dechové cvičení, nikoli posilovací ani protahovací cvik v tradičním slova smyslu. Ležíte na boku na podložce s dolní rukou nataženou nad hlavou podél podlahy a horní dlaní položenou na boku hrudního koše. Poté se učíte směrovat každý nádech do žeber, která směřují ke stropu. Ruka na žebrech vám dává okamžitou zpětnou vazbu: pokud při nádechu cítíte, že žebra tlačí do dlaně do stran, děláte to správně.

Poloha na boku je to, co dělá toto cvičení cenným. Když ležíte na zádech nebo stojíte, je snadné podvádět zvedáním hrudníku, nadzdvihováním ramen nebo tlačením břicha ven. Ležení na jednom boku omezuje pohyb spodní poloviny hrudního koše, takže vzduch, který se nadechnete, musí putovat do horních žeber a do mezireberních prostor na otevřené straně. Takovou cílenou expanzi je obtížné dosáhnout v jakékoli jiné poloze, a proto se toto cvičení tak často objevuje v hodinách pilates a v rehabilitaci.

Toto cvičení se hodí téměř každému. Je základním prvkem pilates, kde se laterální dýchání koordinuje s aktivací core. Pomáhá také lidem, kteří se cítí uvěznění v mělkém hrudním dýchání, sportovcům pracujícím na kontrole hrudního koše a trupu, a všem, kteří dlouhé hodiny sedí se stlačeným, shrbeným horním tělem. Lidé, kteří se zotavují ze zranění v oblasti hrudního koše nebo po dlouhém období omezené aktivity, jej často používají k jemnému obnovení povědomí o hrudním koši, nikdy by však nemělo nahradit vedení kvalifikovaného zdravotnického odborníka.

Provedení je jednoduché, ale vyžaduje pozornost. Lehněte si na bok s boky a rameny nad sebou, hlavu opřete o dolní ruku a horní dlaň položte na bok žeber s roztáhnutými prsty. Pomalu se nadechněte nosem a představte si, že se dech plní do žeber pod vaší horní rukou, přičemž cítíte, jak se roztahují do dlaně. Pomalu vydechujte ústy, jako byste foukali brčkem, a cítíte, jak se žebra stahují zpět dovnitř a hluboké svaly trupu se jemně zapojují. Břicho, hrudník a ramena by měla zůstat v porovnání s normálním dechem relativně v klidu.

Častou chybou je takové vynucování dechu, že se napnou krk a ramena, nebo nechání horní části těla kývat se dopředu a dozadu při dýchání. Držte páteř dlouhou a neutrální, zůstaňte nad sebou a jedinou pohybující se částí nechte být hrudní koš. Pokud cítíte napětí, udělejte dechy menší a pomalejší, nikoli větší.

Cvičte dvě až tři minuty na každou stranu a střídejte, na kterém boku ležíte, aby obě strany hrudního koše dostaly stejnou pozornost. Funguje skvěle jako zahřátí před pilates nebo tréninkem core, jako reset mezi těžšími série, nebo jako uklidňovací cvičení na konci tréninku. Protože zde není žádná zátěž ani rychlý pohyb, hlavním rizikem je jen nedbalé provádění, takže k němu přistupujte jako k dovednosti, kterou je třeba zdokonalovat, nikoli jako k položce, kterou jen odškrtáte.

Pokyny

• Položte na podlahu cvičební podložku a lehněte si na pravý bok s boky a rameny nad sebou v jedné přímce, kolena pohodlně u sebe nebo mírně pokrčená pro stabilitu.
• Natáhněte spodní (pravou) ruku podél podlahy nad hlavu, abyste si na ni mohli lehce opřít hlavu, a horní (levou) dlaň položte naplocho na bok hrudního koše s roztáhnutými prsty.
• Zkontrolujte svůj postoj: hlava v neutrální pozici, páteř dlouhá a ramena uvolněná dolů od uší. Před zahájením cvičení se jedním normálním dechem uklidněte.
• Pomalu se nadechněte nosem a nasměrujte vzduch do strany žeber směřující ke stropu; cítíte, jak se roztahují do stran do vaší horní dlaně.
• Při nádechu nechte hrudník, břicho a ramena v klidu; pohyb byste měli cítit pod dlaní na horních žebrech, nikoli u klíčních kostí.
• Pomalu vydechujte se stisknutými rty, jako byste foukali brčkem, a cítíte, jak se žebra pod vaší rukou stahují zpět dolů a dovnitř.
• Při výdechu nechte hluboké svaly trupu přirozeně reagovat jemným přitažením dovnitř, bez vynuceného napínání nebo svírání břišních svalů.
• Dokončete 6-10 pomalých dechových cyklů a udržujte každý nádech a výdech plynulý a stejně dlouhý.
• Přepněte na levý bok, znovu si zarovnejte boky a ramena, položte opačnou dlaň na horní žebra a opakujte stejný počet dechů.
• Na závěr si lehněte na záda a udělejte jeden uvolněný dech celým tělem; všimněte si, o kolik snazší se vaše dýchání cítí, než budete pokračovat dál.

Tipy a triky

• Pokud vaše dlaň sotva cítí pohyb žeber, pravděpodobně dýcháte do hrudníku. V prvních několika dechech záměrně přehánějte úsilí poslat vzduch do horní ruky, abyste si znovu osvojili správnou cestu dechu.
• Sledujte, zda se trup s každým dechem nepřevaluje dopředu nebo dozadu. Udržujte ramena a boky nad sebou; mírné pokrčení spodního kolena pomáhá polohu ukotvit.
• Vyvarujte se zvedání ramene k uchu při nádechu. To je známka toho, že se ujímá pomocné dýchání. Uvolněte horní rameno dolů a zmenšete dech, dokud práci nepřebere hrudní koš.
• Nevynucujte si obří nádech. Laterální expanze je na začátku nenápadná; klidné, mírné množství vzduchu s dobře viditelným pohybem žeber je lepší než velké hltavé nadechnutí naplněné napětím.
• Mírně pokrčený spodní bok a koleno začátečníkům často pomáhá udržet stabilitu. Pokud se cítíte nejistě, pokrčte spodní nohu zhruba o 45 stupňů a opřete o ni horní nohu.
• Pokud vás bolí spodní paže nebo rameno z ležení na ní, podložte si pod paži nebo pod hlavu malý ručník, místo abyste cvičení vzdali; pohodlí je to, co vám umožní dýchat pomalu.
• Srovnejte délku výdechu s nádechem, nebo ho udělejte o něco delší. Spěchaný výdech obvykle znamená ztrátu kontroly žeber a zapojení trupu.
• Cvičte obě strany, i když se jedna strana hrudního koše roztahuje snáze. Většina lidí má jednu stranu tužší a cvičení funguje nejlépe, když dostanou obě stejné množství času.
• Toto cvičení používejte před těžkými sériemi nebo před pilates, nikoli po nich. Zlepšená pozice žeber a kontrola dýchání se přenáší do lepšího napnutí trupu při cvicích se zátěží.

Často kladené otázky

Jaké svaly Laterální žeberní dýchání vleže na boku procvičuje?

Především trénuje bránici a svaly mezi žebry, s podpůrným přispěním šikmých břišních svalů a hlubokého core při kontrole výdechu. Je to cvičení na kontrolu dýchání, proto neočekávejte svalovou námahu jako při zatíženém cviku na core.

Proč se cvičení dělá na boku a ne na zádech?

Ležení na boku omezuje žebra nejblíže podlaze, což podporuje přesun vzduchu do otevřených horních žeber, kde ho vaše ruka dokáže cítit. Na zádech je mnohem snazší bez povšimnutí přejít na břišní nebo hrudní dýchání.

Je Laterální žeberní dýchání vleže na boku vhodné pro úplné začátečníky?

Ano, je to jedno z nejpřístupnějších dechových cvičení, protože nevyžaduje žádnou zátěž ani složitou pozici. Začátečníci by měli začít s 5-6 pomalými dechy na stranu a soustředit se na cítění pohybu žeber pod horní dlaní.

Jak moc by se měla žebra roztáhnout při nádechu?

Pohyb je skromný, obvykle jeden až dva centimetry roztžení do dlaně. Pokud cítíte, že se celý trup kroutí nebo že se zvedá hrudník, dech byl příliš velký a ztratil své zaměření.

Při tomto cvičení se mi napínají ramena a krk. Co mám změnit?

To obvykle znamená, že předecháváte nebo nasáváte vzduch příliš rychle. Snižte objem každého dechu, nádech zpomalte a vědomě udržujte horní rameno těžké a uvolněné po celou dobu.

Mohu za Laterální žeberní dýchání vleže na boku použít jiné dechové cvičení?

Bránicové dýchání na zádech nebo laterální dýchání v sedu jsou rozumné alternativy, ale ani jedno neizoluje horní žebra tak dobře jako poloha na boku. Pokud si nemůžete pohodlně lehnout na bok, nejbližší možností je cvičení v sedu s rukama omotanými kolem hrudního koše.

Kolik dechů a jak dlouho má trvat každá série?

Zaměřte se na 6-10 dechových cyklů na stranu, přičemž každý nádech a výdech by měl trvat zhruba 3-5 sekund, což vám dá asi dvě minuty na stranu. Kvalita pohybu žeber je mnohem důležitější než celkový počet dechů.

Mám mít spodní paži nataženou nad hlavou, nebo pokrčenou pod hlavou?

Natažení spodní paže nad hlavu protáhne stranu trupu a dá žebrům víc prostoru k roztžení, což je provedení ukázané pro toto cvičení. Pokud vás tato pozice tíží v rameni, ohněte paži a opřete si o ni hlavu.

Je toto cvičení bezpečné, pokud jsem těhotná nebo mám zranění žeber či zad?

Cvičení je jemné a s nízkou zátěží, ale těhotenství a jakýkoli stav týkající se žeber, trupu nebo dýchání mění to, co je vhodné. Před procvičováním se poraďte se svým lékařem nebo kvalifikovaným prenatálním či rehabilitačním odborníkem a přestaňte, pokud cokoli způsobí nepohodlí.

Kdy je nejlepší čas v tréninku na toto cvičení?

Skvěle funguje jako zahřátí před pilates, cvičením core nebo posilováním, protože nastaví pozici žeber a rytmus dýchání. Můžete ho použít i na konci tréninku, abyste uklidnili nervový systém a skončili v klidném, kontrolovaném dýchání.