Fuglehund

Fuglehund-øvelsen er en fremragende bevægelse til at styrke og stabilisere dine kernemuskler. Den fokuserer primært på dine dybe mavemuskler (transversus abdominis) og dine nedre rygmuskler (erector spinae). Denne øvelse aktiverer også dine glutealmuskler, skuldre og øvre rygmuskler, hvilket gør den til en fantastisk helkropsøvelse. Fuglehund kan udføres hjemme eller i fitnesscenteret uden behov for udstyr.

Instruktioner

• Start i en bordstilling på dine hænder og knæ, med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter.
• Aktiver dine kernemuskler ved at trække din navle ind mod din rygsøjle.
• Stræk din højre arm lige frem, så den er parallel med gulvet, mens du samtidig strækker dit venstre ben lige tilbage, indtil det også er parallelt med gulvet.
• Oprethold en lige linje fra dine fingerspidser til dine tæer, og undgå at bøje eller runde din ryg.
• Hold denne position et kort øjeblik, og fokuser på at opretholde stabilitet og balance.
• Vend tilbage til startpositionen ved langsomt at føre din højre arm og venstre ben tilbage til bordstillingen.
• Gentag øvelsen med den modsatte arm og ben, og skift side med hver gentagelse.
• Udfør det ønskede antal gentagelser på hver side, og øg gradvist intensiteten og sværhedsgraden, efterhånden som du bliver mere komfortabel med øvelsen.

Tips & Tricks

• Engager din kerne under hele øvelsen for at opretholde stabilitet.
• Fokuser på langsomme og kontrollerede bevægelser fremfor hastighed.
• Hold din rygsøjle i en neutral position under hele bevægelsen.
• Skift side efter hver gentagelse for at træne begge sider af kroppen lige meget.
• Forestil dig at række din hånd og fod mod modsatte vægge for at aktivere musklerne fuldt ud.
• Glem ikke at trække vejret og ånde ud, når du strækker din arm og ben.
• Start med få gentagelser og øg gradvist, efterhånden som du opbygger styrke og kontrol.
• Brug en måtte eller pude for at give komfort og støtte til dine knæ og albuer.
• Hvis du har rygproblemer, bør du konsultere en professionel, før du udfører øvelsen.
• For at øge udfordringen kan du prøve at løfte foden og hånden højere, når du strækker.