Smith Behind Neck Press

Kropsdel: Skuldre

Muskel: Skuldre

Udstyr: Smith-maskine

Smith Behind Neck Press er et siddende skulderpres udført i en Smith-maskine, hvor stangen bevæger sig bag hovedet i stedet for foran ansigtet. Den guidede stangbane gør det lettere at holde bevægelsen streng, men opsætningen betyder stadig meget, da skuldre, nakke og øvre ryg alle skal forblive organiserede, mens stangen bevæger sig over hovedet.

Denne variation lægger hovedvægten på deltoideus-musklerne, især de sideværts og forreste dele, hvor triceps hjælper med at afslutte presset, og den øvre ryg hjælper med at stabilisere torsoen og skulderbladene. I et veludført Smith Behind Neck Press bør arbejdet føles koncentreret i skuldrene frem for at blive til et bagoverbøj, et skuldertræk eller et sjusket ryk fra benene.

Sædehøjden og grebsbredden er de første ting, der skal være i orden. Sid oprejst med ryggen støttet, hvis maskinen har en pude, placer fødderne fladt, og tag et bredt overhåndsgreb, så dine underarme kan forblive tæt på lodrette, når stangen er over hovedet, og igen når den er bag dit hoved. Et greb, der er for smalt, tvinger normalt albuerne for langt tilbage og kan få bundpositionen til at føles trang.

Sænk kun stangen så langt, som dine skuldre tillader uden at det niver eller tvinger nakken fremad. Stangen bør bevæge sig i en kontrolleret linje til området lige bag ørerne og de øvre trapezius-muskler, med brystet højt og ribbenene holdt nede. Hvis du mister holdningen, skal du forkorte bevægelsesområdet, før du tilføjer belastning; målet er jævnt skulderarbejde, ikke at ramme en vilkårlig dybde.

Denne øvelse er nyttig som en direkte skulderstyrke-bygger eller som tilbehørsøvelse, når du ønsker, at maskinen skal reducere balancekravene og holde spændingen jævn fra gentagelse til gentagelse. Den kan også afsløre svag kontrol over hovedet, fordi stangen følger en fast bane og ikke kan bevæge sig for at kompensere. Brug en lettere belastning, end du ville gøre ved et standard frontpres, især hvis dine skuldre er stive, og stop sættet, hvis bundpositionen føles skarp frem for muskulær. For mange løftere er de bedste gentagelser dem, der ser næsten identiske ud fra den første til den sidste.

Instruktioner

• Indstil Smith-stangen i en højde, der lader dig sidde oprejst med stangen startende lige over skulderniveau.
• Sid på bænken med ryggen mod puden, hvis den er tilgængelig, fødderne fladt på gulvet og hovedet centreret under stangen.
• Tag et bredt overhåndsgreb, så dine hænder er lidt bredere end skulderbredde, og dine håndled er stablet over dine underarme.
• Løft stangen ud af stativet og hold den over hovedet med strakte, men ikke kraftigt låste albuer.
• Træk vejret ind, spænd i torsoen, og hold ribbenene nede i stedet for at læne dig tilbage for at følge stangen.
• Sænk stangen bag dit hoved i en jævn linje, indtil den når området ved de øvre trapezius-muskler eller den dybeste skulder-venlige dybde, du kan kontrollere.
• Pres stangen op igen ved at drive gennem skuldre og triceps, mens du holder nakken lang og torsoen i ro.
• Pust ud, mens du presser, og sænk derefter den næste gentagelse under kontrol uden at hoppe ud af bunden.
• Efter den sidste gentagelse føres stangen tilbage i krogene, før du løsner dit greb.

Tips & Tricks

• Brug et bredere greb, hvis bundpositionen føles trang ved skuldre eller håndled.
• Hold stangen lidt bag ørerne i toppen i stedet for at lade den drive langt frem over ansigtet.
• Lad være med at tvinge albuerne direkte bagud; lad dem forblive lidt foran stangens bane for at holde skuldrene mere tilfredse.
• Sænk kun stangen, indtil overarmene er omtrent vandrette med gulvet, hvis et dybere område begynder at nive.
• Undgå at gøre gentagelsen til et bagoverbøjet pres; ryglænet skal hjælpe dig med at forblive stabil, ikke hjælpe dig med at snyde.
• Vælg en lettere belastning, end du ville gøre til et front Smith-pres, fordi positionen bag nakken er mindre tilgivende.
• Hold nakken lang og hagen neutral, så stangen går fri bag hovedet uden at du skyder hovedet fremad.
• Hold en kort pause i bunden for at fjerne bounce og få hver gentagelse til at starte fra en død, kontrolleret position.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner Smith Behind Neck Press?

Den træner primært deltoideus-musklerne, hvor triceps og den øvre ryg hjælper med at stabilisere og afslutte presset.

Er Smith Behind Neck Press god for begyndere?

Den kan bruges af begyndere, men kun med en let belastning og et skulder-venligt bevægelsesområde. Hvis bundpositionen føles stram eller nivende, bør du bruge et standard frontpres i stedet.

Hvor lavt skal stangen gå i Smith Behind Neck Press?

Sænk den kun til det punkt, hvor dine skuldre forbliver komfortable, og din torso forbliver oprejst. For mange løftere betyder det, at stangen når omkring højden på de øvre trapezius-muskler frem for at tvinge et dybt fald.

Hvad er den mest almindelige fejl ved Smith Behind Neck Press?

Folk lader normalt ribbenene stritte og gør løftet til et bagoverbøjet pres. Lad bænken stå for stabiliseringen og lad skuldrene udføre arbejdet.

Skal mit greb være bredt i Smith Behind Neck Press?

Ja, et greb, der er lidt bredere end skulderbredde, giver normalt skuldrene mere plads og holder underarmene tættere på lodret under stangen.

Hvorfor udføres Smith Behind Neck Press i en Smith-maskine?

Den faste stangbane gør presset lettere at gentage og kan reducere balancekravene, hvilket hjælper dig med at holde spændingen på skuldrene i stedet for at stabilisere stangen.

Kan jeg erstatte med et andet pres, hvis dette generer mine skuldre?

Ja. Et standard siddende Smith-skulderpres, håndvægts-skulderpres eller maskin-skulderpres er normalt et bedre valg, hvis positionen bag nakken føles ubehagelig.

Hvor skal jeg mærke, at Smith Behind Neck Press arbejder?

Du bør mærke, at skuldrene udfører det meste af arbejdet, med triceps som hjælp nær toppen. Hvis nakken eller lænden bliver den primære begrænsning, er opsætningen eller belastningen forkert.