Smith Hip Raise
Smith Hip Raise er en effektiv øvelse, der primært træner gluteus maximus, hasemusklerne og den nedre ryg. Øvelsen udføres ved hjælp af en Smith-maskine, som giver stabilitet og mulighed for at justere vægten efter dit fitnessniveau. Under øvelsen ligger du på ryggen med fødderne hævet på stangen af Smith-maskinen. Stangen skal være placeret lige over dine hofter, og du kan placere en måtte eller håndklæde under dine skuldre for ekstra støtte. Med hænderne ved siden af kroppen aktiverer du din kerne og dine glutealmuskler for at løfte hofterne fra gulvet og skabe en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Denne øvelse er værdifuld til at opbygge styrke og stabilitet i den bageste muskelkæde, forbedre underkroppens styrke og fremme en bedre kropsholdning.
Vidste du, at sporing af dine træninger fører til bedre resultater?
Download Fitwill nu og begynd at logge dine træninger i dag. Med over 5000 øvelser og personlige planer vil du opbygge styrke, forblive konsekvent og se fremskridt hurtigere!
Instruktioner
- Læg dig på ryggen på en flad bænk med hovedet mod stangen.
- Placer fødderne fladt på gulvet med en skulderbredde afstand.
- Sørg for, at dine knæ er bøjet i en 90-graders vinkel, og dine lår er parallelle med gulvet.
- Grib stangen med et overhåndsgreb, skulderbredde fra hinanden.
- Aktiver din kerne, dine glutealmuskler og dine hasemuskler.
- Skub gennem dine hæle og løft dine hofter opad mod loftet.
- Fortsæt med at hæve dine hofter, indtil dine lår og torso er på linje med hinanden.
- Hold positionen et øjeblik i toppen af bevægelsen, mens du spænder dine glutealmuskler.
- Sænk langsomt dine hofter tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Tips & Tricks
- Fokuser på at aktivere dine glutealmuskler gennem hele øvelsen.
- Hold en kontrolleret og langsom tempo for at engagere de målrettede muskler fuldt ud.
- Undgå at svaje i ryggen, hold den neutral under hele bevægelsen.
- Sørg for, at dine skuldre er afslappede, og din kerne er engageret for stabilitet.
- Udånd, når du løfter dine hofter, og indånd, når du sænker dem.
- Juster højden på Smith-maskinens stang for at finde den mest komfortable startposition for din krop.
- For at intensivere øvelsen kan du holde en vægtskive eller håndvægt på dine hofter.
- Undgå at bruge momentum til at løfte dine hofter; fokuser på at bruge dine muskler.
- Undgå at overstrække dine hofter i toppen af bevægelsen; sigt efter en stærk muskelkontraktion i stedet.
- Konsulter med en fitnessprofessionel for at sikre korrekt form og justering.
