Sumo Squat

Kropsdel: Lår

Muskel: Sædemuskler

Udstyr: Kropsvægt

Sumo Squat er et squat med bred fodstilling, der flytter en stor del af arbejdet over på baller og inderlår, samtidig med at det kræver stærk kontrol over knæ og overkrop. Den bredere stilling og de udadrettede fødder ændrer kraftlinjen sammenlignet med et smalt squat, så gentagelsen handler mindre om blot at falde lige ned og mere om at sætte hofterne ned mellem hælene, mens knæene følger tæernes retning.

Opsætningen betyder mere her, end folk ofte forventer. En stilling, der er for smal, gør bevægelsen til et almindeligt squat, mens en stilling, der er for bred, kan tvinge hofter, knæ og ankler ud i akavede positioner. Et godt Sumo Squat starter med fødderne bredere end skulderbredde, tæerne vinklet udad, ribbenene stablet over bækkenet og armene holdt foran for balance, så overkroppen kan forblive oprejst i stedet for at folde forover.

Når du går ned, så tænk på at sænke hofterne lige ned, mens du forsigtigt skubber knæene udad i samme retning som tæerne. Hold hele foden plantet, især hælen og grundleddet af storetåen, og stop, når du når en dybde, du kan kontrollere uden at lænden runder, eller svangen falder sammen. På vej op skal du presse gulvet fra hinanden, puste ud gennem anstrengelsen og rejse dig ved at knibe ballerne sammen i stedet for at hoppe ud af bunden.

Denne øvelse er nyttig som en styrkeøvelse med kropsvægt, en opvarmning til underkropstræning eller som en supplerende øvelse med flere gentagelser, når du vil opbygge kapacitet i hofter og lår uden udstyr. Den fungerer også godt for begyndere, der har brug for et squat-mønster, der føles lidt mere oprejst og stabilt, så længe stillingen justeres, så den passer til deres hofte- og ankeltilpasning.

Kvalitet betyder mere end dybde i Sumo Squat. Hvis knæene falder indad, hælene løfter sig, eller overkroppen tipper forover, så forkort bevægelsesudslaget og ret op på stillingen, før du tilføjer volumen eller belastning. Med konsekvent træning bliver det en pålidelig måde at træne baller, forlår og adduktorer på, samtidig med at du lærer bedre kontrol gennem bunden af squattet.

Instruktioner

• Stå med fødderne bredere end skulderbredde, drej tæerne ca. 20 til 40 grader udad, og hold vægten balanceret over hælen, storetåen og lilletåen på hver fod.
• Lad armene hænge foran kroppen eller saml hænderne i brysthøjde, så du har en lille modvægt uden at læne dig forover.
• Stabl dine ribben over bækkenet, spænd i mellemgulvet og hold brystet højt, før du begynder den første nedgang.
• Træk vejret ind og send hofterne lige ned mellem hælene, mens du bøjer knæene i linje med tæerne.
• Sænk dig, indtil dine lår er så dybt, som du kan kontrollere uden at dine hæle løfter sig, din svang falder sammen, eller din lænd runder.
• Pres gulvet fra hinanden og kør tilbage op gennem midtfoden og hælene, mens du holder knæene pegende udad, når du rejser dig.
• Pust ud, mens du passerer den sværeste del af opstigningen, og afslut ved at knibe ballerne sammen i toppen uden at overstrække lænden.
• Nulstil din stilling før næste gentagelse og gentag for det planlagte sæt med samme fodvinkel, dybde og tempo.

Tips & Tricks

• Hvis dine knæ driver indad, så tænk på at sprede gulvet fra hinanden, når du rejser dig, og hold knæskallerne på linje med anden og tredje tå.
• En lidt smallere stilling er bedre end en tvungen bred stilling, hvis dine hofter eller ankler føles klemt i bunden.
• Hold trykket som en trefod på hver fod; hvis dine tæer løfter sig, eller dine hæle vipper, flytter du vægten for langt frem.
• Hold armene foran brystet, hvis overkroppen vil falde forover, især ved flere gentagelser.
• Hold en pause på et sekund i bundpositionen for at fjerne momentum og få ballerne til at gøre arbejdet.
• Stop nedgangen, når dit bækken begynder at tippe ind under dig i stedet for at jagte ekstra dybde.
• Brug en langsom, kontrolleret sænkefase, så dine knæ og hofter har tid til at følge en ren linje over fødderne.
• Tilføj et goblet-hold, en håndvægt eller en kettlebell, først når gentagelser med kropsvægt ser ens ud fra den første til den sidste.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken muskel rammer Sumo Squat mest?

Ballerne er hovedmålet, hvor inderlår og forlår udfører en stor del af støttearbejdet.

Kan begyndere udføre denne øvelse?

Ja. Sumo Squat er begyndervenlig, når du starter med kropsvægt, en moderat stilling og en dybde, du kan kontrollere uden at hælene løfter sig.

Hvor brede skal mine fødder være i Sumo Squat?

Gå bredere end skulderbredde, men ikke så bredt, at dine knæ falder indad, eller dine hofter føles tvunget fremad. Den rigtige stilling lader dig sidde mellem hælene og holde overkroppen ret oprejst.

Skal mine tæer pege udad under Sumo Squat?

Ja, normalt omkring 20 til 40 grader. Den vinkel hjælper dine knæ med at følge tæerne i stedet for at vride indad.

Hvor dybt skal jeg gå i Sumo Squat?

Gå kun så dybt, som du kan holde hælene nede, knæene på linje og undgå at lænden runder. Dybde bør komme fra kontrol, ikke fra at tvinge bundpositionen.

Hvorfor falder mine knæ indad i Sumo Squat?

Stillingen er ofte for smal, svangen falder sammen, eller ballerne mister positionen nær bunden. Forkort stillingen en smule og tænk på at skubbe knæene ud på linje med tæerne.

Er Sumo Squat lettere for ryggen end et almindeligt squat?

Det kan det være, fordi den mere oprejste overkrop kan reducere foroverbøjning for nogle mennesker. Hvis du stadig runder i lænden, så forkort bevægelsesudslaget og juster stillingen, før du tilføjer flere gentagelser.

Kan jeg tilføje vægt til Sumo Squat senere?

Ja. En kettlebell, håndvægt eller vægtskive holdt i brysthøjde er en god progression, når gentagelser med kropsvægt er stabile og ensartede.