Hvorfor er kablet sat i en 45-graders vinkel i denne øvelse?

Det høje kabelhjul skaber en diagonal modstandslinje, så spændingen forbliver høj, mens armen er ført hen over kroppen, og skifter, når du fejer den ud til siden. Den skiftende modstandskurve er den største fordel frem for en reverse fly med håndvægte, som kun er sværest øverst.

Er Kabel 45 grader enkeltarms reverse fly velegnet til begyndere?

Ja, så længe vægten holdes let, og buen forbliver langsom. Begyndere har ofte gavn af først at udføre øvelsen uden vægt eller med en meget let stack for at lære bevægebanen, før der tilføjes belastning.

Hvor langt væk fra kabelmaskinen skal jeg stå?

Langt nok til, at kablet allerede er stramt, når din arm er ført hen over kroppen. Er der slap i starten, så tag et lille skridt tilbage; føles startpositionen som et tungt træk, så gå et lille skridt tættere på.

Skal min albue forblive bøjet under bevægelsen?

Ja, hold en lille, konstant bøjning i albuen, og lad den ikke ændre sig gennem gentagelsen. At strække eller pumpe med albuen gør øvelsen til en triceps-bevægelse og belaster leddet.

Min øvre del af trapezius brænder, når jeg laver øvelsen – hvad gør jeg forkert?

Det betyder som regel, at du trækker skuldrene op eller fører hånden for højt over skulderhøjde. Sænk slutpositionen en anelse, slap af i skulderen ned mod gulvet, og fokuser på at feje armen bredt ud i stedet for op.

Hvad kan jeg bruge i stedet for Kabel 45 grader enkeltarms reverse fly?

En forward bent enkeltarms reverse fly med håndvægt eller et band pull-apart med den ene arm forankret dækker et lignende område. Kabelversionen er stadig at foretrække, når den er tilgængelig, fordi den diagonale spænding holder den strakte position belastet.

Kan jeg lave denne øvelse til hver skuldersession?

Bagskulderen tåler ret hyppigt arbejde, men den har stadig brug for restitution som enhver anden muskel. To til tre sessioner om ugen med mindst en dag imellem er et fornuftigt udgangspunkt.

Er det sikkert for mit skulderled?

Udført med let vægt, en fast, let albuebøjning og uden rotation i torsoen er det generelt en ledvenlig måde at træne bagsiden af skulderen på. Føler du prikken eller skarpe smerter i leddet, så stop og forkort bevægebanen, før du vurderer din opsætning igen.

Kabel 45 Grader Enkeltarms Reverse Fly

Kropsdel: Skuldre Muskel: Skuldre Udstyr: Kabelmaskine

Kabel 45 grader enkeltarms reverse fly er en stående vandret abduktionsøvelse, der udføres én side ad gangen med et kabelhjul placeret højt, så modstandslinjen løber ned mod din arbejdshånd i cirka en 45-graders vinkel. Du griber et enkelt håndtag med armen strakt hen over kroppen og fejer den ud og tilbage i en bred bue, indtil den når skulderhøjde ved siden af dig. Fordi kablet trækker diagonalt i stedet for lige tilbage, ændrer spændingen på bag skulder og øvre ryg sig gennem hele bevægebanen – og det kan en reverse fly med håndvægte simpelthen ikke genskabe.

Denne bevægelse er et stærkt valg for alle, hvis bag skuldre hænger efter front- og sidedelen, hvilket er ekstremt almindeligt hos folk, der bench presser, presser overhead eller sidder ved et skrivebord i mange timer. Den diagonale kabelbane aktiverer også rhomboids og den midterste del af trapezius, når skulderbladet trækkes sammen til sidst i trækket, så du får både bagskulder og øvre ryg med i én kontrolleret bevægelse. At træne én arm ad gangen afslører også forskelle fra venstre til højre, som normalt gemmer sig i variationer med to arme.

Opsætningen betyder her mere end i de fleste fly-variationer. Stå langt nok væk fra maskinen til, at kablet er strakt, når din arm er ført hen over kroppen, og placér dig selv, så kabelvinklen nogenlunde matcher linjen fra hjulet ned til din hånd. Står du for tæt på, opstår der slap i startpositionen, og du mister spændingen i det strakte led; står du for langt væk, føles starten som et tungt cross-body-træk i stedet for en fly.

Udførelsen skal føles som at tegne en bred, langsom bue med din hånd. Hold albuen let bøjet og fast, lad bevægelsen komme fra skulderen, og afslut med armen ud til siden i eller tæt på skulderhøjde, før du modarbejder kablet på vejen tilbage. Vægten skal være let nok til, at din torso ikke roterer med i trækket – i det øjeblik dit bryst eller dine hofter drejer, holder bagskulderen op med at arbejde.

Du vil se denne øvelse brugt som sekundær skulderøvelse efter pres Arbejde, som et prehab-værktøj til folk med irriterede skuldre efter tung benchpresning, og som finisher i overkrops- eller rygvægtsessioner. Fordi hver arm arbejder uafhængigt mod kablet, er det også en praktisk måde at starte med den svageste side og matche dens gentagelser på den stærke side.

Fitwill

Log træninger, spor fremskridt & byg styrke.

Opnå mere med Fitwill: Udforsk over 9.600 øvelser med billeder og videoer, få adgang til indbyggede og tilpassede træningsprogrammer – perfekt til både fitnesscenter og hjemmetræning – og se reelle resultater.

Start din rejse. Download i dag!

Instruktioner

Sæt kabelhjulet i en høj position og monter et enkelt håndtag, så kablet løber diagonalt ned mod din arbejdshånd i cirka 45 grader.
Stå sidelæns til maskinen med fødderne cirka i skulderbredde, og grip håndtaget med armen på den fjerne side af kroppen, så kablet krydser foran din torso.
Tag et skridt væk fra maskinen, indtil kablet allerede er strakt, når din arm er ført hen over kroppen, og blødgør knæene og spænd maven.
Hold en let bøjning i den arbejdende albue og lad den være låst på plads gennem hele sættet; armen skal bevæge sig som én enhed fra skulderen.
Træk håndtaget ud og hen i en bred bue, indtil din arm er strakt ud til siden i cirka skulderhøjde, og lad albuen føre an i stedet for hånden.
Hold en kort pause i slutpositionen og spænd bagsiden af skulderen samt skulderbladet mod rygsøjlen.
Modarbejd langsomt kablet, efterhånden som det fører armen tilbage hen over kroppen til startpositionen, og behold spændingen hele vejen.
Pust ud, når du trækker håndtaget ud, og ind, når du fører det tilbage hen over kroppen under kontrol.
Udfør alle gentagelser på én side, og skift derefter stand og greb for at træne den anden arm.

Tips & Tricks

Vælg en lettere vægt, end du tror, du har brug for – den diagonale kabelvinkel gør startpositionen meget sværere end ved en standard reverse fly, og ego-vægte gør øvelsen til en svingbevægelse med hele torsoen.
Hvis dit bryst eller dine hofter roterer mod håndtaget, når du trækker, så sænk belastningen eller forestil dig, at din torso er limet fast til en væg med siden mod maskinen.
Hold det arbejdende håndled strakt og i linje med underarmen; at bøje håndleddet bagover for at snyde håndtaget ud flytter arbejdet væk fra bagskulderen.
Ret ikke albuen helt ud på noget tidspunkt – en låst albue gør bevægelsen til en ubehagelig strækning af triceps og leddet i stedet for en skulder-fly.
Hvis kablet bliver slap, når armen er ført hen over kroppen, så tag et lille skridt tilbage fra maskinen; det er i den strakte position, en stor del af gevinsten ligger.
Lad albuen føre an i trækket, og tænk på at feje armen bredt ud – ikke løfte den op; et vertikalt løftemønster flytter arbejdet over på sidedelen af skulderen.
Hånden skal slutte i eller lige under skulderhøjde. Trækker du markant højere op, betyder det som regel, at den øvre del af trapezius trækker skuldrene op for at overtage.
Match gentagelser og vægt mellem siderne, og start altid med din svageste arm, så den stærke side ikke kan sætte et urimeligt tempo.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner Kabel 45 grader enkeltarms reverse fly?
Bagskulderen er den primære motor, mens rhomboids og den midterste del af trapezius assisterer, når skulderbladet trækkes sammen til sidst i trækket. Små stabilisatorer rundt om det arbejdende skulderled er også aktive hele vejen igennem.
Hvorfor er kablet sat i en 45-graders vinkel i denne øvelse?
Det høje kabelhjul skaber en diagonal modstandslinje, så spændingen forbliver høj, mens armen er ført hen over kroppen, og skifter, når du fejer den ud til siden. Den skiftende modstandskurve er den største fordel frem for en reverse fly med håndvægte, som kun er sværest øverst.
Er Kabel 45 grader enkeltarms reverse fly velegnet til begyndere?
Ja, så længe vægten holdes let, og buen forbliver langsom. Begyndere har ofte gavn af først at udføre øvelsen uden vægt eller med en meget let stack for at lære bevægebanen, før der tilføjes belastning.
Hvor langt væk fra kabelmaskinen skal jeg stå?
Langt nok til, at kablet allerede er stramt, når din arm er ført hen over kroppen. Er der slap i starten, så tag et lille skridt tilbage; føles startpositionen som et tungt træk, så gå et lille skridt tættere på.
Skal min albue forblive bøjet under bevægelsen?
Ja, hold en lille, konstant bøjning i albuen, og lad den ikke ændre sig gennem gentagelsen. At strække eller pumpe med albuen gør øvelsen til en triceps-bevægelse og belaster leddet.
Min øvre del af trapezius brænder, når jeg laver øvelsen – hvad gør jeg forkert?
Det betyder som regel, at du trækker skuldrene op eller fører hånden for højt over skulderhøjde. Sænk slutpositionen en anelse, slap af i skulderen ned mod gulvet, og fokuser på at feje armen bredt ud i stedet for op.
Hvad kan jeg bruge i stedet for Kabel 45 grader enkeltarms reverse fly?
En forward bent enkeltarms reverse fly med håndvægt eller et band pull-apart med den ene arm forankret dækker et lignende område. Kabelversionen er stadig at foretrække, når den er tilgængelig, fordi den diagonale spænding holder den strakte position belastet.
Kan jeg lave denne øvelse til hver skuldersession?
Bagskulderen tåler ret hyppigt arbejde, men den har stadig brug for restitution som enhver anden muskel. To til tre sessioner om ugen med mindst en dag imellem er et fornuftigt udgangspunkt.
Er det sikkert for mit skulderled?
Udført med let vægt, en fast, let albuebøjning og uden rotation i torsoen er det generelt en ledvenlig måde at træne bagsiden af skulderen på. Føler du prikken eller skarpe smerter i leddet, så stop og forkort bevægebanen, før du vurderer din opsætning igen.