Hvilke muskler træner JM-bænkpres med håndvægte?

Triceps er de primære arbejdsmuskler og aktiveres gennem hele bevægeudslaget fra den strakte bundposition til strakte arme. Brystet og forskuldrene hjælper i midten af presset, men langt mindre end ved et almindeligt bænkpres med håndvægte.

Hvordan adskiller JM-bænkpres med håndvægte sig fra et bænkpres med snævert greb?

Ved et pres med snævert greb bevæger håndvægtene sig lige ned over brystet med moderat albuebøjning. Ved JM-presset holdes albuerne tæt inde og bevæger sig længere ned og let fremad, hvilket øger albuebøjningen og flytter mere af belastningen over på triceps.

Hvordan adskiller JM-bænkpres med håndvægte sig fra en skull crusher?

En skull crusher bevæger sig kun i albuerne med overarmene fastholdt over skuldrene. JM-presset kombinerer den albuedrevne nedfase med en pressebevægelse tilbage til strakte arme, hvilket giver dig mulighed for at bruge tungere vægte og involverer en smule hjælp fra brystet.

Er denne øvelse velegnet til begyndere?

Ja, så længe du starter let og mestrer banen med albuerne tæt ind til kroppen, før du øger belastningen. Begyndere bør øve bevægelsen med meget lette håndvægte, indtil bundpositionen føles kontrolleret og tryg.

Hvor tungt skal jeg træne JM-bænkpres med håndvægte?

De fleste løftere opnår de bedste resultater med moderate vægte i intervallet 8 til 15 gentagelser, med cirka den vægt, de kunne presse med snævert greb i mange flere gentagelser. Fordi triceps klare det meste af arbejdet, ødelægger for tunge vægte typisk albuebanen, før triceps bliver udfordret.

Hvor skal håndvægtene præcis ende i bunden af repetitionen?

Håndvægtene skal ende lige over dit øvre brystparti nær det nedre halsområde, med albuerne dybt bøjede og tæt inde mod ribbenene. Hvis vægtene driver ud over skuldrene eller ned mod halsen, er banen forkert.

Hvorfor gør mine albuer ondt, når jeg laver JM-presset?

Ubehag i albuerne skyldes som regel for store vægte, sving ud af bundpositionen eller håndled, der bøjes bagover. Reducér belastningen, hold en kort pause i bunden, hold håndledene stablet, og varm albuerne op med lettere pres først.

Kan jeg erstatte JM-bænkpres med håndvægte, hvis jeg ikke har en bænk?

Du kan udføre det samme albuedrevne pres liggende på gulvet, hvilket også giver et indbygget stoppunkt og er mere skånsomt for skuldrene. Gulvversionen forkorter bevægeudslaget en smule, så du kan med fordel tage en eller to gentagelser ekstra pr. serie.

Skal jeg lave JM-bænkpres med håndvægte før eller efter mit hovedpres?

Lav det efter dit primære pres. Det er en supplementøvelse, der hurtigt udmatter triceps, og at trætte dem på forhånd kan gå ud over dit tunge bænkpres eller overheadpres.

Har jeg brug for en hjælper til denne øvelse?

En hjælper er nyttig ved tunge serier, fordi håndvægtene ender tæt på dit ansigt og øvre brystparti. Træner du alene, så hold vægtene moderate, og afslut ved at sænke dem til brystet og sætte dig op i stedet for at droppe dem, mens armene er nær hovedet.

JM-bænkpres Med Håndvægte

Kropsdel: Arme Muskel: Triceps Udstyr: Håndvægte

JM-bænkpres med håndvægte er en hybrid pressebevægelse, der kombinerer et bænkpres med snævert greb med en skull crusher. Bevægelsen blev oprindeligt gjort populær af powerlifteren JM Blakley som en stangøvelse til at opbygge enorm presstyrke, og håndvægtsversionen bygger på samme idé: du sænker vægtene i en kort, albuedrevet bue mod dit øvre brystparti og presser derefter op til strakte arme. Fordi hver arm arbejder med sin egen håndvægt, skal du også styre banen uafhængigt på begge sider, hvilket mange løftere oplever gør bevægelsen mere skånsom for albuerne end stangversionen.

Øvelsen er først og fremmest en triceps-opbygger. Albuerne holdes relativt tæt på kroppen, og underarmene følger stort set en lodret linje, så triceps strækker armene under konstant belastning fra bund til top. Brystet og forskuldrene hjælper i den midterste del af presset, men fokusset ligger på bagsiden af overarmen, især i den sidste tredjedel af repetitionen, når du driver op til strakte arme. Hvis dit bænkpres går i stå et par centimeter fra brystet, er det netop dette spidspunkt, JM-presset angriber.

Opsætningen betyder mere her end ved et almindeligt bænkpres med håndvægte, fordi vægtene bevæger sig tæt forbi dit ansigt og øvre brystparti. Læg dig tilbage på en flad bænk med fødderne plantet, hold håndvægtene direkte over brystet med neutralt eller let drejet greb, og hold albuerne tæt ind til kroppen i stedet for at spærre dem ud. En tæt albueposition beskytter skulderleddet og tvinger triceps til at arbejde, i stedet for at lade brystet overtage løftet.

For at udføre øvelsen godt starter du hver gentagelse fra helt strakte arme, bøjer derefter albuerne og lader håndvægtene sænke sig i en kontrolleret bue, indtil de er lige over dit øvre brystparti eller nedre halsområde, med albuerne vinklet let fremad foran kroppen frem for ud til siderne. Hold en kort pause uden at svinge, og press derefter vægtene op ad samme bane, idet du driver håndvægtene mod loftet, til armene er strakte og triceps er fuldt kontraheret. Bevægeudslaget er kortere end ved et bænkpres med bredt greb, og det er med vilje.

Løftere bruger typisk JM-bænkpres med håndvægte som en supplementøvelse efter deres hovedpres, i intervallet 8 til 15 gentagelser med moderate vægte. Den egner sig til alle, der vil have større arme, et større bænkpres eller en pressevariation, der hamrer løs på triceps uden den håndleds- og albuebelastning, som tunge skull crushers kan give. Start lettere, end du tror, du har brug for, fordi bundpositionen placerer belastningen direkte over det øvre brystparti, og triceps arbejder mere, end bevægelsen umiddelbart antyder.

Fitwill

Log træninger, spor fremskridt & byg styrke.

Opnå mere med Fitwill: Udforsk over 9.600 øvelser med billeder og videoer, få adgang til indbyggede og tilpassede træningsprogrammer – perfekt til både fitnesscenter og hjemmetræning – og se reelle resultater.

Start din rejse. Download i dag!

Instruktioner

Sid på en flad bænk med en håndvægt hvilende på hvert lår, læg dig derefter tilbage og sving vægtene op, så begge håndvægte holdes direkte over brystet med armene helt strakte.
Brug et neutralt greb med håndfladerne mod hinanden, eller drej håndfladerne let indad, og træk skulderbladene ned og bagud mod bænken.
Plant fødderne fladt på gulvet, spænd ballerne let, og aktivér din core, så din torso forbliver stabil på bænken.
Placer albuerne, så de holdes tæt ind til siderne i stedet for at spærre ud, med underarmene stort set lodrette under håndvægtene.
Indånd, bøj derefter albuerne og sænk håndvægtene i en kontrolleret bue mod dit øvre brystparti, og lad albuerne bevæge sig let ned og frem forbi din torso.
Stop, når håndvægtene er lige over dit øvre brystparti, og albuerne er dybt bøjede, og hold vægtene stille et kort øjeblik uden at svinge.
Udånd og press håndvægtene op igen ad samme bue, og før dem mod loftet, til armene når fuld strækning, og triceps klemmer hårdt.
Hold håndledene lige og stablet over albuerne hele vejen igennem, og undgå at håndvægtene driver ud over skuldrene underveis i repetitionen.
Udfør alle gentagelser, og sænk derefter enten håndvægtene til brystet og sæt dig op, eller sæt dem forsvarligt ned på gulvet på hver side, når armene ikke længere er under spænding.

Tips & Tricks

Vælg en lettere vægt end ved dit bænkpres med håndvægte og snævert greb, fordi buen med albuerne tæt ind til kroppen placerer mere af belastningen på triceps og mindre på brystet som hjælpende muskel.
Hvis albuerne driver udad, når du bliver træt, så mind dig selv om at presse overarmene forsigtigt ind mod ribbenene; albuer, der spærres ud, forvandler bevægelsen til et almindeligt pres og stjæler arbejdet fra triceps.
Lad ikke håndvægtene synke ned mod halsen i bunden; kontroller nedturen, så vægtene stopper over det øvre brystparti og ikke over din hals eller dit ansigt.
En kort pause i bunden giver mere end at svinge, fordi rebound fra den strakte position reducerer spændingen i triceps og inviterer til ubehag i albuerne.
Hold håndledene neutrale og stablet; at bøje håndledene bagover under tunge håndvægte flytter belastningen til underarmene og svækker dit pres.
Hvis håndvægtenes ender støder sammen over brystet ved strakte arme, så hold dem lidt bredere adskilt i stedet for at lade dem kollidere i luften.
Brug en hjælper eller sæt håndvægtene ned til brystet, når du afslutter en hård serie, i stedet for at droppe tunge vægte, mens armene er nær hovedet.
En let svaj i det øvre ryg er fint, men hold lænden og hofterne i kontakt med bænken, så presset forbliver stabilt og gentageligt.
Prøv en 2 til 3 sekunder lang nedfase i din sidste serie eller to; JM-presset belønner kontrollerede negativer med mærkbart mere tricepsømhed og vækststimulering.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner JM-bænkpres med håndvægte?
Triceps er de primære arbejdsmuskler og aktiveres gennem hele bevægeudslaget fra den strakte bundposition til strakte arme. Brystet og forskuldrene hjælper i midten af presset, men langt mindre end ved et almindeligt bænkpres med håndvægte.
Hvordan adskiller JM-bænkpres med håndvægte sig fra et bænkpres med snævert greb?
Ved et pres med snævert greb bevæger håndvægtene sig lige ned over brystet med moderat albuebøjning. Ved JM-presset holdes albuerne tæt inde og bevæger sig længere ned og let fremad, hvilket øger albuebøjningen og flytter mere af belastningen over på triceps.
Hvordan adskiller JM-bænkpres med håndvægte sig fra en skull crusher?
En skull crusher bevæger sig kun i albuerne med overarmene fastholdt over skuldrene. JM-presset kombinerer den albuedrevne nedfase med en pressebevægelse tilbage til strakte arme, hvilket giver dig mulighed for at bruge tungere vægte og involverer en smule hjælp fra brystet.
Er denne øvelse velegnet til begyndere?
Ja, så længe du starter let og mestrer banen med albuerne tæt ind til kroppen, før du øger belastningen. Begyndere bør øve bevægelsen med meget lette håndvægte, indtil bundpositionen føles kontrolleret og tryg.
Hvor tungt skal jeg træne JM-bænkpres med håndvægte?
De fleste løftere opnår de bedste resultater med moderate vægte i intervallet 8 til 15 gentagelser, med cirka den vægt, de kunne presse med snævert greb i mange flere gentagelser. Fordi triceps klare det meste af arbejdet, ødelægger for tunge vægte typisk albuebanen, før triceps bliver udfordret.
Hvor skal håndvægtene præcis ende i bunden af repetitionen?
Håndvægtene skal ende lige over dit øvre brystparti nær det nedre halsområde, med albuerne dybt bøjede og tæt inde mod ribbenene. Hvis vægtene driver ud over skuldrene eller ned mod halsen, er banen forkert.
Hvorfor gør mine albuer ondt, når jeg laver JM-presset?
Ubehag i albuerne skyldes som regel for store vægte, sving ud af bundpositionen eller håndled, der bøjes bagover. Reducér belastningen, hold en kort pause i bunden, hold håndledene stablet, og varm albuerne op med lettere pres først.
Kan jeg erstatte JM-bænkpres med håndvægte, hvis jeg ikke har en bænk?
Du kan udføre det samme albuedrevne pres liggende på gulvet, hvilket også giver et indbygget stoppunkt og er mere skånsomt for skuldrene. Gulvversionen forkorter bevægeudslaget en smule, så du kan med fordel tage en eller to gentagelser ekstra pr. serie.
Skal jeg lave JM-bænkpres med håndvægte før eller efter mit hovedpres?
Lav det efter dit primære pres. Det er en supplementøvelse, der hurtigt udmatter triceps, og at trætte dem på forhånd kan gå ud over dit tunge bænkpres eller overheadpres.
Har jeg brug for en hjælper til denne øvelse?
En hjælper er nyttig ved tunge serier, fordi håndvægtene ender tæt på dit ansigt og øvre brystparti. Træner du alene, så hold vægtene moderate, og afslut ved at sænke dem til brystet og sætte dig op i stedet for at droppe dem, mens armene er nær hovedet.