Hvilke muskler træner den omvendte armstrækning?

Triceps klarer størstedelen af arbejdet, fordi armene strækker sig bag kroppen gennem et langt bevægeleje. Brystet og de forreste skuldermuskler hjælper, mens din vægt passerer hen over og bag hænderne, og kernen holder planke-linjen hele vejen igennem.

Hvordan adskiller den omvendte armstrækning sig fra en almindelig armstrækning?

Ved en almindelig armstrækning står hænderne under skuldrene, og kroppen bevæger sig kun op og ned. Ved den omvendte armstrækning står hænderne fast, mens hele kroppen glider frem forbi dem og derefter presses tilbage bag dem, så skuldrene strækkes helt ud bag torsoen.

Er den omvendte armstrækning velegnet til begyndere?

Den er krævende på grund af den strakte skulderposition bag hænderne. Begyndere bør først opbygge solide armstrækninger og derefter starte med et forkortet bevægeleje, hvor kroppen kun bevæger sig lidt forbi hænderne.

Hvor præcist skal mine arme slutte i enden af gentagelsen?

Arme skal være helt strakte med skuldrene bag håndledene, så hænderne ender med at hænge bag din torso. Hvis du ikke kommer dertil uden, at hips synker, eller skuldrene kniber, så stop ved det dybde, du kan holde med en lige kropslinje.

Hvorfor gør mine håndled ondt under den omvendte armstrækning?

Når kroppen presses bagud, ruller en stor del af din vægt over på håndfladernes hæle, hvilket belaster håndledene i overstrækning under tryk. Spred fingrene, grip fat i måtten, fordel presset over hele håndfladen, og forkort det bagerste bevægeleje, hvis generne fortsætter.

Hvordan kan jeg gøre den omvendte armstrækning lettere?

Reducér, hvor langt kroppen bevæger sig bag hænderne, eller start fra knæene for at lære bevægebanen med mindre belastning. Når hele buen føles kontrolleret fra tæerne, udvider du bevægelejet gradvist.

Skal jeg bruge en træningsmåtte til den omvendte armstrækning?

En måtte er ikke et krav, men den hjælper på to måder: Den polstrer håndled og hænder, når din vægt rokker hen over dem, og dens overflade giver håndfladerne noget at gribe fat i, så de forbliver forankret, mens kroppen glider forbi.

Hvor mange gentagelser af den omvendte armstrækning skal jeg lave?

Fordi triceps arbejder gennem et langt og krævende bevægeleje, bør du starte med sæt på 5 til 8 kontrollerede gentagelser og først øge volumen, når du kan fuldføre hver gentagelse uden synkende hips eller forkortet bane.

Kan den omvendte armstrækning erstatte tricepsøvelser som dips?

Den kan fylde en lignende rolle i et kropsvægtprogram, fordi den belaster triceps i en helt strakt skulderposition, som dips ikke dækker. Mange bruger begge øvelser, da hver af dem belaster armene fra en forskellig vinkel.

Er det sikkert, hvis jeg mærker en kniben for på skulderen?

En knibende fornemmelse betyder som regel, at skulderen bevæger sig for langt bag hænderne for hurtigt. Stop gentagelsen dér, reducér bevægelejet, og sørg for, at albuerne bliver tæt ind mod kroppen i stedet for at svinge ud; fortsætter kniben ved et kortere bevægeleje, så skift tilbage til almindelige armstrækninger.

Omvendt Armstrækning

Kropsdel: Bryst Muskel: Triceps Udstyr: Kropsvægt

Omvendt armstrækning tager den velkendte planke-position fra armstrækninger og vender bevægeretningen. I stedet for at sænke brystet lige ned og presse dig op igen, starter du i en planke på gulvet, fører skuldrene frem forbi hænderne og presses derefter kroppen bagud forbi dem, så armene ender strakt bag din torso. Fordi skuldre rejser sig bag albuerne i slutningen af gentagelsen, arbejdes triceps gennem et meget længere bevægeleje end ved en almindelig armstrækning, og det er derfor, bagsiden af armene klarer så meget af arbejdet her.

Ud over triceps belastes brystmusklerne og de forreste skuldermuskler, når de styrer kroppen, der glider hen over og forbi hænderne, og hele din midtersektion skal holde spændingen, mens din vægt flytter sig fra foran håndledene til bagved dem. Kernearbejdet er let at undervurdere: Hips, der synker ned eller skyder op i et trekantformet, gør gentagelsen straks sløret, så en stiv planke-linje er en del af øvelsen – ikke en bip-ting.

Udførelsen betyder mere end ved en almindelig armstrækning, fordi dine hænder bliver stående, mens kroppen bevæger sig. Placér dem under eller lige uden for skulderne med fingrene pegende fremad, og forvent, at din vægt rokker op på hændernes yderkant, når du presser bagud. En måtte under hænderne og det knæbrede område gør gulvet mere skånsomt mod håndledene og sørger for, at håndfladerne bliver, hvor de er, i stedet for at glide.

For at udføre øvelsen godt skal du tænke på bevægelsen som en lang bue over en fast håndplacering: frem og ned, og derefter tilbage og op bag dig. Bevæg dig langsomt nok til, at du kan mærke triceps overtage, når armene strækker sig bag kroppen, og træk dig frem med kontrol i stedet for at falde tilbage på hænderne.

Øvelsen er et nyttigt supplement til alle, der finder almindelige armstrækninger nemme og gerne vil udfordre triceps og de forreste skuldermuskler med kropsvægt alene, samt til calisthenics-programmer, der træner styrke fra utraditionelle vinkler. Den overfører sig også til bevægelser, der kræver stærke skulderpositioner med strakte arme.

Fordi skulderen ender bag hånden i en belastet position, skal du opbygge øvelsen gradvist. Hvis du mærker en kniben for på skulderen eller belastning i håndledene, skal du forkorte bevægelejet ved ikke at presse helt så langt bagud, og først øge afstanden, når bevægelsen føles flydende fra start til slut.

Fitwill

Log træninger, spor fremskridt & byg styrke.

Opnå mere med Fitwill: Udforsk over 9.600 øvelser med billeder og videoer, få adgang til indbyggede og tilpassede træningsprogrammer – perfekt til både fitnesscenter og hjemmetræning – og se reelle resultater.

Start din rejse. Download i dag!

Instruktioner

Læg en træningsmåtte på gulvet, og placér håndfladerne fladt på den lidt bredere end skulderbredde, med fingrene pegende fremad og armene helt strakte.
Stræk begge ben bagud og hvile på forfodernes bolde, så kroppen danner én lige linje fra hoved til hæle, med hænderne direkte under skuldrene.
Spænd mave musklerne, klem balerne sammen, og lad blikket falde på et punkt på gulvet lige foran fingerspidserne, så nakken forbliver neutral.
Skub skuldrene frem forbi håndledene, og bøj albuerne, så brystet bevæger sig ned og frem mod gulvet, nogenlunde som i bundpositionen af en armstrækning.
Fra den fremadrettede position skal du presse gennem håndfladerne og drive kroppen bagud forbi hænderne, mens du fastholder planke-linjen over gulvet, når hips bevæger sig bagud.
Fortsæt med at presse, indtil armene er helt strakte bag din torso, og skuldrene sidder bag håndledene – mærk, hvordan triceps fuldfører bevægelsen.
Hold en kort pause i den bagerste position uden at lade hips synke mod gulvet eller skyde op mod loftet.
Bøj albuerne og pres gulvet fra dig for at trække kroppen frem igen, indtil skuldrene er tilbage over håndledene i toppen af planke-positionen.
Udånd, når du presser bagud, indånd, når du vender frem, og genvind din planke-position, før du starter den næste gentagelse.

Tips & Tricks

Den mest almindelige fejl er, at hips synker, når kroppen bevæger sig bagud, hvilket forvandler gentagelsen til en belastning af lænden. Lås planke-linjen først, og forkort det bagerste bevægeleje, hvis du ikke kan holde den.
Hvis dine håndflader glider på et glat gulv, kan du sprede fingrene og gribe fat i måtten eller bruge knoerne på et polstret underlag, så hænderne forbliver forankret, mens kroppen bevæger sig forbi dem.
Albuer, der svinger helt ud til 90 grader, flytter presset over på skulderleddet. Lad dem pege tilbage i cirka 45 grader, så triceps og brystet klarer arbejdet.
At gå for langt tilbage i de første forsøg er den sædvanlige årsag til, at bevægelsen føles klemt i skulderen. Opbyg bevægelejet i små trin, og stop i starten et par centimeter før helt strakte arme.
Bevæg dig langsommere på vejen frem, end det føles naturligt; de fleste mister spændingen ved at falde tilbage til start, hvilket fjerner størstedelen af arbejdet for triceps og brystet.
Hvis håndledene brokker sig, når vægten rokker over på håndfladernes hæl, kan du varme dem op med håndledscirkler først og fordele presset over hele håndfladen i stedet for kun på hælen.
Behandl øvelsen som en hårdere søster til armstrækningen, ikke som en opvarmning. Hvis du endnu ikke kan lave otte til ti solide armstrækninger, skal du opbygge det fundament, før du tilføjer lange bevægelejer her.
Hold hovedet i linje med rygsøjlen. At strække hagen frem for at se på hænderne gør, at planke-linjen bryder præcis i det øjeblik, kroppen passerer over håndledene.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner den omvendte armstrækning?
Triceps klarer størstedelen af arbejdet, fordi armene strækker sig bag kroppen gennem et langt bevægeleje. Brystet og de forreste skuldermuskler hjælper, mens din vægt passerer hen over og bag hænderne, og kernen holder planke-linjen hele vejen igennem.
Hvordan adskiller den omvendte armstrækning sig fra en almindelig armstrækning?
Ved en almindelig armstrækning står hænderne under skuldrene, og kroppen bevæger sig kun op og ned. Ved den omvendte armstrækning står hænderne fast, mens hele kroppen glider frem forbi dem og derefter presses tilbage bag dem, så skuldrene strækkes helt ud bag torsoen.
Er den omvendte armstrækning velegnet til begyndere?
Den er krævende på grund af den strakte skulderposition bag hænderne. Begyndere bør først opbygge solide armstrækninger og derefter starte med et forkortet bevægeleje, hvor kroppen kun bevæger sig lidt forbi hænderne.
Hvor præcist skal mine arme slutte i enden af gentagelsen?
Arme skal være helt strakte med skuldrene bag håndledene, så hænderne ender med at hænge bag din torso. Hvis du ikke kommer dertil uden, at hips synker, eller skuldrene kniber, så stop ved det dybde, du kan holde med en lige kropslinje.
Hvorfor gør mine håndled ondt under den omvendte armstrækning?
Når kroppen presses bagud, ruller en stor del af din vægt over på håndfladernes hæle, hvilket belaster håndledene i overstrækning under tryk. Spred fingrene, grip fat i måtten, fordel presset over hele håndfladen, og forkort det bagerste bevægeleje, hvis generne fortsætter.
Hvordan kan jeg gøre den omvendte armstrækning lettere?
Reducér, hvor langt kroppen bevæger sig bag hænderne, eller start fra knæene for at lære bevægebanen med mindre belastning. Når hele buen føles kontrolleret fra tæerne, udvider du bevægelejet gradvist.
Skal jeg bruge en træningsmåtte til den omvendte armstrækning?
En måtte er ikke et krav, men den hjælper på to måder: Den polstrer håndled og hænder, når din vægt rokker hen over dem, og dens overflade giver håndfladerne noget at gribe fat i, så de forbliver forankret, mens kroppen glider forbi.
Hvor mange gentagelser af den omvendte armstrækning skal jeg lave?
Fordi triceps arbejder gennem et langt og krævende bevægeleje, bør du starte med sæt på 5 til 8 kontrollerede gentagelser og først øge volumen, når du kan fuldføre hver gentagelse uden synkende hips eller forkortet bane.
Kan den omvendte armstrækning erstatte tricepsøvelser som dips?
Den kan fylde en lignende rolle i et kropsvægtprogram, fordi den belaster triceps i en helt strakt skulderposition, som dips ikke dækker. Mange bruger begge øvelser, da hver af dem belaster armene fra en forskellig vinkel.
Er det sikkert, hvis jeg mærker en kniben for på skulderen?
En knibende fornemmelse betyder som regel, at skulderen bevæger sig for langt bag hænderne for hurtigt. Stop gentagelsen dér, reducér bevægelejet, og sørg for, at albuerne bliver tæt ind mod kroppen i stedet for at svinge ud; fortsætter kniben ved et kortere bevægeleje, så skift tilbage til almindelige armstrækninger.