Hvilke muskler træner triceps pushdown med kabel på gulvet?

Triceps på bagsiden af overarmen er den primære motor, og alle tre hoveder er med til at strække albuen. Dine underarme og greb holder stangen isometrisk, og coren arbejder let for at holde torsoen stabil på gulvet.

Hvorfor skal jeg ligge på gulvet i stedet for at stå op ved en almindelig triceps pushdown med kabel?

Gulvet understøtter hele din ryg, hvilket fjerner muligheden for at læne dig ind i vægten eller svinge stangen. Det gør øvelsen mere stram og tvinger triceps til at gøre arbejdet gennem hele bevægelsen.

Hvor skal mit hoved placeres i forhold til kabelmaskinen?

Læg dig med hovedet mod maskinen, tilstrækkeligt langt væk til, at kablet løber rent over eller forbi hovedet uden at gnide. Hvis stangen slæber, eller kablet rører dig, så justér din afstand, før du justerer din teknik.

Er triceps pushdown med kabel på gulvet velegnet til begyndere?

Ja. Den stabile gulvposition og kablets styrede bane gør den let at lære, og begyndere kan blot starte med let vægt og fokusere på at holde albuerne fast ved siden af kroppen.

Må mine albuer bevæge sig under presset?

Nej. Overarmene skal holde sig tæt på torsoen fra start til slut. Hvis albuerne løfter sig eller driver, overtager skuldrene, og triceps arbejder ikke længere med den tilsigtede funktion.

Hvor langt skal jeg presse stangen?

Pres, indtil albuerne er helt strakte, og stangen er nede ved hofterne, og hold derefter en kort pause, før du vender tilbage. En fuld strækning er det, der giver øvelsen dens stærke tricepskontraktion.

Hvad kan jeg bruge, hvis mit fitnesscenter ikke har et lavt træk og en lige stang?

Et reb på det lave træk fungerer med samme gulvopstilling, eller du kan lave gulv-tricepsextensions med håndvægte. Pushdown med modstandsband, mens du ligger ned, er også et fornuftigt alternativ.

Hvor mange gentagelser og sæt skal jeg lave?

To til fire sæt af 10 til 15 gentagelser fungerer godt som tilbehør eller afsluttende øvelse. Kablet giver konstant spænding, så moderate belastninger med rene strækninger slår tunge vægte, der flyttes med fart.

Er det sikkert for mine albuer og skuldre?

Bevægelsen er generelt albuevenlig, fordi kablets modstand er jævn, og gulvet stabiliserer din torso. Varm op først, hold belastningen moderat, og undgå at lade vægtstakken flå hænderne tilbage i toppen af hver gentagelse.

Hvorfor føles vægten tungere i toppen af gentagelsen?

Når kablet løber fra et lavt træk bagved dit hoved, ændres modstandsvinklen, efterhånden som stangen bevæger sig fra brystet mod hofterne, så triceps belastes hårdest i den strakte position. Kontrollér det stykke frem for at spedes igennem det.

Triceps Pushdown Med Kabel På Gulvet

Kropsdel: Overarme Muskel: Triceps Udstyr: Kabelmaskine

Triceps pushdown med kabel på gulvet er en tricepsøvelse i rygposition, hvor du ligger på ryggen på gulvet, mens et kabeltårns lave træk giver modstanden. Du holder en lige stang, der er fastgjort til det lave træk, fører den op til brystet med bøjede albuer og presser derefter stangen ned mod hofterne ved at strække armene. Fordi kablet løber fra bagved dit hoved i gulvhøjde, trækker modstanden dine hænder tilbage mod maskinen, og dine triceps skal arbejde gennem hele bevægelsen for at holde den kontrolleret.

Denne opstilling er et godt alternativ til stående pushdown. Når du ligger på gulvet, får hele din ryg en stabil overflade, hvilket gør det sværere at læne sig, svinge eller bruge kropshjælp til at flytte vægten. Det betyder, at belastningen går gennem triceps i stedet for gennem fart, og øvelsen passer ofte godt til dem, der oplever, at albuerne driver fremad ved stående pushdown, samt til alle, der vil have en stram tricepsøvelse uden at skulle bruge en bænk.

Den primære muskel er triceps brachii, den trehovedede muskel på bagsiden af overarmen, som strækker albuen. Det lange hoved får konkret arbejde her, fordi skulderen er i en relativt bøjet position, når stangen er ved brystet. Dine underarme og greb arbejder isometrisk for at holde stangen, og din core bidrager en smule til at holde torsoen i ro på gulvet, men formålet med øvelsen er albuestrækning, så hold belastningen ærlig.

Opstillingen betyder mere, end den ser ud til. Dit hoved skal placeres, så kablet går frit forbi hovedet, dine fødder står fladt på gulvet med bøjede knæ, og dine overarme holdes tæt på torsoen hele vejen igennem. Hvis du placerer dig for langt fra maskinen, vil stangen slæbe i starten af hver gentagelse; sidder du for tæt, kan kablet gnide mod dig. Tag dig tid til at finde afstanden, hvor stangen bevæger sig frit fra brystet til hofterne.

For at udføre øvelsen godt trækker du stangen op til brystet, låser albuerne fast ved siden af kroppen og presser stangen ned og en anelse mod hofterne, indtil armene er strakte og albuerne er strakt helt ud med god komfort. Hold en kort pause, og lad derefter stangen bevæge sig op igen under kontrol, indtil albuerne bøjes helt uden, at vægtstakken rammer ned. Udånd, når du presser, og indånd på vejen tilbage.

Du vil se øvelsen brugt som tilbehør på armdage, som stram afslutning efter tungt pres eller dips, og i hjemmetrænings- eller små fitnessmiljøer, hvor der ikke er en bænk til rådighed. Hold gentagelserne i et moderat interval, fokusér på en fuld strækning og et langsomt tilbagefør, og lad kablets konstante spænding gøre arbejdet frem for at jagte tung vægt.

Fitwill

Log træninger, spor fremskridt & byg styrke.

Opnå mere med Fitwill: Udforsk over 9.600 øvelser med billeder og videoer, få adgang til indbyggede og tilpassede træningsprogrammer – perfekt til både fitnesscenter og hjemmetræning – og se reelle resultater.

Start din rejse. Download i dag!

Instruktioner

Fastgør en lige stang til det lave træk på et kabeltårn, og vælg en let til moderat vægt som start.
Læg dig på ryggen på gulvet med hovedet mod maskinen, bøjede knæ og flade fødder, placeret så kablet går frit forbi hovedet, og stangen er let at nå.
Tag fat i stangen med overhåndsgreb, hænderne cirka skulderbreddes afstand, og træk den hen over brystet.
Spænd let i coren, og pres lænden mod gulvet, så din torso forbliver flad og i ro.
Med overarmene holdt fast mod siden af kroppen strækker du albuerne og presser stangen ned mod hofterne.
Fortsæt, indtil armene er helt strakte til sidst i gentagelsen, og hold strækningen i en kort pause.
Bøj langsomt albuerne, og lad stangen bevæge sig op mod brystet igen, men stop, før vægtstakken rammer ned.
Udånd, når du presser stangen ned mod hofterne, og indånd, når den vender tilbage.
Afslut dine gentagelser, sæt stangen fra dig ved siden af dig, eller lad stakken hvile, inden du rejser dig op for at ændre vægten.

Tips & Tricks

Den mest almindelige fejl er at lade albuerne bevæge sig væk fra torsoen, når du presser, hvilket gør bevægelsen til en delvis presse. Mind dig selv om at holde overarmene limet fast til ribbenene i hver eneste gentagelse.
Løft ikke hofterne eller hul på lænden for at hjælpe stangen ned. Hvis din torso flytter sig, er vægten for tung til, at dine triceps kan håndtere den alene.
Fordi kablet trækker mod maskinen bagved dit hoved, er den sværeste del af gentagelsen ofte den strakte position ved brystet. Kontrollér det tilbagefør i stedet for at lade stakken trække hænderne hurtigt tilbage.
Et for smalt greb kan få håndledene til at falde sammen ved strækning. Brug cirka skulderbredde, og lad stangen ligge hen over håndfladerne i stedet for at hænge fra fingrene.
Hvis kablet skraber dit hoved, eller stangen går i hakkede bevægelser i starten af gentagelsen, så flyt dig et par centimeter længere væk fra maskinen frem for at justere din armbane.
Fuld strækning er hele pointen med øvelsen. Forkorter du bevægeligen i bunden, stjæler du triceps kontraktionen, så stræk armene helt ud i hver gentagelse.
Hold nakken afslappet på gulvet. At strække halsen fremad for at se på stangen belaster nakken uden at hjælpe triceps overhovedet.
Start med lettere vægt, end du ville bruge til stående pushdown. Når du ligger ned, forsvinder fartens hjælp, så samme vægt føles som regel sværere her.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner triceps pushdown med kabel på gulvet?
Triceps på bagsiden af overarmen er den primære motor, og alle tre hoveder er med til at strække albuen. Dine underarme og greb holder stangen isometrisk, og coren arbejder let for at holde torsoen stabil på gulvet.
Hvorfor skal jeg ligge på gulvet i stedet for at stå op ved en almindelig triceps pushdown med kabel?
Gulvet understøtter hele din ryg, hvilket fjerner muligheden for at læne dig ind i vægten eller svinge stangen. Det gør øvelsen mere stram og tvinger triceps til at gøre arbejdet gennem hele bevægelsen.
Hvor skal mit hoved placeres i forhold til kabelmaskinen?
Læg dig med hovedet mod maskinen, tilstrækkeligt langt væk til, at kablet løber rent over eller forbi hovedet uden at gnide. Hvis stangen slæber, eller kablet rører dig, så justér din afstand, før du justerer din teknik.
Er triceps pushdown med kabel på gulvet velegnet til begyndere?
Ja. Den stabile gulvposition og kablets styrede bane gør den let at lære, og begyndere kan blot starte med let vægt og fokusere på at holde albuerne fast ved siden af kroppen.
Må mine albuer bevæge sig under presset?
Nej. Overarmene skal holde sig tæt på torsoen fra start til slut. Hvis albuerne løfter sig eller driver, overtager skuldrene, og triceps arbejder ikke længere med den tilsigtede funktion.
Hvor langt skal jeg presse stangen?
Pres, indtil albuerne er helt strakte, og stangen er nede ved hofterne, og hold derefter en kort pause, før du vender tilbage. En fuld strækning er det, der giver øvelsen dens stærke tricepskontraktion.
Hvad kan jeg bruge, hvis mit fitnesscenter ikke har et lavt træk og en lige stang?
Et reb på det lave træk fungerer med samme gulvopstilling, eller du kan lave gulv-tricepsextensions med håndvægte. Pushdown med modstandsband, mens du ligger ned, er også et fornuftigt alternativ.
Hvor mange gentagelser og sæt skal jeg lave?
To til fire sæt af 10 til 15 gentagelser fungerer godt som tilbehør eller afsluttende øvelse. Kablet giver konstant spænding, så moderate belastninger med rene strækninger slår tunge vægte, der flyttes med fart.
Er det sikkert for mine albuer og skuldre?
Bevægelsen er generelt albuevenlig, fordi kablets modstand er jævn, og gulvet stabiliserer din torso. Varm op først, hold belastningen moderat, og undgå at lade vægtstakken flå hænderne tilbage i toppen af hver gentagelse.
Hvorfor føles vægten tungere i toppen af gentagelsen?
Når kablet løber fra et lavt træk bagved dit hoved, ændres modstandsvinklen, efterhånden som stangen bevæger sig fra brystet mod hofterne, så triceps belastes hårdest i den strakte position. Kontrollér det stykke frem for at spedes igennem det.