Foroverbøjet Bred Roing Med Håndvægte

Kropsdel: Ryg

Muskel: Ryg

Udstyr: Håndvægte

Foroverbøjet bred roing med håndvægte er en roing med hoftebøjning og et par håndvægte, hvor albuerne bevæger sig i en bredere bane. Du folder overkroppen fremad, lader vægtene hænge, og trækker dem derefter op mod det nedre brystparti eller øvre talje, mens albuerne bevæger sig mere ud til siderne end i en snæver, indtrukket roing. Den brede bane lægger ekstra arbejde på bagsiden af skuldrene og den øvre ryg, mens lats alligevel starter trækket.

Brug øvelsen, når en roing med tætte albuer føles som om, den kun rammer lats, og du vil have mere af den øvre ryg med. Neutral greb om håndvægtene lader hver arm finde sin egen linje, hvilket er en hjælp, hvis én skulder er øm med en vægtstang. Det er en styrke-tilleggsøvelse, ikke en test af hoftebøjningen. Kan du ikke holde en flad ryg, tæller roingen ikke.

Lats starter løftet af overarmene. Efterhånden som albuerne spredes, overtager den bagerste del af skulderne og rhomboids mere af afslutningen. Underarmene holder om håndtagene, og de spinal erectorer holder bøjningen. En ren gentagelse slutter med albuerne højt og tilbage – ikke med håndvægtene krøllende op mod navlen.

Stå med fødderne cirka i hoftebredde, blødgør knæene, og skub hofterne tilbage, til overkroppen er i en solid bøjning, groft sagt 45 til 70 grader fra lodret. Hold håndvægtene i neutralt greb og lad dem hænge under skuldrene. Pres skuldrene ned, spænd mavemusklerne, og se på gulvet lige foran dine fødder.

Ånd ud, og ro begge håndvægte op og ud, så albuerne peger mere ud til siderne og let tilbage. Stop, når vægtene når siderne af det nedre brystparti, og skulderbladene er presset sammen. Hold pausen, og sænk derefter håndvægtene, til armene hænger strakt. Træk vejret ind på vej ned. Rejs dig ikke op mellem gentagelserne.

Arbejd i området 8 til 12 med en belastning, du kan holde en pause med. Trækker den øvre del af trapezius op, er vægtene for tunge, eller banen er for opret. Runder lænden, hæver du overkroppen eller afslutter sættet. Øvelsen hører hjemme efter dit hovedtræk eller som det primære øvre ryg-arbejde på en tilleggsdag. Foroverbøjet bred roing med håndvægte er også et nyttigt alternativ, når en bred roing med vægtstang generer én skulder, fordi hver arm kan afslutte lidt forskelligt i højde.

Instruktioner

• Stå med en håndvægt i hver hånd, fødderne i hoftebredde, og knæene let bøjede.
• Skub hofterne tilbage, til overkroppen er bøjet fremad, og ryggen er flad.
• Lad håndvægtene hænge under skuldrene i neutralt greb, med håndfladerne mod hinanden.
• Spænd mavemusklerne, og træk skuldrene ned, væk fra ørerne.
• Ånd ud, og ro håndvægtene op og ud, så albuerne bevæger sig bredere end i en roing med indtrukne albuer.
• Stop, når vægtene når siderne af dit nedre brystparti, og skulderbladene er presset sammen.
• Træk vejret ind, og sænk håndvægtene, til armene hænger strakt, mens du holder bøjningen låst.
• Gentag det planlagte antal gentagelser, og stå derefter op ved at skubbe hofterne frem og sætte vægtene ned.

Tips & Tricks

• Bred betyder, at albuerne går ud – ikke at du svinger håndvægtene væk fra kroppen i en bue.
• Føler du kun øvelsen i armene, krøller du. Tænk på at sprede gulvet med albuerne.
• Hold nakken i linje med rygsøjlen. Løfter du hovedet for at se dig selv i spejlet, trækker du trapezius op.
• En lidt højere overkrop er acceptabel, hvis den lader dig holde ryggen flad med den brede albuebane.
• Hold en pause i toppen. Det ekstra arbejde for den øvre ryg i foroverbøjet bred roing med håndvægte bor i det pres.
• Sørg for, at begge albuer har samme højde. Én høj albue betyder normalt, at den side trækker op i skuldrene.
• Sving ikke vægtene op fra hænget. Et helt stop i bunden holder lats ærlige.
• Afslut sættet, når du ikke længere kan holde bøjningen rolig, også selvom armene har flere gentagelser i sig.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner foroverbøjet bred roing med håndvægte?

Øvelsen træner lats, bagsiden af skuldrene og rhomboids. Den brede albuebane lægger mere vægt på den øvre ryg end en roing med indtrukne albuer.

Hvor bredt skal albuerne ud?

Spred dem ud, så overarmene slutter cirka parallelt med gulvet, og underarmene holder sig lodrette. Det er en bred roing – ikke en reverse fly med strakte arme og ikke en snæver roing mod taljen.

Er foroverbøjet bred roing med håndvægte bedre end en roing med tæt greb?

Det er to forskellige øvelser. Brug den brede version, når du vil have mere arbejde for den bagerste del af skuldrene og den øvre ryg, og den indtrukne roing, når du vil have et tungere, lat-fokuseret træk.

Hvilket greb skal jeg bruge?

Et neutralt greb med håndfladerne mod hinanden er standard. Det er normalt mildere mod håndled og skuldre end et hårdt omvendt greb.

Hvor meget skal jeg bøje mig frem?

Bøj dig, til ryggen er flad, og håndvægtene kan hænge frit. Parallel er fint, hvis dine hamstrings tillader det – ellers bliv lidt højere oppe.

Hvorfor tager min øvre ryg og skuldre over?

Belastningen er for tung, eller du trækker mod halsen. Ro op til det nedre brystparti, og hold skuldrene presset ned.

Kan jeg lave øvelsen afstøttet på en bænk?

En bred håndvægtsroing med brystet støttet på en bænk er et godt alternativ, hvis din nedre ryg bliver træt, før din øvre ryg gør.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Otte til tolv gentagelser med pause er et solidt område. Kan du ikke holde pausen, er håndvægtene for tunge til en bred roing.