Liggende Benløft (version 2)

Liggende Benløft (version 2) er en fremragende øvelse til at træne musklerne i din nedre mave, hofter og lår. Det er en udfordrende, men meget effektiv bevægelse, der kan udføres både hjemme og i fitnesscenteret. Denne øvelse fokuserer specifikt på dine rectus abdominis (seks-pack muskler), transversus abdominis (dybe mavemuskler), hoftebøjere og quadriceps.

Instruktioner

• Lig fladt på ryggen på en træningsmåtte.
• Placér dine hænder ved siden af dig med håndfladerne nedad.
• Aktiver din kerne ved at trække din navle ind mod rygsøjlen.
• Hold dine ben strakte og samlet, og løft dem langsomt op mod loftet.
• Fortsæt med at løfte dine ben, indtil de er vinkelrette på gulvet, eller indtil du mærker en strækning i dine haser.
• Hold en pause i toppen af bevægelsen og spænd dine mavemuskler.
• Sænk langsomt dine ben tilbage til startpositionen, mens du opretholder kontrol gennem hele bevægelsen.
• Gentag for det ønskede antal gentagelser.

Tips & Tricks

• Aktiver dine mavemuskler gennem hele øvelsen for at støtte din lænd.
• Hold dine ben strakte og undgå at bøje knæene for maksimal aktivering af mavemusklerne.
• Kontroller bevægelsen og undgå at bruge momentum til at løfte dine ben.
• Udånd mens du løfter dine ben og indånd mens du sænker dem for at opretholde en korrekt vejrtrækningsrytme.
• Fokuser på kvaliteten af bevægelsen frem for kvantiteten. Start med få gentagelser og øg gradvist, efterhånden som du bliver stærkere.
• Hvis du føler spænding i nakken, kan du placere dine hænder under dine hofter for ekstra støtte.
• For at øge udfordringen kan du tilføje ankelvægte eller modstandsbånd til at intensivere træningen.
• Undgå at svaje din ryg væk fra gulvet. Oprethold en neutral rygsøjle gennem hele øvelsen.
• Hvis du oplever smerter i lænden, prøv at udføre øvelsen med dine ben let bøjede.
• Husk at varme op inden denne øvelse for at forberede dine muskler på træningen.