Dumbbell Front Squat

Dumbbell front squat er en fremragende sammensat øvelse, der målretter dine quadriceps, baglår, balder og kernemuskler. Som navnet antyder, indebærer denne øvelse at holde et par håndvægte i en front-rack position, mens du udfører en squat-bevægelse. Dette er et godt alternativ til den traditionelle barbell front squat, især for dem, der foretrækker at træne derhjemme eller ikke har adgang til en vægtstang.

Instruktioner

• Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, holdende en håndvægt i hver hånd ved skulderhøjde med håndfladerne vendt indad.
• Aktivér din kerne, hold brystet oprejst, og sænk din krop ved at bøje knæene og skubbe hofterne tilbage, som om du sætter dig på en stol. Hold ryggen lige under hele bevægelsen.
• Fortsæt med at sænke, indtil dine lår er parallelle med jorden eller lidt under, og sørg for, at dine knæ følger linjen med dine tæer.
• Hold pause et øjeblik i bunden af squatten og skub derefter gennem hælene for at rejse dig op, strække dine ben og vende tilbage til startpositionen.
• Gentag bevægelsen for det ønskede antal gentagelser, og hold en kontrolleret bevægelse hele vejen igennem.

Tips & Tricks

• Sørg for korrekt form ved at holde brystet oprejst og kernen aktiveret under hele bevægelsen.
• Start med lette vægte og øg gradvist vægten, når din styrke forbedres.
• Fokuser på at skubbe gennem hælene for at aktivere dine balder og baglår.
• Træk vejret ind under den nedadgående fase af squatten og pust ud, når du rejser dig op.
• Lad ikke dine knæ falde indad; hold dem i linje med dine tæer.
• Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret for at undgå at bruge momentum.
• Tag pauser efter behov, men stræb efter konsekvent træning for at se fremskridt.
• Inkluder andre benøvelser i din rutine for at målrette forskellige muskler og undgå ensformighed.
• Giv din krop den rette næring med en afbalanceret kost for at understøtte muskelvækst og restitution.
• Lyt til din krop og hvil, hvis du oplever smerte eller ubehag.