Hvilke muskler træner Weighted Sissy Squat?

Det er primært en øvelse for forlårene, især rectus femoris og de andre muskler på forsiden af låret, hvor lægge, mavemuskler og mindre stabilisatorer hjælper dig med at holde balancen.

Er Weighted Sissy Squat begyndervenlig?

Ja, hvis du starter let og bruger en støttepude eller et håndtag. Begyndere bør holde bevægelsesområdet kort i starten og opbygge tolerance, før de belaster den tungt.

Hvor tæt skal mine fødder stå på platformen?

Hold fødderne tæt sammen og hælene løftet eller på kanten af platformen, som vist på billedet. En smal fodstilling hjælper med at holde belastningen på forlårene.

Hvor langt frem skal mine knæ gå?

Fremadgående knæbevægelse er selve pointen med øvelsen. Lad knæene bevæge sig foran tæerne, så længe bevægelsen forbliver jævn og smertefri.

Skal jeg holde vægten ved brystet?

Ja, en skive holdt ind til brystet holder belastningen centreret og gør det lettere at holde balancen. Hvis vægten driver væk fra kroppen, bliver gentagelsen sværere at kontrollere.

Hvad er en almindelig fejl i Weighted Sissy Squat?

At sætte sig tilbage som i en almindelig squat er den største fejl. Det flytter arbejdet væk fra forlårene og gør øvelsen til et andet bevægelsesmønster.

Hvor dybt skal jeg gå?

Sænk dig, indtil du mærker et stærkt stræk i forlårene og stadig kan holde trykket gennem forfoden. Hvis dine knæ gør ondt, eller dine hæle begynder at vride, skal du forkorte bevægelsesområdet.

Kan jeg erstatte den med en anden øvelse for forlårene?

Ja, en goblet squat med hælløft, benpres med smal fodstilling eller assisteret sissy squat med kropsvægt kan udfylde en lignende rolle afhængigt af dit udstyr og din knætolerance.

Weighted Sissy Squat

Kropsdel: Lår Muskel: Lår Udstyr: Vægtet

Weighted Sissy Squat er en quad-dominant squat-variation, der holder belastningen tæt på brystet, mens dine knæ bevæger sig fremad, og din overkrop læner sig tilbage i en lang linje. På billedet udføres bevægelsen på et sissy-squat-stativ, som hjælper dig med at holde balancen, mens forsiden af lårene udfører det meste af arbejdet. Det er et stærkt valg til at opbygge størrelse i forlårene, styrke i forsiden af låret og bedre kontrol gennem dyb knæfleksion.

I modsætning til en almindelig squat flytter Weighted Sissy Squat meget mere af arbejdet til knæekstension og meget mindre til hofterne. Det gør den nyttig som en tilbehørsøvelse efter barbell squats, benpres eller split squats, når du ønsker en direkte stimulering af forlårene uden at tilføje mere belastning på rygsøjlen. Læggene, mavemusklerne og mindre stabilisatorer skal stadig arbejde, men de er primært til for at holde kroppen organiseret, mens knæene bevæger sig fremad.

Opsætningen betyder noget. Stå med hælene løftet eller på kanten af platformen, fødderne tæt sammen og vægtskiven holdt ind til brystet. Hold overkroppen oprejst og hofterne strakte, når du starter, og lad derefter knæene glide fremad, mens kroppen læner sig tilbage fra knæene i stedet for at folde i taljen. Støttepuden er der for at hjælpe dig med balancen, ikke for at du skal trække dig selv gennem gentagelsen.

Sænk dig kun så langt, som du kan bevare et stabilt tryk gennem forfoden og en ren linje fra knæ til skuldre. I bunden bør du mærke et stærkt stræk i forlårene, men ikke en skarp smerte i knæskallen eller et kollaps i hofterne. Pres dig tilbage op ved at strække knæene og spænde hårdt i forlårene i toppen, og nulstil derefter før næste gentagelse i stedet for at hoppe ind i den næste nedsænkning.

Denne bevægelse fungerer bedst med moderate eller højere gentagelser og en belastning, du kan holde tæt til brystet uden at vride eller drive fremad. Brug den som en finisher for forlårene, en underkropsøvelse eller en kontrolleret styrkeøvelse, når du ønsker en meget direkte fokus på lårene. Hvis dine knæ eller ankler er irriterede, skal du forkorte bevægelsesområdet, reducere belastningen eller skifte til en assisteret kropsvægtsversion, før du presser den vægtede variation.

Fitwill

Log træninger, spor fremskridt & byg styrke.

Opnå mere med Fitwill: Udforsk over 5.000 øvelser med billeder og videoer, få adgang til indbyggede og tilpassede træningsprogrammer – perfekt til både fitnesscenter og hjemmetræning – og se reelle resultater.

Start din rejse. Download i dag!

Instruktioner

Stå på sissy squat-stativet med hælene løftet, fødderne tæt sammen og vægtskiven holdt ind til brystet.
Hold godt fast i skiven og placer dine skinneben eller underben mod støttepuden, så du kan balancere før den første gentagelse.
Stabel dine ribben over bækkenet, hold hofterne strakte og kig lige frem.
Lås op i knæene og lad dem bevæge sig fremad, mens du læner dig tilbage i én lang linje fra knæ til skuldre.
Hold skiven presset mod brystet og sænk dig kontrolleret, indtil dine forlår når et dybt, men smertefrit stræk.
Hold en kort pause i bunden uden at lade hofterne folde eller lænden svaje.
Pres gennem forfoden for at strække knæene og vende tilbage til startpositionen.
Spænd i forlårene i toppen, find balancen igen og gentag for det planlagte antal gentagelser.
Træd forsigtigt af og sænk først belastningen, når du er helt stabil.

Tips & Tricks

Hold skiven centreret på brystbenet, så den ikke trækker dig fremad under nedsænkningen.
Lad knæene bevæge sig fremad; hvis du sætter dig tilbage som i en almindelig squat, falder belastningen på forlårene hurtigt.
Brug et kortere bevægelsesområde, hvis bundpositionen fører til vaklende hæle eller kollaps i anklerne.
Bevægelsen skal føles tung for forlårene, ikke som et hoftebøj eller en lændeøvelse.
Sænk dig langsomt nok til, at du kan stoppe før eventuel knæirritation i bunden.
Hvis gentagelsen bliver sjusket, skal du reducere vægten på skiven, før du øger dybden.
Pres tæerne ned i platformen, så forfoden forbliver aktiv, mens hælene forbliver løftede.
Hold støttepuden let med hænderne eller underbenene; træk ikke dig selv gennem gentagelsen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner Weighted Sissy Squat?
Det er primært en øvelse for forlårene, især rectus femoris og de andre muskler på forsiden af låret, hvor lægge, mavemuskler og mindre stabilisatorer hjælper dig med at holde balancen.
Er Weighted Sissy Squat begyndervenlig?
Ja, hvis du starter let og bruger en støttepude eller et håndtag. Begyndere bør holde bevægelsesområdet kort i starten og opbygge tolerance, før de belaster den tungt.
Hvor tæt skal mine fødder stå på platformen?
Hold fødderne tæt sammen og hælene løftet eller på kanten af platformen, som vist på billedet. En smal fodstilling hjælper med at holde belastningen på forlårene.
Hvor langt frem skal mine knæ gå?
Fremadgående knæbevægelse er selve pointen med øvelsen. Lad knæene bevæge sig foran tæerne, så længe bevægelsen forbliver jævn og smertefri.
Skal jeg holde vægten ved brystet?
Ja, en skive holdt ind til brystet holder belastningen centreret og gør det lettere at holde balancen. Hvis vægten driver væk fra kroppen, bliver gentagelsen sværere at kontrollere.
Hvad er en almindelig fejl i Weighted Sissy Squat?
At sætte sig tilbage som i en almindelig squat er den største fejl. Det flytter arbejdet væk fra forlårene og gør øvelsen til et andet bevægelsesmønster.
Hvor dybt skal jeg gå?
Sænk dig, indtil du mærker et stærkt stræk i forlårene og stadig kan holde trykket gennem forfoden. Hvis dine knæ gør ondt, eller dine hæle begynder at vride, skal du forkorte bevægelsesområdet.
Kan jeg erstatte den med en anden øvelse for forlårene?
Ja, en goblet squat med hælløft, benpres med smal fodstilling eller assisteret sissy squat med kropsvægt kan udfylde en lignende rolle afhængigt af dit udstyr og din knætolerance.