Rul Bold Infraspinatus

Øvelsen "Rul Bold Infraspinatus" er en målrettet skulderøvelse, der fokuserer på at styrke infraspinatus-musklen. Infraspinatus er en af de fire muskler, der udgør rotatormanchetgruppen i skulderen. Den spiller en afgørende rolle i stabiliseringen af skulderleddet og hjælper med udadrotation af armen. For at udføre øvelsen "Rul Bold Infraspinatus" skal du bruge en træningsbold og en flad overflade. Start med at ligge på ryggen på en flad overflade, såsom en træningsmåtte. Hold en stabilitetsbold med begge hænder og stræk dine arme lige op mod loftet. Placer stabilitetsbolden på dit bryst, mens du holder dine albuer let bøjede. Aktiver dine kernemuskler ved at trække din navle mod din rygsøjle. Med fødderne fladt på jorden ruller du langsomt stabilitetsbolden mod din højre skulder, mens du opretholder kontrol over bevægelsen. Hold en pause et øjeblik i slutningen af bevægelsesområdet og mærk en strækning i din højre skulder. Rul stabilitetsbolden tilbage mod midten og gentag bevægelsen mod din venstre skulder. Fortsæt med at rulle bolden fra side til side for det ønskede antal gentagelser. Husk at trække vejret jævnt under øvelsen og opretholde korrekt form. Når du har afsluttet det anbefalede antal gentagelser, sænker du langsomt stabilitetsbolden tilbage til dit bryst.

Instruktioner

• Start med at ligge på ryggen på en flad overflade, såsom en træningsmåtte.
• Hold en stabilitetsbold med begge hænder og stræk dine arme lige op mod loftet.
• Placer stabilitetsbolden på dit bryst, mens du holder dine albuer let bøjede.
• Aktiver dine kernemuskler ved at trække din navle mod din rygsøjle.
• Med fødderne fladt på jorden ruller du langsomt stabilitetsbolden mod din højre skulder, mens du opretholder kontrol over bevægelsen.
• Hold en pause et øjeblik i slutningen af bevægelsesområdet og mærk en strækning i din højre skulder.
• Rul stabilitetsbolden tilbage mod midten og gentag bevægelsen mod din venstre skulder.
• Fortsæt med at rulle bolden fra side til side for det ønskede antal gentagelser.
• Husk at trække vejret jævnt under øvelsen og opretholde korrekt form.
• Når du har afsluttet det anbefalede antal gentagelser, sænker du langsomt stabilitetsbolden tilbage til dit bryst.

Tips & Tricks

• Fokuser på korrekt form og teknik for at maksimere øvelsens effektivitet.
• Start med en lettere vægt og øg gradvist modstanden, efterhånden som du bliver stærkere.
• Aktiver dine kernemuskler for at opretholde stabilitet og undgå skader.
• Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret, undgå hastværk.
• Indånd under den excentriske fase (når du sænker bolden) og udånd under den koncentriske fase (når du ruller bolden op).
• Sørg for, at dine skulderblade er tilbagetrukne og stabile under hele øvelsen.
• Lyt til din krop og stop, hvis du oplever smerte eller ubehag.
• Undgå unødvendig spænding i nakke og skuldre; hold en afslappet holdning.
• Varm op dine skulder- og rotatormanchetmuskler før denne øvelse.
• Inkluder denne øvelse som en del af en velafbalanceret skuldertræning for en jævn muskeludvikling.