Chin-up (i Squat-position)

Chin-up er en fremragende øvelse for overkroppen, der primært træner rygmusklerne, især latissimus dorsi. Ved at tilføje en squat-position til den traditionelle chin-up, inddrager du også underkroppen og gør det til en helkropsøvelse, der aktiverer flere muskelgrupper samtidigt.

Instruktioner

• Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne pegende fremad.
• Bøj dine knæ og sænk dig ned i en squat-position, mens du holder ryggen ret og brystet op.
• Grib fat i pull-up-stangen med et underhåndsgreb, lidt bredere end skulderbredde.
• Sørg for, at dine håndflader vender mod dig.
• Engager din core og træk dine skulderblade ned og tilbage.
• Mens du holder albuerne tæt ind til kroppen, udånd og træk dig op mod stangen, indtil dit bryst er tæt på stangen.
• Hold pause i toppen af bevægelsen og spænd dine rygmuskler.
• Indånd og sænk dig langsomt tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.
• Gentag bevægelsen for det ønskede antal gentagelser.
• Husk at opretholde korrekt form gennem hele øvelsen.

Tips & Tricks

• Engager din core og oprethold en god kropsholdning gennem hele øvelsen.
• Start med et greb, der er skulderbredde eller lidt bredere.
• Fokuser på at trække med dine rygmuskler fremfor primært at bruge dine biceps.
• Kontroller bevægelsen og undgå at bruge momentum til at svinge din krop op.
• Når du trækker dig op, sigt efter at bringe dit bryst tæt på stangen.
• Hold albuerne tæt ind til kroppen og peg dem let bagud under hele bevægelsen.
• Udånd, mens du trækker dig op, og indånd, mens du sænker dig ned.
• Øg gradvist antallet af gentagelser eller sæt for at forbedre din samlede styrke.
• Sørg for, at din hage passerer over stangen, og dit bryst kommer tæt på det under hver gentagelse.
• Hvis du finder denne øvelse udfordrende, brug en modstandsbånd for at få hjælp.