Knicke-squat

Knicke-squat er en fremragende øvelse for underkroppen, der træner flere muskelgrupper, herunder quadriceps, haser, balder og hoftebortførere. Det er en variation af den traditionelle squat og tilføjer et rotationsmoment, hvilket gør det til en fantastisk øvelse for at udvikle styrke, stabilitet og balance.

Instruktioner

• Stå med fødderne i hoftebredde.
• Tag et skridt diagonalt bagud med din højre fod og kryds den bag din venstre ben.
• Bøj dine knæ og sænk din krop ned i en squat-position.
• Sørg for, at dine knæ er på linje med dine tæer, og at din vægt er jævnt fordelt mellem begge ben.
• Hold overkroppen oprejst og aktiver din core-muskulatur.
• Skub gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.
• Gentag bevægelsen på den modsatte side ved at krydse din venstre fod bag din højre ben.
• Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.

Tips & Tricks

• Start med lette vægte eller ingen vægte for at fokusere på korrekt form, før du går videre til tungere vægte.
• Aktivér din core ved at holde dine mavemuskler spændte under hele bevægelsen.
• Hold brystet løftet og skuldrene trukket tilbage for at opretholde en god kropsholdning.
• Kontroller bevægelsen ved at sænke dig ned i knicke-squat langsomt og kontrolleret.
• For at tilføje variation kan du prøve at udføre knicke-squat på en ustabil overflade som en BOSU-bold eller en balancebræt.
• Inkluder knicke-squats i en komplet ben-træningsrutine for at målrette forskellige muskelgrupper.
• For at øge udfordringen kan du holde en vægt i hver hånd eller bruge en vægtstang over din øvre ryg.
• For at ændre øvelsen kan du udføre knicke-lunges i stedet, hvor du træder baglæns diagonalt og bringer dit bageste knæ mod jorden.
• Oprethold et stabilt åndedrætsmønster under hele øvelsen for at sikre korrekt iltning.
• Som med enhver øvelse, lyt til din krop og tilpas eller tag pauser efter behov for at forhindre skader.