Hvilke muskler træner Curtsey Squat?

Curtsey Squat træner primært baller og forlår, med stærk hjælp fra indadførerne, den ydre hofte og kernestabilisatorerne. Det krydsende skridt er det, der gør kravet til hoften og balancen anderledes end ved en almindelig squat.

Er Curtsey Squat mere en balle- eller lårmuskeløvelse?

Den rammer begge dele, men de fleste mærker den kraftigt i ballen på det forreste ben samt de indre og ydre lårmuskler, der kontrollerer det diagonale skridt. Jo dybere og renere nedsænkningen er, jo mere skal baller og forlår styre gentagelsen.

Hvordan skal min bageste fod bevæge sig i Curtsey Squat?

Den bageste fod skal krydse let bagom og forblive mest på forfoden, ikke skubbe fra i gentagelsen. Hold det bageste ben der for balancens skyld, men lad det forreste ben stå for selve squatten.

Hvor dybt skal jeg gå i Curtsey Squat?

Sænk dig kun så langt, at du kan holde det forreste knæ på linje og hofterne lige. Hvis bækkenet vrider sig, eller det forreste knæ falder indad, så forkort rækkevidden og ret stillingen op.

Kan begyndere lave Curtsey Squat?

Ja. Start med et lille skridt bagom, en lav squat og hænderne foran for balance. Når bevægelsen føles flydende, kan du øge dybden eller tempoet, før du tilføjer belastning.

Hvad er den største fejl i formen ved Curtsey Squat?

Den mest almindelige fejl er at lade det forreste knæ falde indad, mens overkroppen folder fremad. Hold knæet på linje med tæerne og sæt dig ned i stedet for at kollapse ind i den forreste hofte.

Kan jeg holde vægte under Curtsey Squat?

Ja, men først når du kan holde det diagonale skridt og knæets linje ren med kropsvægt. Et let goblet-hold fungerer normalt bedre end tunge håndvægte i starten, fordi det hjælper dig med at forblive centreret.

Er Curtsey Squat sikker for knæene?

Det kan den være, men den diagonale vinkel stiller større krav til kontrol end en almindelig squat. Hvis dine knæ føles irriterede, så reducer vinklen for det krydsende skridt, begræns dybden og hold det meste af belastningen på det forreste ben.

Curtsey Squat

Kropsdel: Lår Muskel: Andet Udstyr: Kropsvægt

Curtsey Squat er en kropsvægtsøvelse for underkroppen, der er bygget op omkring et diagonalt skridt bagom, som udfordrer baller, forlår, indadførerne og hoftestabilisatorerne på samme tid. Det er en squat-variation med et krav om balance, så værdien af bevægelsen kommer fra at kontrollere det krydsende skridt og holde det arbejdende ben på linje, mens du sænker og hæver dig.

Øvelsen er nyttig, når du ønsker mere end en almindelig squat op og ned. Curtsey-positionen kræver, at standbenet kontrollerer knæet og hoften, mens det bageste ben krydser bagom, hvilket tilføjer stabilitetsarbejde fra side til side og normalt flytter mere fokus til den ydre hofte og balleområdet. Udført korrekt føles Curtsey Squat koordineret og atletisk frem for forhastet eller akavet.

Placer dine fødder under dine hofter, og træd derefter det ene ben diagonalt bagom og på tværs af det andet, så den forreste fod forbliver plantet, og den bageste fod lander let på forfoden. Hold brystet løftet og bækkenet mest muligt vendt fremad, mens du bøjer begge knæ. Det forreste knæ skal følge tæerne i stedet for at falde indad, og det bageste ben skal forblive strakt nok til at skabe balance uden at trække bevægelsen ud af kurs.

Sænk dig kontrolleret, indtil det forreste lår er så lavt, som din hofte- og knækomfort tillader, og pres derefter gennem den forreste hæl og mellemfod for at rejse dig op igen. En lille læn af overkroppen er normal, men rygsøjlen skal forblive lang, og vægten skal forblive centreret over det arbejdende ben. Træk vejret ind, mens du sænker dig, pust ud, mens du rejser dig, og nulstil din stilling, før du gentager på samme side eller skifter side.

Curtsey Squat passer godt ind i hjemmetræning, opvarmning af underkroppen, balle-fokuserede kredsløb og konditionstræning, hvor du ønsker en simpel bevægelse med et stærkt krav om stabilitet. Det er også en god mulighed for folk, der har brug for en kropsvægts-squat-variation, der træner kontrol, balance og hoftebevidsthed uden brug af udstyr. Hvis knæene føles irriterede, så forkort det krydsende skridt og reducer dybden, før du øger volumen.

Fitwill

Log træninger, spor fremskridt & byg styrke.

Opnå mere med Fitwill: Udforsk over 5.000 øvelser med billeder og videoer, få adgang til indbyggede og tilpassede træningsprogrammer – perfekt til både fitnesscenter og hjemmetræning – og se reelle resultater.

Start din rejse. Download i dag!

Instruktioner

Stå oprejst med fødderne under hofterne og hænderne foran brystet eller ved siderne for balance.
Flyt vægten over på det ene ben og træd det andet ben diagonalt bagom og på tværs af det, mens du lander let på forfoden af det bageste ben.
Hold din forreste fod flad, brystet løftet og hofterne vendt mest muligt fremad, før du sænker dig.
Bøj begge knæ og sæt dig ned mellem hofterne, mens du lader det forreste knæ følge de midterste tæer i stedet for at falde indad.
Sænk dig, indtil det forreste lår når en behagelig dybde, og det bageste knæ peger ned mod gulvet.
Hold en kort pause i bunden uden at hoppe eller lade bækkenet vride sig væk fra det arbejdende ben.
Pres gennem den forreste hæl og mellemfod for at rejse dig op igen, og knib ballen på den arbejdende side, mens du rejser dig.
Bring det bageste ben tilbage under hofterne med kontrol, og nulstil derefter din stilling før næste gentagelse.
Gentag for det planlagte antal gentagelser på den ene side, skift derefter side og match samme rækkevidde og tempo.

Tips & Tricks

Hold det krydsende skridt moderat; et stort diagonalt skridt vrider normalt hofterne og gør squatten til en balanceudfordring.
Tænk på at sætte dig ned over den forreste hæl i stedet for at række brystet mod gulvet.
Lad den bageste fod forblive let og stille. Hvis du begynder at skubbe fra med den, stopper det forreste ben med at udføre arbejdet.
Brug en mindre rækkevidde, hvis det forreste knæ falder indad, eller bækkenet roterer væk fra midten.
En let læn af overkroppen er fint, men dine ribben skal forblive stablet over dine hofter i stedet for at folde i taljen.
Hold dine hænder foran dig, hvis du har brug for balance; det er bedre end at vakle gennem gentagelsen.
Hold en pause på et sekund nær bunden for at rette linjen fra hofte til knæ til fod.
Hvis dit indre lår føles for strakt, så gør vinklen for det krydsende skridt smallere og forkort nedsænkningen.
Sænk tempoet i den nedadgående fase, så det arbejdende ben skal kontrollere skiftet fra side til side i stedet for bare at falde ned i det.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner Curtsey Squat?
Curtsey Squat træner primært baller og forlår, med stærk hjælp fra indadførerne, den ydre hofte og kernestabilisatorerne. Det krydsende skridt er det, der gør kravet til hoften og balancen anderledes end ved en almindelig squat.
Er Curtsey Squat mere en balle- eller lårmuskeløvelse?
Den rammer begge dele, men de fleste mærker den kraftigt i ballen på det forreste ben samt de indre og ydre lårmuskler, der kontrollerer det diagonale skridt. Jo dybere og renere nedsænkningen er, jo mere skal baller og forlår styre gentagelsen.
Hvordan skal min bageste fod bevæge sig i Curtsey Squat?
Den bageste fod skal krydse let bagom og forblive mest på forfoden, ikke skubbe fra i gentagelsen. Hold det bageste ben der for balancens skyld, men lad det forreste ben stå for selve squatten.
Hvor dybt skal jeg gå i Curtsey Squat?
Sænk dig kun så langt, at du kan holde det forreste knæ på linje og hofterne lige. Hvis bækkenet vrider sig, eller det forreste knæ falder indad, så forkort rækkevidden og ret stillingen op.
Kan begyndere lave Curtsey Squat?
Ja. Start med et lille skridt bagom, en lav squat og hænderne foran for balance. Når bevægelsen føles flydende, kan du øge dybden eller tempoet, før du tilføjer belastning.
Hvad er den største fejl i formen ved Curtsey Squat?
Den mest almindelige fejl er at lade det forreste knæ falde indad, mens overkroppen folder fremad. Hold knæet på linje med tæerne og sæt dig ned i stedet for at kollapse ind i den forreste hofte.
Kan jeg holde vægte under Curtsey Squat?
Ja, men først når du kan holde det diagonale skridt og knæets linje ren med kropsvægt. Et let goblet-hold fungerer normalt bedre end tunge håndvægte i starten, fordi det hjælper dig med at forblive centreret.
Er Curtsey Squat sikker for knæene?
Det kan den være, men den diagonale vinkel stiller større krav til kontrol end en almindelig squat. Hvis dine knæ føles irriterede, så reducer vinklen for det krydsende skridt, begræns dybden og hold det meste af belastningen på det forreste ben.