Er Burpee med Mountain Climbers velegnet til nybegyndere?

Ja, med tilpasninger. Nybegyndere kan trække den ene fod tilbage ad gangen i stedet for at hoppe, sætte knædrivene ned til et bevidst march og droppe signalet i toppen, indtil gulvovergangen føles flydende.

Hvor hurtigt skal jeg drive knæene under mountain climber-delen?

Hurtigt nok til, at det føles som at løbe, men ikke så hurtigt, at hofterne begynder at hoppe, eller lænden synker. Bryder din teknik sammen, er tempoet for højt, uanset hvor formstærk du er.

Hvorfor bliver mine hofter ved med at løfte sig under Burpee med Mountain Climbers?

Hævede hofter betyder som regel, at kroppen er træt, og at benene overtager knædrivet. Nulstil til en stram planke, spænd mavemusklerne, og bliver pike-positionen ved med at komme tilbage, så afslut sættet og hvil.

Kan jeg tilføje armstrækninger til Burpee med Mountain Climbers?

Ja. En armstrækning, efter du er hoppet tilbage i planken, får bryst og triceps til at arbejde hårdere, før knædrivene begynder. Bare hold plankelinjen intakt, for armstrækninger i træthed er typisk dér, hvor synkende hofter viser sig.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave pr. sæt?

En almindelig tilgang er 4 til 8 knædrive pr. burpee eller 20 til 40 sekunders sammenhængende arbejde. Vælg et volumen, du kan gennemføre med hofterne i samme højde og et ensartet tempo, i stedet for at tælle maksimale gentagelser.

Hvad kan jeg erstatte med, hvis gulvovergangen generer mine håndled eller knæ?

Prøv et stående knædrive-march kombineret med squat med kropsvægt, eller udfør mountain climbers med hænderne hævet på et solidt bord eller en bænk. Begge dele bevarer knædrive- og oprejst-mønsteret, mens belastningen på ledene mindskes.

Er Burpee med Mountain Climbers styrke- eller konditionstræning?

Det er primært en conditioning-øvelse, da pulsen stiger hurtigt og forbliver højt gennem hele gentagelsen. Den bygger også lokal styrkeudholdenhed i skuldre, krop og ben, men erstatter ikke tungt belastet styrketræning.

Skal mine hænder blive stående under mountain climber-fasen?

Ja. Hænderne bliver fast placeret under skuldrene, mens kun fødderne bevæger sig. Flytter du hænderne midt i gentagelsen, betyder det som regel, at kroppen svinger fra side til side – et tegn på, at knædrivene skal være langsommere og mere bevidste.

Burpee Med Mountain Climbers

Kropsdel: Hele kroppen Muskel: Mave Udstyr: Kropsvægt

Burpee med Mountain Climbers er en helkondsconditioning-øvelse, der kombinerer en burpees overgang til gulvet med en eksplosiv omgang mountain climbers i plankeposition. Du starter stående, dropper ned i en høj planke, driver knæene frem i et hurtigt løberytme, hopper så fødderne ind igen og rejser dig op. Fordi øvelsen kæder fire krævende positioner sammen, træner den styrke, koordination og kondition på samme tid.

Bevægelsen har sin berettigelse i conditioning-cirkuits, HIT-intervaller og som afslutning på opvarmningen, fordi den rammer så meget på én gang. Mountain climber-fasen belaster hoftebøjere og mavemuskler hårdt, mens skuldre, bryst og triceps holder planken. Burpee-overgangen tilføjer lår, baller og lægge hver gang, du dropper ned og rejser dig op, og pulsen stiger hurtigt hele vejen igennem.

Opsætningen betyder mere, end folk regner med. Hænderne skal stå plantet under skuldrene med spredte fingre, og kroppen skal danne én lige linje fra hoved til hæle, før knædrivene begynder. Sidder hofterne for højt eller synker for lavt, mister mountain climbers deres krav til kroppen og bliver til et slattet ben-spinni. En spændt, stabil bøm er det, der gør hvert knædrive bevidst frem for et hop.

Udfør den godt ved at tænke på mountain climber-fasen som kontrolleret sprint på gulvet: knæene drives mod brystet i et hurtigt, men holdbart tempo, og overkroppen ligger i ro, mens benene arbejder. Når du hopper fødderne ind igen, skal de lande lige uden for hænderne med bløde knæ, og så rejser du dig op eller tilføjer et lille hop for at øge intensiteten. Sørg for, at hver gentagelse er flydende fra start til slut i stedet for at fart overstående gennem overgangene.

Øvelsen egner sig godt til folk med lidt træningserfaring, der vil have et conditioning-alternativ uden udstyr, og den skalerer nemt: nybegyndere kan sætte knædrivene ned eller trække den ene fod ind ad gangen, mens øvede kan tilføje fart, armstrækninger eller et lodret hop i toppen. Brug et måtte, hvis du træner på hårdt gulv, og afbryd sættet, når hofterne begynder at synke, eller dit tempo bliver rodet – for det er dér, bevægelsen holder op med at være effektiv og begynder at belaste lænd og håndled.

Fitwill

Log træninger, spor fremskridt & byg styrke.

Opnå mere med Fitwill: Udforsk over 9.600 øvelser med billeder og videoer, få adgang til indbyggede og tilpassede træningsprogrammer – perfekt til både fitnesscenter og hjemmetræning – og se reelle resultater.

Start din rejse. Download i dag!

Instruktioner

Stå oprejst med fødderne omkring hoftebreddes afstand og armene afslappede langs siden.
Bøj dig frem i hofterne og kom ned i squat, placér håndfladerne fladt på gulvet lidt bredere end skulderbreddes afstand med spredte fingre for godt greb.
Spring eller træk begge fødder tilbage på én gang, så du lander i en høj planke med kroppen som én lige linje fra hoved til hæle og skuldrene placeret lige over håndledene.
Spænd mavemusklerne og ballerne, før det første knædrive, så hofterne bliver låst i plankehøjde.
Driv ét knæ mod brystet, og skift derefter hurtigt ben, så du veksler i en hurtig løberytme, mens du holder hofterne i samme højde og overkroppen i ro.
Udfør det antal mountain climber-gentagelser, du har valgt, plant derefter begge fødder og hop dem frem, så de lander lige uden for hænderne med bøjede knæ.
Rejs dig eksplosivt helt op, eller tilføj et lille lodret hop med armene over hovedet, hvis du vil have en hårdere afslutning på hver gentagelse.
Træk vejret jævnt hele vejen igennem, og pust ud ved knædrivene og når du rejser dig op i stedet for at holde vejret.
Nulstil dit fodfæste i toppen af hver gentagelse, før du squatter ned igen, og hold samme rytme gennem hele sættet.

Tips & Tricks

Det mest almindelige fejlsted er, at hofterne stiger op i et pike under mountain climbers, hvilket flytter arbejdet fra mavemusklerne til benene; mind dig selv om at trykke gulvet væk og holde en lang linje fra skuldre til hæle.
Hvis håndledene gør ondt i plankefasen, så spred fingrene bredt og grip fat i gulvet, så belastningen fordeles over hele håndfladen i stedet for at hvile ved håndledets rod.
Sæt tempoet på benskiftet ned, før du øger farten; en hurtig, hoppende climber betyder som regel, at foden knap kommer fra gulvet, og at kroppen ikke længere styrer drivet.
Hold hovedet i linje med rygsøjlen ved at kigge på et punkt på gulvet cirka en fodlængde foran hænderne – ikke op ad væggen eller lige ned.
Land føddernes hop ind til gulvet roligt; høje, tunge landinger betyder som regel, at knæene låser sig, og at lårene tager hele belastningen uden hjælp fra ballerne.
Hvis trætheden får din lænd til at synke under klim-fasen, så afbryd sættet eller hvil i barnets position i et par sekunder i stedet for at grave dig igennem dårlige gentagelser.
Placér hænderne cirka en håndslængde foran tæerne, når du squatter ned, så hoppet med fødderne tilbage lander dig i en ordentlig planke i stedet for en sammenkrøget position.
Ved oprejsningen skal du drive gennem hele foden og lade ballerne afslutte bevægelsen frem for at løfte brystet først og runde lænden.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner Burpee med Mountain Climbers?
Mountain climber-fasen rammer mavemusklerne og hoftebøjerne, mens skuldre, bryst og triceps holder planken. Burpee-overgangene tilføjer lår, baller, lægge og lænd hver gang, du dropper ned og rejser dig op.
Er Burpee med Mountain Climbers velegnet til nybegyndere?
Ja, med tilpasninger. Nybegyndere kan trække den ene fod tilbage ad gangen i stedet for at hoppe, sætte knædrivene ned til et bevidst march og droppe signalet i toppen, indtil gulvovergangen føles flydende.
Hvor hurtigt skal jeg drive knæene under mountain climber-delen?
Hurtigt nok til, at det føles som at løbe, men ikke så hurtigt, at hofterne begynder at hoppe, eller lænden synker. Bryder din teknik sammen, er tempoet for højt, uanset hvor formstærk du er.
Hvorfor bliver mine hofter ved med at løfte sig under Burpee med Mountain Climbers?
Hævede hofter betyder som regel, at kroppen er træt, og at benene overtager knædrivet. Nulstil til en stram planke, spænd mavemusklerne, og bliver pike-positionen ved med at komme tilbage, så afslut sættet og hvil.
Kan jeg tilføje armstrækninger til Burpee med Mountain Climbers?
Ja. En armstrækning, efter du er hoppet tilbage i planken, får bryst og triceps til at arbejde hårdere, før knædrivene begynder. Bare hold plankelinjen intakt, for armstrækninger i træthed er typisk dér, hvor synkende hofter viser sig.
Hvor mange gentagelser skal jeg lave pr. sæt?
En almindelig tilgang er 4 til 8 knædrive pr. burpee eller 20 til 40 sekunders sammenhængende arbejde. Vælg et volumen, du kan gennemføre med hofterne i samme højde og et ensartet tempo, i stedet for at tælle maksimale gentagelser.
Hvad kan jeg erstatte med, hvis gulvovergangen generer mine håndled eller knæ?
Prøv et stående knædrive-march kombineret med squat med kropsvægt, eller udfør mountain climbers med hænderne hævet på et solidt bord eller en bænk. Begge dele bevarer knædrive- og oprejst-mønsteret, mens belastningen på ledene mindskes.
Er Burpee med Mountain Climbers styrke- eller konditionstræning?
Det er primært en conditioning-øvelse, da pulsen stiger hurtigt og forbliver højt gennem hele gentagelsen. Den bygger også lokal styrkeudholdenhed i skuldre, krop og ben, men erstatter ikke tungt belastet styrketræning.
Skal mine hænder blive stående under mountain climber-fasen?
Ja. Hænderne bliver fast placeret under skuldrene, mens kun fødderne bevæger sig. Flytter du hænderne midt i gentagelsen, betyder det som regel, at kroppen svinger fra side til side – et tegn på, at knædrivene skal være langsommere og mere bevidste.