Brettzel

Kropsdel: Hofter

Muskel: Hofter

Udstyr: Træningsmåtte

Brettzel er en mobilitetsøvelse i sideliggende position, der kombinerer to kraftfulde strækpositioner i én: et knæomfavn, der åbner hofterne, og et tilbage-ræk, der forlænger quadriceps og hoftebøjerne. Du ligger på den ene side, trækker dit øverste knæ mod brystet med den nederste arm og rækker derefter tilbage med den øverste arm for at holde din øverste ankel. Resultatet er et samtidigt stræk gennem forsiden af låret, forsiden af hoften og en rotationsåbning gennem brystet og den øvre ryg.

Denne bevægelse har fortjent sin plads i opvarmning og nedkøling, fordi så mange mennesker tilbringer deres dag siddende. Sidning forkorter hoftebøjerne og quadriceps, og det stifter midtryggen i en fremadfaldende holdning. Brettzel adresserer alle tre ting på én gang, og derfor optræder den ofte i styrke- og mobilitetsprogrammer, især før squat, løb eller enhver aktivitet, der kræver hofteekstension og en lang rygsøjle.

Opsætningen betyder her mere end ved de fleste stræk. Dine hofter skal forblive stablet, og din rygsøjle skal være lang; hvis du ruller bagud eller fremad, når du rækker efter anklen, mister du strækket i quadriceps og omdanner øvelsen til en løs spinalvridning. Hold det nederste ben strakt som et anker, og lad det øverste knæ hvile mod gulvet eller tæt på, når du trækker det ind. Strækket skal føles kraftfuldt, men aldrig skarpt, især omkring det knæ, du rækker efter.

For at udføre den godt, bevæg dig i trin frem for alt på én gang. Først finder du ro i den sideliggende position og ånder. Dernæst trækker du det øverste knæ ind og mærker ballen og den ydre hofte. Først derefter rækker du tilbage efter anklen og lader skulderen rotere åben. Hold positionen med langsomme, rolige åndedræt, og lad hvert udånding blødgøre strækket en smule. Skift derefter side og gentag. De fleste oplever, at den ene side mærkbart er strammere, hvilket er nyttig information om, hvordan de bevæger sig.

Du vil se Brettzel brugt som åbner før træning, som reset efter løbetur og som aften-afspænding for kontorarbejdere. Den kombineres naturligt med crawls, hip bridges og thoraxrotationer i en kort mobilitetsrunde. Hvis det er for langt at nå anklen, gør et håndklæde omkring anklen positionen tilgængelig uden at tvinge skulderen.

Behandl dette lige så meget som en åndedrætsøvelse som et stræk. At tvinge rækket med tilbageholdt åndedræt nedbryder formålet. To til tre runder af tredive sekunder pr. side er en fornuftig dosis, og afslappede nakke og ansigt er et godt tegn på, at du gør det rigtigt.

Instruktioner

• Lig på din side på et træningsmåtte med det nederste ben strakt og hovedet understøttet i en neutral linje med rygsøjlen.
• Bøj dit øverste knæ og lad hofterne forblive stablet, den ene oven på den anden, uden at rulle frem eller tilbage.
• Ræk din nederste arm henover og placer hånden på det øverste knæ, og træk derefter forsigtigt knæet mod brystet.
• Bøj dit øverste knæ yderligere og ræk tilbage med din øverste arm for at gribe anklen eller foden af det samme øverste ben.
• Når du har anklen, trækker du den forsigtigt tilbage, så du mærker et stræk langs forsiden af låret og hoften på det øverste ben.
• Lad din øverste skulder rotere åben mod loftet, mens du ånder ud, og udvid strækket gennem brystet og den øvre ryg.
• Hold i 20 til 40 sekunder med langsomme næseåndedræt og synk en smule dybere ved hvert udånding.
• Slip anklen først, slip derefter knæet, og kontroller begge ben tilbage til den stablede sideliggende position.
• Vend dig om eller skift side og gentag den samme sekvens på den anden hofte.

Tips & Tricks

• Hvis din øverste hånd ikke kan nå anklen, læg et håndklæde omkring anklen og hold i enderne i stedet for at lade skulderen falde frem for at jage foden.
• Hold det knæ, du omfavner, i linje med hofterne; at rykke det diagonalt hen over kroppen forvandler quadricepsstrækket til en akavet lændevridning.
• Lad ikke den rækkende skulder trække op mod øret. Pres den forsigtigt ned og tilbage, så rotationen kommer fra midtryggen og ikke nakken.
• En skarp trækkende fornemmelse bag knæet eller i knæskålen betyder, at du trækker anklen for hårdt. Let op, indtil strækket ligger i låret og hoften.
• Hold det nederste ben virkelig strakt og tungt mod gulvet. Et drivende nederste ben gør hele positionen ustabil og udvander strækket.
• Hvis strækket i forsiden af hoften er intens, men du ikke mærker noget i midtryggen, så brug mere tid i knæomfavn-fasen, før du rækker tilbage.
• Ånd ud langsomt under rækket i stedet for at holde vejret; ribbenene og thoraxrygsøjlen åbner sig mere ved udåndingen.
• Brug en ekstra runde på din strammere side. Det har de fleste brug for, og symmetriske hofter betaler sig i squats og løbestrid.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler strækker Brettzel?

Brettzel retter sig primært mod hoftebøjerne og quadriceps på det øverste ben, især rectus femoris, som krydser både hofte og knæ. Knæomfavnet arbejder også ballerne og den ydre hofte, mens tilbage-rækket åbner brystet og roterer thoraxrygsøjlen.

Er Brettzel god for begyndere?

Ja, den er begyndervenlig, fordi den bruger ingen belastning, og dit eget bevægeområde bestemmer dybden. Begyndere kan evt. kun klare knæomfavnet med en delvis ræk tilbage, hvilket er et helt fint udgangspunkt.

Hvorfor griber jeg anklen i Brettzel i stedet for bare at omfavne knæet?

At holde anklen bringer den øverste hofte i ekstension med knæet bøjet, hvilket er det, der forlænger quadriceps og hoftebøjeren. Uden tilbage-rækket får du kun et stræk i ballen og mister komponenten i forsiden af låret.

Skal Brettzel laves før eller efter træning?

Den fungerer godt før undervænsningstræning som hofteåbnende forberedelse og efter løb eller styrketræning for at genskabe hofteekstension. Hold den kortere før træning og længere, omkring 30 til 40 sekunder, bagefter.

Hvor længe skal jeg holde Brettzel?

Sigt efter 20 til 40 sekunder pr. side og gentag to til tre runder på eventuelle strammere sider. Længere afslappede hold tenderer mod at give mere varig forandring i hoftebøjerne end hurtige, kraftfulde træk.

Mit knæ gør ondt, når jeg trækker anklen tilbage i Brettzel. Hvad skal jeg ændre?

Reducér hvor langt du trækker anklen, og hold knæbøjningen behagelig i stedet for at tvinge hælen mod ballerne. Hvis ubehaget fortsætter, så drop tilbage-rækket og bliv ved knæomfavnet, eller brug et håndklæde til at blødgøre grebet.

Kan jeg lave Brettzel uden en måtte?

Ja, enhver fast men behagelig overflade som tæppe virker. En måtte anbefales, fordi du ligger på siden med en knoglet hofte og knæ i kontakt med gulvet.

Den ene side føles meget strammere i Brettzel. Er det normalt?

Meget normalt, især for mennesker, der rutinemæssigt står eller sidder med vægten skiftet til den ene side. Giv den strammere side en eller to ekstra runder i stedet for at prøve at tvinge den til at matche den løse side med det samme.

Hvad kan jeg erstatte Brettzel med, hvis jeg ikke kan komme ned på gulvet?

Et stående quadricepsstræk kombineret med et knætræk tilnærmer de to komponenter, om end med mindre spinalrotation. Et couch stretch er et stærkere alternativ, hvis det er fint at ligge på gulvet, men tilbage-rækket er den begrænsende faktor.

Er det normalt at mærke Brettzel i min lænd i stedet for min hofte?

Hvis fornemmelsen primært er i lænden, buer du sandsynligvis lænderygsøjlen eller lader hofterne rulle, mens du rækker. Stabl hofterne igen, spænd ribbenene let ned, og tag en mindre ræk, så spændingen vender tilbage til låret og hoften.