Hvilke muskler træner spider curl med EZ-stang?

Biceps brachii er den primære muskel, med brachialis og brachioradialis som hjælpere. Underarmene arbejder også for at holde stangen, men bevægelsen bør ikke mærkes ret meget uden for overarmene.

Hvorfor bruger spider curls en skrå bænk i stedet for en preacher-bænk?

At ligge på maven på en skrå bænk lader overarmene hænge lige ned og forblive fastlåst, hvilket belaster biceps i en længere, udstrakt position end en preacher curl. Det udstrakte spænd er hovedårsagen til, at løftere vælger denne variation.

Er spider curl med EZ-stang godt for begyndere?

Ja, men begyndere bør starte med en meget let vægt eller endda den bare stang, da den liggende position ikke giver mulighed for at snyde, og den udstrakte bundposition kræver lidt tilvænning. At lære bevægelsen let opbygger den koordination, du skal bruge, før du tilføjer plader.

Hvorfor føles EZ-stangen bedre i mine håndled end en lige stang?

EZ-stangens vinklede greb placerer dine håndled i en let semi-supineret position, hvilket reducerer belastningen på håndled og albue under en fuldt supineret curl. Det er især nyttigt i spider curl, hvor armene arbejder bag overkroppen.

Hvad er forskellen på spider curl med EZ-stang og en preacher curl?

Ved en preacher curl hviler dine overarme på en vinklet padle foran dig, mens de i spider curl hænger frit bag din overkrop. Spider curl fremhæver det udstrakte slutpunkt af bevægebanen, hvor preacher curl holder spændingen mere konstant gennem midten af gentagelsen.

Hvor skal mine albuer være under spider curl med EZ-stang?

Dine overarme skal forblive lodrette og pege lige ned mod gulvet gennem hele sættet, lige forbi den øverste kant af padlen. Hvis albuerne bevæger sig fremad eller trykker mod bænken, holder biceps op med at udføre arbejdet.

Hvad skal jeg gøre, hvis mit lænd bliver træt under sættet?

Sørg for, at dit bryst og din overkrop er fuldt støttet på padlen, og at dine fødder står bredt plantet på gulvet for at tage belastning af din rygsøjle. Hvis trætheden fortsætter, er din opsætningsvinkel sandsynligvis for høj, eller dine hofter hænger ned fra bænken.

Kan jeg erstatte spider curl med EZ-stang med håndvægte?

Ja, den samme position fungerer fint med et par håndvægte og giver mulighed for, at hver arm kan bevæge sig uafhængigt. Du mister den faste grebsbredde fra stangen, men får en mere komfortabel håndledsvinkel, hvis det ellers er et problem for dig.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af spider curls?

To til fire sæt af 8 til 15 kontrollerede gentagelser fungerer godt, typisk tæt på slutningen af et arm- eller overkropstræningspas efter tungere træk. Da bevægelsen er stram og belaster biceps i stræk, betyder kvalitet af gentagelserne mere end tunge belastninger.

Er det sikkert at curler i den udstrakte position i bunden?

Det er sikkert, når vægten er moderat, og du sænker stangen kontrolleret, men skarpe smerter i den indre albue er et signal om at stoppe og reducere belastningen eller bevægebanen en smule. Opvarm dine albuer med en lettere curl-variation, før du går i gang med dine arbejdssæt.

Spider Curl Med EZ-stang

Kropsdel: Overarme Muskel: Biceps Udstyr: EZ-vægtstang

Spider curl med EZ-stang er en isolationsøvelse for biceps, hvor du ligger på maven på en skrå bænk med bryst og overkrop støttet, mens armene hænger lodret ned mod gulvet. Fordi overarmene er fastlåst i den hængende position og ikke kan svinge bagud for at hjælpe, tvinges biceps til at klare alt arbejdet gennem en lang bevægebane. Den buede EZ-stang er skånsommere mod håndled og albuer end en lige stang, hvilket er vigtigt, når armene er belastet bag overkroppen i denne udstrakte position.

Bevægelsen er populær blandt løftere, der vil have biceps-toppen og den samlede armstørrelse op, fordi den liggende position lægger spænding på biceps ved dens længste muskellængde. Den udstrakte position er svær at belaste sikkert med stående curls, hvor sving og kropsængelse ofte overtager. Bodybuildere bruger ofte spider curls som afsluttende bevægelse efter tungt sammensat træktræning, mens brede styrketrænere kan bruge dem til at tage fat på genstridige overarme med stramme, kontrollerede gentagelser.

Opsætningen er afgørende for, om øvelsen lykkes. Dit bryst skal ligge fast på padlen på en skrå bænk sat til cirka 30 til 45 grader, med fødderne bredt spredt på gulvet for stabilitet, og armhulerne lige forbi den øverste kant, så overarmene hænger frit. Hvis albuerne glider fremad, trykker mod padlen eller flytter sig under gentagelsen, mister biceps deres faste udgangspunkt, og curren forvandles til en sjusket helkropsbevægelse.

For at udføre øvelsen griber du EZ-stangen på de indre vinkler med underhåndsgreb, lader armene hænge helt strakte og curler stangen op mod forsiden af skuldrene ved kun at bøje i albuerne. Klem hårdt i toppen, hold pausen et øjeblik, og sænk stangen kontrolleret, indtil armene atter er helt strakte. Nedturen er, hvor størstedelen af vækststimuleringen ligger, så modstå fristelsen til at tabe vægten hurtigt.

Fordi biceps og albueledets bindevæv belastes i en udstrakt position, så start med en let vægt og prioriter fuld kontrol frem for belastning. En træningsmakker kan hjælpe med at give dig stangen og tage den sikkert tilbage efter sættet, hvilket er rigtig nyttigt her, da dine hænder er optaget, og det er besværligt at nå gulvet midt i et sæt. Stop sættet, hvis du mærker skarpe smerter i den indre albue eller skulder – altså andet end normal muskulær anstrengelse.

Fitwill

Log træninger, spor fremskridt & byg styrke.

Opnå mere med Fitwill: Udforsk over 9.600 øvelser med billeder og videoer, få adgang til indbyggede og tilpassede træningsprogrammer – perfekt til både fitnesscenter og hjemmetræning – og se reelle resultater.

Start din rejse. Download i dag!

Instruktioner

Sæt en skrå bænk til omkring 30 til 45 grader, og placer en belastet EZ-stang på gulvet foran den høje ende af bænken.
Lig på maven på bænken med brystet på padlen, armhulerne lige forbi den øverste kant og armene hængende strakt ned mod gulvet.
Placer fødderne bredt på gulvet med tæerne gravet ned for et stabilt fundament, og hold nakken i linje med rygsøjlen i stedet for at kigge opad.
Grib EZ-stangen på de indre vinklede greb med et underhåndsgreb i skulderbreddes afstand, og lad armene hænge helt strakte.
Spænd let op i coren og pres brystet mod padlen, så din overkrop ikke kan vippe under sættet.
Curl stangen op ved kun at bøje i albuerne, og hold overarmene pegende lige ned hele vejen.
Hold en pause i toppen, når stangen er tæt på skuldrene, og klem biceps i et fuldt sekund.
Sænk stangen langsomt over to til tre sekunder, indtil armene er helt strakte, og du mærker et stræk i biceps.
Udånd, når du curler op, og indånd, når du sænker stangen ned igen.
Afslut sættet, og sæt enten stangen på gulvet eller lad en træningsmakker tage den, inden du kommer af bænken.

Tips & Tricks

Den mest almindelige fejl er at lade albuerne glide fremad mod skuldrene, mens du curler, hvilket forkorter bevægebanen og fjerner spænding fra biceps. Hold overarmene lodrette og fastlåst ved siden af bænkens kant.
Undlad at svinge dig op af strækket i bunden. At hoppe ud af den helt strakte position påfører albuen pludselig belastning og stjæler dig netop den del af gentagelsen, som øvelsen er beregnet til at træne.
Vælg en lettere vægt, end du ville bruge til stående barbell curls. Den liggende position fjerner alle løftetricks, så belastningerne vil føles tungere, og der vil falde mærkbart i antal gentagelser i starten.
Hvis dine håndled gør ondt, så justér grebsbredden en anelse på EZ-stangens vinkler, indtil du finder en neutral følelse, i stedet for at tvinge et lige-stang-greb igennem.
Hold brystet klistret fast til padlen ved hver eneste gentagelse. Løfter din overkrop sig for at hjælpe stangen op, er sættet overstået kvalitetsmæssigt, så afslut det eller sænk vægten.
En nyttig cue er at tænke på at trække dine lillefingre en smule opad, mens du curler, hvilket hjælper med at holde håndledene neutrale og sammentrækningen på biceps frem for underarmene.
Positionér bænken, så stangen hænger frit foran bænkens ramme og vægpladerne. At ramme udstyret midt i en gentagelse forstyrrer sættet og kan trække dig ud af balance.
Brug et kontrolleret tempo på cirka ét sekund op, ét sekunds klem, to til tre sekunder ned, i stedet for at jagte gentagelser.
Hvis en træningsmakker er til stede, så lad dem give dig stangen, når du er klar, og tage den fra dig til sidst, da det er besværligt og risikabelt at rejse sig med en belastet stang i hænderne.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner spider curl med EZ-stang?
Biceps brachii er den primære muskel, med brachialis og brachioradialis som hjælpere. Underarmene arbejder også for at holde stangen, men bevægelsen bør ikke mærkes ret meget uden for overarmene.
Hvorfor bruger spider curls en skrå bænk i stedet for en preacher-bænk?
At ligge på maven på en skrå bænk lader overarmene hænge lige ned og forblive fastlåst, hvilket belaster biceps i en længere, udstrakt position end en preacher curl. Det udstrakte spænd er hovedårsagen til, at løftere vælger denne variation.
Er spider curl med EZ-stang godt for begyndere?
Ja, men begyndere bør starte med en meget let vægt eller endda den bare stang, da den liggende position ikke giver mulighed for at snyde, og den udstrakte bundposition kræver lidt tilvænning. At lære bevægelsen let opbygger den koordination, du skal bruge, før du tilføjer plader.
Hvorfor føles EZ-stangen bedre i mine håndled end en lige stang?
EZ-stangens vinklede greb placerer dine håndled i en let semi-supineret position, hvilket reducerer belastningen på håndled og albue under en fuldt supineret curl. Det er især nyttigt i spider curl, hvor armene arbejder bag overkroppen.
Hvad er forskellen på spider curl med EZ-stang og en preacher curl?
Ved en preacher curl hviler dine overarme på en vinklet padle foran dig, mens de i spider curl hænger frit bag din overkrop. Spider curl fremhæver det udstrakte slutpunkt af bevægebanen, hvor preacher curl holder spændingen mere konstant gennem midten af gentagelsen.
Hvor skal mine albuer være under spider curl med EZ-stang?
Dine overarme skal forblive lodrette og pege lige ned mod gulvet gennem hele sættet, lige forbi den øverste kant af padlen. Hvis albuerne bevæger sig fremad eller trykker mod bænken, holder biceps op med at udføre arbejdet.
Hvad skal jeg gøre, hvis mit lænd bliver træt under sættet?
Sørg for, at dit bryst og din overkrop er fuldt støttet på padlen, og at dine fødder står bredt plantet på gulvet for at tage belastning af din rygsøjle. Hvis trætheden fortsætter, er din opsætningsvinkel sandsynligvis for høj, eller dine hofter hænger ned fra bænken.
Kan jeg erstatte spider curl med EZ-stang med håndvægte?
Ja, den samme position fungerer fint med et par håndvægte og giver mulighed for, at hver arm kan bevæge sig uafhængigt. Du mister den faste grebsbredde fra stangen, men får en mere komfortabel håndledsvinkel, hvis det ellers er et problem for dig.
Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af spider curls?
To til fire sæt af 8 til 15 kontrollerede gentagelser fungerer godt, typisk tæt på slutningen af et arm- eller overkropstræningspas efter tungere træk. Da bevægelsen er stram og belaster biceps i stræk, betyder kvalitet af gentagelserne mere end tunge belastninger.
Er det sikkert at curler i den udstrakte position i bunden?
Det er sikkert, når vægten er moderat, og du sænker stangen kontrolleret, men skarpe smerter i den indre albue er et signal om at stoppe og reducere belastningen eller bevægebanen en smule. Opvarm dine albuer med en lettere curl-variation, før du går i gang med dine arbejdssæt.