Hvad rammer Sleeper Stretch?

Den strækker primært den bagerste rotatorcuff, især infraspinatus og teres minor, samt den bagerste kapsel på skulderns bagside. Den bageste skuldermuskulatur mærker også strækket, efterhånden som armen roterer indad.

Hvorfor skal Sleeper Stretch udføres liggende på siden?

At ligge på siden låser skulderbladet, så det ikke kan vippe eller rotere for at kompensere for begrænset bevægelighed i skulderen. Det tvinger strækket ud i selve leddet, og det er netop dét, der gør øvelsen mere målrettet end en stående strækøvelse for indadrotation.

Er Sleeper Stretch velegnet til begyndere?

Ja, så længe du starter forsigtigt. Begyndere bør kun trykke til et mildt stræk og kan med fordel forkorte holdet til femten til tyve sekunder, mens de lærer at holde overkroppen fra at rulle.

Hvor lang tid skal jeg holde Sleeper Stretch?

Tyve til tredive sekunder pr. hold fungerer fint, gentaget to til tre gange pr. side. For kastere med en stor træningsbelastning kan et længere, blødt hold på 60 sekunder også bruges.

Jeg mærker Sleeper Stretch i nakken eller i fronten af skulderen. Hvad gør jeg forkert?

Du trykker sandsynligvis for langt, eller skulderbladet løfter sig fra gulvet. Reducer bevægeligheden, indtil fornemmelsen sidder på tværs af skulderns bagside, og tjek at din overkrop forbliver stablet over din nederste side.

Kan jeg lave Sleeper Stretch uden en rulle under hovedet?

Ja. Et foldet håndklæde, en lille pude eller endda din nederste arm bøjet under hovedet virker fint. Målet er blot at holde nakken neutral, så den ikke belastes, mens du fokuserer på skulderen.

Hvornår er det bedste tidspunkt at lave Sleeper Stretch?

Den passer godt efter overkropstræning, kastepas eller pres, når vævet er varmt. Mange bruger den også som en selvstændig mobilitetsblok om aftenen.

Findes der en alternativ øvelse, hvis det gør ondt i skulderen at ligge på siden?

En stående eller siddende cross-body strækøvelse for armen er det tætteste alternativ, selvom den er mindre målrettet, fordi skulderbladet stadig kan bevæge sig. En bageste kapselstrækning med en stav eller et elastikbånd under vejledning af en træner er en anden mulighed.

Bør jeg mærke smerte under Sleeper Stretch?

Nej. En mild til moderat strækfornemmelse på tværs af skulderns bagside er forventet, men skarp smerte, prikken eller en klikkende fornemmelse betyder, at du straks skal lette trykket og reducere bevægeligheden.

Sleeper Stretch

Kropsdel: Skuldre Muskel: Skuldre Udstyr: Træningsmåtte

Sleeper Stretch er en skuldermobilitetsøvelse i sidelæende position, der rammer den bagerste rotatorcuff, primært infraspinatus og teres minor, samt bagsiden af skulderkapslen. Du ligger på siden af den skulder, du vil strække, sætter armen i skulderhøjde med albuen bøjet i 90 grader og trykker forsigtigt underarmen ned mod gulvet med den frie hånd. Navnet kommer fra stillingen: du ligner en, der ligger og sover på siden, mens den øverste arm klarer arbejdet.

Denne stretch er et fast indslag for alle med begrænset indadrotation i skulderen. Kastidler som baseballspillere, volleyballspillere, svømmere og tennisspillere mister indadrotation i kaste- eller servearmen hen over en sæson, og kontorfolk bærer ofte på samme stivhed fra rundede holdninger. Styrketrænere, der benchpresmer eller presser ofte og mærker en lille knibning bag i skulderen under disse bevægelser, har også typisk gavn af at bruge et par minutter i denne position.

Det er selve udgangspositionen, der gør strækket effektivt. Når du ligger på siden, låses skulderbladet, så det ikke kan vippe eller rotere for at kompensere, og det tvinger strækket ud i selve skulderleddet i stedet for at lade skulderbladet narre dig med en falsk bevægelighed. Hovedstøtten holder nakken neutral, og en rank kropstablet på måtten holder din rygsøjle ude af bevægelsen. Uden den stabilitet ruller de fleste bare lidt bagover og mærker aldrig strækket, hvor det tæller.

For at udføre øvelsen godt holder du den strakte arm præcis i skulderhøjde og albuen låst i 90 grader, og derefter bruger du den øverste hånd til at rotere underarmen mod gulvet, indtil du mærker et mildt til moderat stræk på tværs af skulderens bagside. Fornemmelsen skal sidde dybt i den bagerste del af skulderen, aldrig i ledets front eller i nakken. Hold slutpositionen i tyve til tredive sekunder med langsom, afslappet vejrtrækning, og slip derefter trykket gradvist i stedet for at slippe pludselig.

En typisk brugssituation er restitution efter træning på overkropsdage, eller som en selvstændig mobilitetsblok for kastere mellem træningspas. Mange laver to til tre sæt pr. side. Fordi vævet, der strækkes, er lille og ligger tæt på leddet, betyder tålmodighed mere end kraft her. Lidt ubehag er forventet; skarp smerte, prikken eller en klikkende fornemmelse i skulderen betyder, at du skal trække lidt i land eller forkorte bevægeligheden.

Hvis det er ubehageligt at ligge direkte på skulderen, kan du lægge et tyndt foldet håndklæde under siden af ribbenene eller reducere, hvor langt du trykker armen ned. Målet over ugerne er et lille, jævnt fremskridt i smertefri indadrotation, ikke et vildt stræk på dag ét.

Fitwill

Log træninger, spor fremskridt & byg styrke.

Opnå mere med Fitwill: Udforsk over 9.600 øvelser med billeder og videoer, få adgang til indbyggede og tilpassede træningsprogrammer – perfekt til både fitnesscenter og hjemmetræning – og se reelle resultater.

Start din rejse. Download i dag!

Instruktioner

Lig på siden på en træningsmåtte med den skulder, du vil strække, nederst, benene stablet og kroppen i en lige linje fra hoved til hofter.
Ræk din nederste arm ud langs gulvet over hovedet, eller lad den hvile behageligt, og læg et rullehåndklæde eller et foldet håndklæde under hovedet, så nakken forbliver neutral.
Før din øverste arm frem i skulderhøjde og bøj albuen 90 grader, så underarmen peger op mod loftet og håndfladen vender bort fra dig.
Grib om håndleddet eller underarmen på den strakte arm med din frie hånd og spænd let om kroppens kerne, så din overkrop ikke kan rulle bagover under strækket.
Tryk langsomt underarmen på den strakte arm ned mod gulvet, og rotér skulderen indad, mens du holder overarmen fast i skulderhøjde.
Stop, hvor du mærker et mildt til moderat stræk på tværs af skulderens bagside, og hold den position i tyve til tredive sekunder.
Træk langsomt og jævnt hele holdet igennem, og pust ud, mens du glider lidt dybere ind i bevægeligheden uden at tvinge den.
Slip trykket gradvist, lad underarmen vende tilbage til lodret, og hvile et par vejrtrækninger, før du gentager.
Udfør to til tre hold, og rul derefter over og gentag på den anden side, hvis begge skuldre trænger til det.

Tips & Tricks

Hvis du mærker strækket i skulderens front eller i nakken i stedet for på skulderns bagside, trykker du for langt eller for hurtigt; reducer vinklen, indtil fornemmelsen flytter sig til skulderns bagerste del.
Hold albuen bøjet i præcis 90 grader. Strækker du armen, mens du trykker, bliver det til en helt anden stretch, og belastningen ryger på albuen i stedet for på skulderkapslen.
Lad ikke overkroppen rulle bagover, mens armen synker ned. Spænd let om kernen og tænk på at holde skulderbladet fladt mod måtten, ellers mister strækket det meste af sin værdi.
Vær opmærksom på hovedets position. At krøje nakken eller trykke op mod hånden under hovedet er et klassisk tegn på, at strækket er for hårdt; juster rullens højde, så nakken bliver i linje med rygsøjlen.
Tryk igennem underarmen, ikke gennem hånden eller håndleddet, så du undgår at belaste håndleddet, mens skulderen roterer.
Varm skulderen op først med lette armcirkler eller et kort overkropsopvarmningspas; at strække en kold bagerste kapsel er både sværere og mindre behageligt.
Hvis det er ubehageligt at ligge direkte på skulderen, kan du skubbe et tyndt foldet håndklæde ind under siden af ribbenene og dermed tage trykket af leddet.
Gør fremskridt langsomt over ugerne. Et par graders ekstra bevægelighed pr. pas er et bedre resultat end ét hårdt pas, der efterlader skulderen irriteret i flere dage.
Spring helt fra at trykke mod gulvet på dage, hvor skulderen føles øm, og hold bare armen i 90 grader, så tyngdekraften giver et passivt stræk.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad rammer Sleeper Stretch?
Den strækker primært den bagerste rotatorcuff, især infraspinatus og teres minor, samt den bagerste kapsel på skulderns bagside. Den bageste skuldermuskulatur mærker også strækket, efterhånden som armen roterer indad.
Hvorfor skal Sleeper Stretch udføres liggende på siden?
At ligge på siden låser skulderbladet, så det ikke kan vippe eller rotere for at kompensere for begrænset bevægelighed i skulderen. Det tvinger strækket ud i selve leddet, og det er netop dét, der gør øvelsen mere målrettet end en stående strækøvelse for indadrotation.
Er Sleeper Stretch velegnet til begyndere?
Ja, så længe du starter forsigtigt. Begyndere bør kun trykke til et mildt stræk og kan med fordel forkorte holdet til femten til tyve sekunder, mens de lærer at holde overkroppen fra at rulle.
Hvor lang tid skal jeg holde Sleeper Stretch?
Tyve til tredive sekunder pr. hold fungerer fint, gentaget to til tre gange pr. side. For kastere med en stor træningsbelastning kan et længere, blødt hold på 60 sekunder også bruges.
Jeg mærker Sleeper Stretch i nakken eller i fronten af skulderen. Hvad gør jeg forkert?
Du trykker sandsynligvis for langt, eller skulderbladet løfter sig fra gulvet. Reducer bevægeligheden, indtil fornemmelsen sidder på tværs af skulderns bagside, og tjek at din overkrop forbliver stablet over din nederste side.
Kan jeg lave Sleeper Stretch uden en rulle under hovedet?
Ja. Et foldet håndklæde, en lille pude eller endda din nederste arm bøjet under hovedet virker fint. Målet er blot at holde nakken neutral, så den ikke belastes, mens du fokuserer på skulderen.
Hvornår er det bedste tidspunkt at lave Sleeper Stretch?
Den passer godt efter overkropstræning, kastepas eller pres, når vævet er varmt. Mange bruger den også som en selvstændig mobilitetsblok om aftenen.
Findes der en alternativ øvelse, hvis det gør ondt i skulderen at ligge på siden?
En stående eller siddende cross-body strækøvelse for armen er det tætteste alternativ, selvom den er mindre målrettet, fordi skulderbladet stadig kan bevæge sig. En bageste kapselstrækning med en stav eller et elastikbånd under vejledning af en træner er en anden mulighed.
Bør jeg mærke smerte under Sleeper Stretch?
Nej. En mild til moderat strækfornemmelse på tværs af skulderns bagside er forventet, men skarp smerte, prikken eller en klikkende fornemmelse betyder, at du straks skal lette trykket og reducere bevægeligheden.