Dehnung Des Mittleren Rückens

Körperteil: Taille

Muskel: Schrägmuskeln

Ausrüstung: Übungsmatte

Die Dehnung des mittleren Rückens wird in dieser Bibliothek als stehende Seitbeuge ausgeführt. Es handelt sich um eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die die seitliche Taille und den Rumpf öffnet und gleichzeitig lehrt, das Becken stabil und die Rippen kontrolliert zu halten. Das Bild zeigt eine Ausgangsposition mit den Händen in der Hüfte, aufrechter Wirbelsäule und einer deutlichen seitlichen Beugung, weshalb die Übung eher als Dehnung der seitlichen Körperpartie denn als Kraftübung zu betrachten ist.

Das Hauptgefühl sollte von den schrägen Bauchmuskeln und den Muskeln entlang der Seite des Oberkörpers ausgehen, unterstützt durch den unteren Rücken, den breiten Rückenmuskel (Latissimus) und die Zwischenrippenmuskeln. Anatomisch gesehen bedeutet das, dass die äußeren schrägen Bauchmuskeln die meiste Dehnungsarbeit leisten, während der gerade Bauchmuskel, die Rückenstrecker und der quere Bauchmuskel helfen, den Rumpf zu stabilisieren. Es ist wichtig, Kopf, Rippen und Hüften in einer Linie zu halten, da eine unsaubere Drehung oder ein Vorbeugen die Dehnung völlig verändern würde.

Eine gute Wiederholung beginnt in einem schmalen, aufrechten Stand mit festem Bodenkontakt und den Händen in der Hüfte zur Kontrolle. Aus dieser Position heraus bleiben Sie aufrecht, spannen die Körpermitte leicht an und neigen den Brustkorb zu einer Seite, ohne nach vorne einzusacken oder die Brust zu drehen. Die Hüften sollten weitgehend über den Füßen bleiben, damit sich die Körperseite dehnt, anstatt dass der untere Rücken die Bewegung übernimmt.

Atmen Sie am Endpunkt der Bewegung in die geöffnete Seite des Oberkörpers und halten Sie die Dehnung, ohne sie zu erzwingen. Das Ziel ist eine klare Linie von der Schulter bis zur Hüfte, kein dramatisches Einknicken. Die Rückkehr zur Mitte sollte langsam und kontrolliert erfolgen, wobei der Rumpf die Arbeit leistet und nicht der Schwung. Wenn sich eine Seite verspannter anfühlt, verbringen Sie dort etwas mehr Zeit, anstatt in der Dehnung zu wippen.

Diese Übung eignet sich gut zum Aufwärmen, Abkühlen, für Erholungseinheiten und zwischen anstrengenden Sätzen, wenn sich der Rumpf steif anfühlt. Sie ist auch nützlich nach langem Sitzen, schwerem Tragen oder jeder Trainingseinheit, bei der sich Taille und untere Rippen eingeengt anfühlen. Führen Sie die Dehnung schmerzfrei aus und hören Sie auf, wenn Sie ein Stechen in der Wirbelsäule oder einen scharfen Zug spüren, der bei Verringerung des Bewegungsumfangs nicht nachlässt.

Anleitungen

• Stehen Sie aufrecht auf der Matte, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und legen Sie beide Hände auf die Hüften.
• Halten Sie Ihren Kopf über den Rippen und die Rippen über dem Becken, bevor Sie mit der Dehnung beginnen.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte leicht an und lassen Sie beide Knie leicht gebeugt.
• Beugen Sie Ihren Oberkörper zu einer Seite, indem Sie den Brustkorb in Richtung dieser Hüfte schieben, anstatt sich nach vorne zu beugen.
• Halten Sie die gegenüberliegende Schulter lang gestreckt, damit sich die Seite der Taille öffnet, anstatt dass der Oberkörper zusammensackt.
• Halten Sie in der gedehnten Position inne und atmen Sie in die geöffnete Seite Ihrer Rippen und Taille.
• Kehren Sie langsam unter Einsatz der Rumpfseite zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
• Führen Sie die Bewegung auf beiden Seiten mit gleichmäßigen Haltephasen aus und stoppen Sie, bevor die Dehnung schmerzhaft wird.

Tipps & Tricks

• Halten Sie die Bewegung in der Frontalebene; eine Drehung der Brust macht daraus eine andere Übung.
• Stellen Sie sich vor, die arbeitende Seite Ihrer Taille zu verkürzen, während die gegenüberliegende Seite lang bleibt.
• Wenn Sie die Dehnung hauptsächlich im unteren Rücken spüren, verringern Sie die Beugung und halten Sie das Becken waagerechter.
• Leicht gebeugte Knie helfen Ihnen, aufrecht zu bleiben und verhindern, dass die Dehnung in eine Dehnung der Beinrückseite übergeht.
• Die Hände in der Hüfte dienen hier als nützliche Kontrolle, da sie es erleichtern zu spüren, ob das Becken kippt.
• Ein langsames Ausatmen lässt die Rippen oft etwas weiter sinken, ohne die Beugung zu erzwingen.
• Halten Sie jede Seite lange genug, um die Öffnung der Körperseite zu spüren, aber sinken Sie nicht so weit ein, dass die Schulter nach vorne rund wird.
• Wenn eine Seite verspannter ist, verbringen Sie dort etwas mehr Zeit, anstatt beide Seiten gleichmäßig wippend zu dehnen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden bei der Dehnung des mittleren Rückens am stärksten beansprucht?

Sie dehnt hauptsächlich die schrägen Bauchmuskeln und andere seitliche Rumpfmuskeln, einschließlich des quadratischen Lendenmuskels, der Zwischenrippenmuskeln und Teilen des Latissimus.

Ist dies eine Kraftübung oder eine Mobilitätsdehnung?

Es ist eine Mobilitäts- und Flexibilitätsübung. Das Ziel ist eine kontrollierte Seitbeuge, keine belastende Kraftanstrengung.

Sollte sich meine Brust während der Dehnung drehen?

Nein. Halten Sie Brust und Hüften nach vorne gerichtet, damit die Beugung in der Körperseite bleibt, anstatt zu einer Drehung zu werden.

Wo sollte ich die Dehnung spüren?

Sie sollten sie entlang der Seite der Taille und des unteren Brustkorbs spüren, nicht als scharfes Stechen in der Wirbelsäule.

Können Anfänger diese Übung sicher ausführen?

Ja. Anfänger fahren meist am besten mit einem kleinen Bewegungsumfang, leicht gebeugten Knien und kurzen Haltephasen auf jeder Seite.

Warum habe ich bei dieser Version die Hände in der Hüfte?

Die Position der Hände in der Hüfte hilft Ihnen, das Becken stabil zu halten und macht es einfacher, die Bewegung nicht in ein Vorbeugen zu verwandeln.

Wann ist diese Dehnung am nützlichsten?

Sie eignet sich gut vor dem Training, nach langem Sitzen oder nach Trainingseinheiten, bei denen sich Rumpf und Taille verspannt anfühlen.

Was ist, wenn ich es im unteren Rücken statt in der seitlichen Taille spüre?

Verringern Sie den Bewegungsumfang, halten Sie die Rippen über dem Becken und vermeiden Sie es, sich nach hinten zu lehnen oder die Wirbelsäule zu drehen.